首页资讯控制体脂率：只需做到 4 点，减掉10斤纯脂肪！

控制体脂率：只需做到 4 点，减掉10斤纯脂肪！

来源：泰然健康网时间：2026年03月14日 06:08

#优质图文扶持计划#减肥的本质是减脂，不是减重。

脂肪的体积比肌肉大得多，脂肪过量才是导致肥胖的主要原因。一般来说，女生的正常体脂率范围是20%-24%左右，男生的体脂率范围是15%-20%。

一个人减掉10斤纯脂肪跟减掉10斤体重，效果是完全不同的。减重10斤可能包括了水分、肌肉、废物等组织，身材变化可能不明显，而减脂10斤，身材变化会很明显。

怎么才能减掉10斤纯脂肪？

公认科学的减肥速度是：一周掉秤不超过2斤，一个月掉秤不超过10斤，想要减掉10斤纯脂肪，耗时大概是1-2个月左右。

而10斤脂肪的热量大约是38500大卡，如果在60天时间减掉10斤纯脂肪，意味着每天要创造642大卡热量。

控制体脂率：只需做到 4 点，每天创造600-800热量缺口，2个月减掉10斤纯脂肪！

1、计算身体每天总消耗，每天少摄入300-400大卡

过度节食容易导致肌肉流失，想要减掉更多脂肪，留住肌肉，我们应该合理控制饮食，每天的热量摄入比平时降低300-400大卡左右即可。

我们只需要戒掉各种加工零食，少聚餐、少吃外卖，避开重口味菜式，学会规律吃三餐，清淡饮食，吃饭的时候先吃一份蔬菜，饭吃八分饱就停下来，就能自然而然的降低热量摄入，慢慢瘦下来。

2、每天多走4-5K步，一天多燃烧120-150大卡热量

现代人大都缺乏锻炼，每天的步行数往往也比较少。而走路的热量消耗虽然不高，但是适合体重基数大、运动能力弱的人，也更容易坚持下来。

每天多走4-5K步，就能多燃烧120-150大卡热量。你可以利用饭后散步15分钟，下班或者晚上安排半小时快走，就能提升日常活动消耗，日积月累也能收获不错的减肥目的。

3、隔天一组深蹲、俯卧撑训练，提升基础代谢值

很多减肥的人士会忽略力量训练，一味的进行有氧运动。虽然力量训练无法直接消耗脂肪，但是可以有效保留肌肉，做到减脂不减肌。

健身减肥期间，也要定期进行力量训练，深蹲、俯卧撑这2个自重训练在家就能开启锻炼，保持隔天训练一次的频率，从每次50-100个（分组完成）开始，循序渐进提升训练强度，可以对抗肌肉流失，加强基础代谢，瘦下来后身材也会更紧实，降低反弹几率。

4、提早一小时睡眠，养代谢

平时习惯熬夜，睡眠时间晚于12点的人，不如提前一小时睡觉，比如从12点提早到11点，这样可以保证充足睡眠，有助于身体机能修复，第二天还能保持充沛精力，身体可以更加高效运转，可以更好的控制体脂率。

不仅如此，睡眠充足可以降低饥饿素、皮质醇水平，第二天更好的稳定食欲，一天下来比睡眠不足6.5小时的人少摄入100-200大卡热量摄入，有助于体重下降。

#3月·每日幸运签#

举报/反馈