冬季体重控制难？青海专家送上“科学御寒又掉秤”指南

“冬天一到，不少朋友是不是都发现体重有点‘失控’？”1月19日，在青海省卫生健康委召开的“四季安康·健康同行——冬季健康管理重点知识”新闻发布会上，青海大学附属医院体重管理中心主任医师李晓峰直面这一冬季常见困扰，为公众带来了专业且实用的体重管理解答。

他分析，冬季体重易上升，核心是两大因素叠加：一是低温环境下，人体本能偏爱高热量食物以抵御寒冷；二是天气寒冷导致户外活动量显著减少。深究根源，这是人体自然的“节能模式”与冬季静态生活方式碰撞后的必然结果。想要破解这一困局，关键在于精准应对代谢轻微下降、活动量不足、食欲增加这三大核心问题。

一、吃对比例：冬季饮食重“质”更控“量”

李晓峰指出，气温降低时，人体会自动启动“节能模式”，通过储存能量来抵御严寒。虽然维持体温本身会比常温下消耗更多能量，但对于现代多数久坐少动的人群而言，往往陷入“热量存得多、消耗得少”的失衡状态。因此，科学调整饮食结构，合理搭配各类营养素比例，是冬季体重管理的重中之重。

二、选对运动：室内外结合，强度灵活调整

冬季运动无需一味追求高强度，关键在于选对场景、控制节奏，建议采用室内外结合的方式，兼顾安全性与实效性。

冬天可以优先选室内，或者趁中午暖和的时候出去动动。每周建议做3次左右、每次30分钟的中等强度心肺锻炼，比如快走、慢跑、广播体操、太极拳这类强度比较缓的有氧运动。记得运动前热身至少5分钟，结束后再花5分钟拉伸，保暖和喝水也很重要。运动强度可以比夏天秋天降个15%～20%。

另外，每周可以在室内做2～3次抗阻训练，用弹力带练练深蹲、弓步蹲、自重俯卧撑都行，能维持肌肉量、帮助提高代谢。再配合15分钟左右的高强度间歇训练，比如开合跳、高抬腿、跳绳，这样运动之后身体还能继续消耗能量，这叫“后燃效应”。练完记得补充蛋白质。

平时要是没有太多时间去锻炼，也可以试试碎片化运动，别久坐，每1小时起来活动5分钟，踮踮脚、转转腰、拉伸一下；多走楼梯、做点家务，每天累计活动最好不低于1小时。特别提醒，白天尽量出门晒晒太阳，15～20分钟就行，能帮助身体合成维生素，也能让你心情更好、不容易乱吃东西。

三、稳住节奏：规律作息+平和心态，筑牢代谢基础

冬季体重管理不仅关乎饮食与运动，规律作息与平和心态同样是关键，二者共同支撑代谢平衡，避免体重波动。尤其临近春节，阖家团圆之际更要守住作息底线，保证每晚7～9小时的充足睡眠——熬夜会扰乱胃饥饿素与瘦素的正常分泌，导致食欲亢进、代谢紊乱，进而引发体重上升。同时，要保持平和心态，学会科学管理压力，避免出现“情绪性进食”。

李晓峰表示，冬季体重管理并非“节食+高强度运动”的极端模式，而是通过饮食、运动、作息、心态的多维度协同调理，在抵御寒冷的同时维持身体平衡。只要掌握科学方法、坚持规律执行，就能从容应对冬季体重挑战，健康平稳度过寒冬。（中国发展改革报社•改革网  刘亚婷报道）

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