春节吃得太油，怎么办？赶紧学一学“食油之道”

原创 沪小康 

康康，春节顿顿大餐，感觉吃得好油腻呀~

是时候学一学“食油之道”了！今天，我们请专家来科普一下吧~

医学顾问

华东医院营养科

吴江 主任医师

白慧婧 主治医师

烹调油要少用

我们日常的烹调油，也就是食用油，一般包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。

但要注意，使用过多烹调油，会增加脂肪摄入，导致膳食中脂肪供能比超过合理范围。我国居民膳食指南推荐，健康成人每天烹调用油量不超过25-30克。而对于血脂异常者来说，建议每日烹调油用量为20-25克。

这几样要当心

同时，我们要学会控制这两样东西的摄入量：饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

一方面，要限制加工零食和油炸香脆食品的摄入，如薯条、土豆片、饼干、蛋糕、加工肉制品，这些食物可能由富含饱和脂肪酸的奶油、可可脂、黄油、人造黄油、棕榈油等制作。

另一方面，尽量避免膨化食品、油炸食物、甜品、冷饮等，因为它们都可能含有反式脂肪酸。

另外，建议少吃或不吃动物脑、内脏等富含胆固醇的食物。日常饮食可优先选择富含ω-3脂肪酸的食物，如深海鱼、坚果等。

总能量巧控制

“食用之道”，自然少不了正确烹饪和平衡膳食。

我们对烹饪方式的调整，也能减少油的摄入。建议大家尽量避免油炸，多采用蒸、煮、拌等方式。

同时，确保每日膳食中食物种类超过12种。选择新鲜蔬果，蔬菜约500克，其中深色蔬菜占50%以上。新鲜水果200-350克，可选择小番茄、柚子、猕猴桃等低糖水果。优质蛋白质首选鱼肉或禽肉，可适当提高大豆及其制品等植物性蛋白质摄入。每日可吃20-30克坚果，喝低脂或脱脂乳300-500毫升。同时，每天多喝水，选择白开水、矿泉水，也可将淡茶作为日常饮品适量饮用。

配图素材来源：摄图网

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