脂肪是怎么分解的？怎么才能减掉更多脂肪？

#优质图文扶持计划#脂肪是怎么分解的，你知道吗？

有的人认为汗水是脂肪的眼泪，有的人认为健身是为了把脂肪变成肌肉。而这些都是错误的认知，也容易让你在减肥的路上越走越远。了解脂肪分解的途径，你才能更加高效的瘦下来。

简单来说，脂肪的分解过程可以概括为：

脂肪细胞 → 分解为甘油+脂肪酸 → 在细胞中“燃烧”产生能量 → 最终变成二氧化碳和水排出体外。

数据表明，脂肪分解的最终产物中：约84% 以二氧化碳的形式，通过肺部呼吸排出体外，而约16% 以水的形式，通过尿液、汗液、呼吸中的水蒸气等排出。

因此，脂肪不是被“汗蒸”掉的，而是被“呼”出去的。肺，才是脂肪最主要的“排泄器官”。

而脂肪也无法变成肌肉。

脂肪和肌肉是两种结构和功能完全不同的组织，不能互相转换。脂肪是储存能量的“油库”，主要成分是甘油三酯，而肌肉由蛋白质构成，是负责运动和力量的“发动机”。

减脂，是通过控制饮食和增加运动，身体消耗脂肪，脂肪细胞体积变小。而增肌，是通过力量训练刺激肌肉，配合充足的蛋白质摄入，肌肉纤维得到修复和增长。

因此，脂肪不会变成肌肉。 脂肪的体积比较大，是肌肉组织的3倍大。那些减肥过程中，身材逐渐变好的人，是脂肪减少、肌肉增多共同造成“此消彼长”的视觉效果。

想要促使身体分解脂肪，需要给身体制造热量缺口。

只有当你的身体发现“能量不够用了”，它才会开始分解脂肪来填补这个缺口！因此，减肥的过程中，你需要确保“身体消耗 > 热量摄入”，身体才会被迫动用脂肪储备。

如何科学创造热量缺口？从这4个方法入手：

一. 控制总热量，但不极端节食

减肥的人，一定要避免过度节食（<1200大卡/天），否则会导致代谢下降、肌肉流失、反弹风险高。

建议，减肥期间，每天的热量摄入应该比平时减少 400~500大卡，是一个安全又有效的缺口，既能减脂，又不至于让身体进入“饥饿模式”。

二、更换饮食内容

你需要少吃高热量、低营养的“加工食物”才能有效控制热量摄入，比如：

油炸食品（炸鸡、薯条、油饼）具有高脂肪、高热量的特点；

精制糖（含糖饮料、蛋糕、冰淇淋）会快速升高血糖，促进脂肪储存；

零食、膨化食品、奶茶等热量高、易上瘾。

你应该多吃高营养、低热量、高饱腹感的食物：

下面这些食物的热量相对低，但富含膳食纤维、蛋白质和微量元素，能帮助你吃饱还不容易胖：

优质蛋白：鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐、低脂奶

复合碳水：燕麦、糙米、红薯、全麦面包、玉米

健康脂肪：牛油果、坚果（适量）、橄榄油

高纤维蔬菜：西兰花、菠菜、芹菜、黄瓜、番茄

低糖水果：蓝莓、草莓、苹果、柚子（控制量）

三、养成一些燃脂小技巧，比如：

用“小碗小盘”吃饭，代替大碗大盘；

放慢吃饭速度，学会细嚼慢咽；

饭前喝杯水，占据胃部一定空间，帮你减少进食量。

四、加强运动锻炼

从自己感兴趣的任何运动入手，培养运动爱好，每天至少运动半小时，比如从快走、饭后散步、晨跑、开合跳、健身操、撸铁训练等运动入手。

一周累计中等强度运动时间在150分钟以上，可以有效提升活动代谢，强化心肺功能，并且促进体脂率的下降。

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