海藻：为何将这种富含碘的海洋植物加入饮食对健康大有裨益

本文深入探讨海藻作为超级食品的健康价值，揭示其作为全球最浓缩矿物质来源的独特优势，详细解析了褐藻、红藻和绿藻三大类海藻的营养差异，特别强调碘元素对甲状腺功能的关键作用，并基于英国甲状腺协会数据指出70%英国年轻女性存在碘缺乏问题；同时由海洋生物学家阿曼达·斯威明纳和注册营养师莉莉·萨特提供专业指导，涵盖安全摄入量、搭配建议及微塑料风险规避策略，澄清了海藻食用的常见误区，为不同健康状况人群提供科学膳食建议。

海藻滑腻多汁，遍布英国海岸岩石与沙滩，却蕴藏着丰富的蛋白质、钙质、维生素以及促进甲状腺功能的碘元素。

这种不起眼的海洋大型藻类（学名）富含关键矿物质与营养素，虽不华丽却是膳食中极具功能性的补充。

顾名思义，海藻是生长在海岸线及水下岩石的可食用海洋藻类。其品种逾千，常见食用种类分为三类：褐藻（如海带、裙带菜）、红藻（紫菜、红毛菜）和绿藻（海莴苣）。

人类食用海藻的历史极为悠久。考古证据表明，沿海社区早在一万多年前就开始采收。在补充剂、思慕雪或生物黑客播客出现之前，人们仅食用本地生长的天然食物。对沿海居民而言，海藻唾手可得，且富含矿物质、碘、膳食纤维及难以在其他食物中获取的微量元素。

东亚饮食文化最以海藻佳肴闻名。日本料理中，海带是日式高汤的基底，紫菜包裹寿司，裙带菜则用于汤品与沙拉。韩国传统在产后食用海带汤，而在中国，海藻数百年来既是食材也是药材。

海藻在欧洲亦有深厚根基。爱尔兰和苏格兰长期食用干燥或油炸的红毛菜，冰岛将角叉菜胶用于甜点。威尔士自17世纪起便将海莴苣制成海藻面包，传统上搭配燕麦与培根食用。其风味醇厚鲜美，对部分人而言是被低估的健康宝藏。

如今，厨师、营养师和可持续发展倡导者正重新发掘并推崇海藻。但这并非创新，而是为新一代健康意识人群重新包装的古老食物——祖先曾依赖它，只因取用便捷且效果显著。

尽管海藻兼具卓越健康效益与厨房百搭性，围绕它的误解与神秘感依然存在。为此，我们邀请两位专家深入解析这些特殊植物。

海藻是否高纤维？

是的，海藻富含可溶性与不可溶性纤维，有助于维持肠道规律。

阿曼达·斯威明纳（Amanda Swiminer）是加拿大不列颠哥伦比亚省维多利亚市的海洋生物学家兼海带采收者，拥有海洋生物学学士学位，经营着位于温哥华岛西海岸胡安·德富卡海峡的可持续海藻培育采收企业达基尼潮间野生公司。

她向《每日邮报》表示：“纤维是海藻生物量的最大组成部分。某些纤维如岩藻聚糖，已在同行评审的体外和体内研究中被证实具有防病特性。”

岩藻聚糖可增强免疫系统、降低炎症并减少血压。2020年的一项研究还将该天然物质与减脂效果关联。

海藻的营养构成如何？

海藻脂肪含量极低，多数可食用品种脂肪占比约0.1%至3%。同样，其热量极低（具体数值因物种而异）。

“据估计有1.2万种大型藻类，其中多数为海洋物种，”斯威明纳解释道。不同海藻含不同营养素，但均营养密集。

紫菜蛋白质含量最高（干重约45%），并含大量水溶性纤维紫菜多糖，研究证实其具抗肿瘤特性。海带类（含裙带菜、海带和翼藻）碘最丰富，海莴苣铁含量最高，而翼藻和裙带菜钙含量异常突出。

“若条件允许，建议食用三类海藻：绿藻、红藻和褐藻。将海藻视作不同颜色的蔬菜：不同色泽对应不同营养特性，”斯威明纳解释道。

海藻含哪些维生素和矿物质？

海藻是全球最浓缩的矿物质食物来源。多数可食用海藻含维生素A、B族、C、D、E、K，且均富含钙质。它们是必需脂肪酸的优质来源，包括罕见的ω-3脂肪酸——通常与冷水鱼类相关，研究证实其对健康有益。

