藏在身边的“隐形增肥帮凶”，不少人天天吃却没察觉

【来源：福州卫生健康】

说起减肥

很多人只盯着控糖、减油

却常常忽略了减盐

不少人觉得

盐吃多了无非口渴、升血压

和减肥没关系

其实

盐才是减肥路上的隐形绊脚石

流行病学调查早已证实，长期高盐饮食的人群，肥胖的概率会显著更高。

一项基于英国国家饮食与营养调查（2008–2012）的研究显示，高盐摄入与肥胖风险呈显著正相关，每日盐摄入每增加1克，儿童肥胖风险增加28%、成人增加26%，且这种关联与含糖饮料、总能量摄入无关，说明高盐是独立于能量过剩的肥胖危险因素。

为什么盐吃多了

也会让人长胖？

高盐饮食之所以会让人更容易发胖，核心原因主要有四点，每一点都在悄悄影响着你的体重：

盐是脂肪合成钥匙，促进脂肪生成

盐就像管控脂肪合成的关键钥匙，会打开脂肪细胞“生长囤积模式”的开关，同时关闭“燃烧模式”。

高盐会激活脂肪细胞内特定分子信号通路，让细胞更多合成、储存甘油三酯，还会抑制分解脂肪的酶活性，让脂肪难以被燃烧利用，最终导致脂肪不断堆积。

盐是食欲开关，让你食欲暴涨

盐能刺激大脑分泌多巴胺，多巴胺会带来愉悦感，让我们觉得食物更好吃，进而吃得更多、更频繁，还会不自觉选择高热量食品，间接导致体重增加。

而且长期吃高盐的重口味食物，会让味觉形成依赖，再吃清淡食物就会觉得“没味儿”，口味只会越来越重，陷入越吃越咸、越咸越吃的恶性循环。

盐是代谢“杀手”，让基础代谢偷偷降

高盐饮食会降低身体“代谢引擎”的工作效率，让身体燃烧热量的能力下降，吃进去的能量无法被有效消耗，就会更多地转化为赘肉堆积起来。

一项随机对照试验发现，健康志愿者每日额外摄入6克盐，餐后的饮食诱导性产热会显著降低，也就是说，吃同样多的食物，高盐饮食者消耗的能量更少，长胖的概率自然更高。

盐是“电诈黑手”，促进肝脏脂肪生成

高盐饮食会向身体发射虚假的应激反应信号，让身体误以为处于应激状态，进而自动将血糖转化成果糖，并促进果糖在肝脏内合成脂肪。

相关小鼠实验也证实，高盐会促进特定代谢途径，增加肝脏和下丘脑中的内源性果糖生成，这些果糖最终会在肝脏转化为脂肪，导致肝脏脂肪堆积、胰岛素抵抗，甚至全身性肥胖。

为什么父辈吃得咸

却很少胖？

很多人会有这样的疑问：家里长辈吃得也很咸，为什么他们就不会胖？其实核心原因，是生活条件和生活方式的巨大变化。

体力活动不同：父辈生活的年代，体力劳动多、户外活动多，出汗量也大，大量盐分能通过汗液排出体外；而现在的人大多久坐空调房，体力活动少、出汗机会寥寥，稍微多吃点盐就容易过量。

饮食结构不同：老一辈食物种类匮乏，饮食多是饭多菜少，盐的总摄入量其实有限；现在食物丰富多样，饭少菜多的同时，还有各种零食、加工食品，这些食物都含有大量隐形盐，积少成多就会导致盐摄入超标。

能量摄入不同：如今的饮食中，炒菜放油更多、肉类摄入更多，还有奶茶、甜品等高热量饮品，这些都是“能量大户”，再加上盐的推波助澜，自然比父辈更容易长胖。

我们到底吃了多少盐？

远超推荐量！

一直以来

国人的盐摄入量都处于较高水平

大约是世界卫生组织

推荐量（每日5克）的近两倍

2019年《柳叶刀》相关分析也指出

中国因饮食问题引发的死亡率

处于全球第二档

其中盐摄入过多是重要原因之一

如何科学减盐？

这9个方法超实用

中国居民的钠摄入，约80%来自家庭厨房，包括烹饪用盐、调味品和咸菜等。想要科学减盐，不用刻意节食，从日常小事做起就好，这9个方法简单又实用：

用限盐工具，精准控量：做饭时用限盐罐、限盐勺（2克、3克款），清晰掌握用盐量，从源头减少盐摄入；改变烹饪习惯，晚放盐：烹调时少用盐、酱油、鱼露等含盐调味品，等食物快出锅时再放盐，少量盐就能吃出咸味；

巧用天然味道，替代食盐：用醋、柠檬汁、辣椒、葱姜蒜等食物的天然味道丰富菜肴口感，替代部分食盐；

浓淡搭配，避免双重加盐：如果用辣椒酱、腐乳、咸萝卜等佐餐，搭配的菜肴就不再放盐，避免盐分叠加超标；

限制咸味食物和快餐：少吃薯片、汉堡、披萨等快餐零食，豆瓣酱、辣酱、榨菜、咸鸭蛋等高盐食物也尽量少碰；

看营养标签，选低钠食品：购买包装食品时，重点看钠含量，优先选择钠含量较低的产品；

换低钠盐，减少钠离子摄入：普通食盐主要成分为氯化钠，低钠盐含70%左右氯化钠+30%左右氯化钾，同等重量下，能减少30%钠离子摄入；注意竹盐、雪花盐等高端盐本质还是盐，切勿多吃；

警惕“隐藏钠”，不咸也含盐：话梅、番茄酱、面包、夹心饼干等食物，吃起来不咸，但含有不少隐形钠，也要少吃；

常运动，出汗排盐：坚持运动既能通过出汗排出体内多余盐分，还能增加能量消耗、助力减肥，同时促进骨骼健康，一举多得。

减肥从来不是只盯着糖和油

把减盐加入你的减肥计划

从今天起，做菜少撒一勺盐

让清淡饮食成为习惯

既助力减肥

也为自己的健康多添一份保障

来源 科普中国

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