鱼类体内必需脂肪酸的原始来源正是藻类。可食用海藻常接近1:1的ω-3与ω-6脂肪酸比例，这被认为最符合人类健康需求。

海藻还是益生元的重要来源，能滋养肠道微生物组——这个由数万亿友好细菌和真菌组成的群体，协助我们消化吸收食物。

“海藻以螯合和胶体形式储存矿物质，便于人体吸收，”斯威明纳说，“它们富含宏量必需矿物质和稀有微量元素，且常以利于人体的比例存在。例如，海带中钠钾比近似人类血液。”

此外，海藻也是良好蛋白质来源，具体含量因物种而异。紫菜蛋白质最高，干重约45%； Bull kelp和翼藻含约25%蛋白质。

“海藻真正出众之处在于其丰富的碘含量，”注册营养师莉莉·萨特（Lily Soutter，理学学士/硕士）补充道。

英国甲状腺协会研究发现，70%英国年轻女性存在碘缺乏，可导致甲状腺功能障碍，引发体重增加、皮肤干燥、脱发、疲劳、抑郁及畏寒等症状。

碘是维持甲状腺健康的关键矿物质，参与甲状腺激素合成。

萨特补充道：“这些激素对细胞健康至关重要，并调节代谢率——决定体内化学反应速度，例如将食物转化为能量。孕期碘充足尤为重要，因轻度缺乏亦会损害胎儿大脑发育、认知能力及未来学业表现。”

但她同时警告：“海藻适量食用通常安全，但英国营养师协会建议限制褐藻（如海带）摄入，每周不超过一次，尤其孕期。”

哪些人不宜食用海藻？

鉴于多数海藻含碘量高，服药者需遵医嘱。

“甲状腺问题患者需谨慎引入海藻饮食，密切观察身体反应，”萨特指出。

碘缺乏症状

资料来源：甲状腺基金会

“若患甲状腺功能亢进，需严防海藻碘含量加剧病情。服用左甲状腺素钠等合成甲状腺药物者，海藻（尤以海带）可能影响药效。”

萨特补充说明：未接受药物治疗的甲状腺功能减退患者，可通过添加富碘海藻或补充剂获益，但应先咨询全科医生。“建议从低碘海藻如紫菜或红毛菜开始——其碘含量远低于海带等褐藻，并与医师合作密切监测甲状腺水平。”

海藻日摄入量多少合适？

因海藻营养密度高且多为干制品（进一步浓缩），单次摄入量宜小。每日3至5克即可获得健康效益。

“从海藻获取健康益处的关键在于持续性，”斯威明纳表示，“多数日子少量食用，比偶尔大量食用更有效。”

是否适合服用海藻补充剂？

市场上海藻补充剂种类繁多，但务必谨慎。

部分专家认为成人轻度碘缺乏可能导致迟钝、抑郁和体重问题。碘存在于土壤与海洋，故乳制品、鱼类和海藻是主要膳食来源。

碘对甲状腺健康必不可少，但过量摄入（英国国民医疗服务体系定义为日超500-600微克）反而引发甲状腺问题。矛盾的是，碘过量会导致与缺乏相似的症状，包括颈部肿块（俗称甲状腺肿）。

英国国民医疗服务体系建议避免海带补充剂，因其单次摄入量常超2000微克碘，远超安全上限150微克。

哪些食物与海藻搭配可最大化营养吸收？

参考海藻为主食的文化能更好理解互补食物。例如日本传统饮食中，海藻占比约30%。

“许多日本料理完美平衡了海藻效益与风险，”斯威明纳说，“如日式高汤以海带煮制——海带碘含量最高，但沸煮可降低其碘浓度。味噌汤是另一范例：作为发酵产物，味噌所含益生菌助消化，使人体更充分吸收海藻营养。”

是否需担忧海洋微塑料污染食用海藻？

遗憾的是，微塑料已污染海洋食物链各环节，包括海藻。

斯威明纳表示，虽相关研究远少于食用鱼类领域，但现有研究表明：微塑料易附着海藻表层，清洗可有效去除；污染区附近海藻微塑料载量显著高于远离污染区样本（后者有时零污染）；波浪冲击区海藻污染量低于静水区海藻。

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