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可以吃碳水的「得舒饮食」减肥法，只要遵循7个原则即可以执行

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 18:55

你听过「得舒饮食」（DASH）吗？DASH为「中压的饮食法」（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的英缩写，是一种被视为有助于预防高血压、控制糖尿病、降低胆固醇以及减重的健康饮食方法。

01「得舒饮食」是什么？

「得舒饮食」（DASH Diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension）原为一种预防高血压的健康饮食方法，由美国国立卫生研究院资助研究，旨在透过饮食方法治疗或预防高血压疾病，以减少药物使用。

得舒饮食曾连续八年获得《美国新闻与世界报导》评选为最好的饮食法；2016年《肥胖评论》期刊也同样发表文章指出，「得舒饮食在体重管理是很好的选择，尤其适合过重或肥胖的受试者。」

02「得舒饮食」的好处

「得舒饮食」经研究持，其不仅可降低压，对于改善体内胆固醇亦有所帮助，同时被美国糖尿病学会认定是有助于糖控制的饮食法。　　

其原则是鼓励摄取富含天然钾、钙和镁等元素的天然食物如蔬果、优质蛋质、脂肪和碳化合物等多元食材，并掌握低盐、低糖与低脂的原则。因此造就了其有助于降低压的特质。由于此饮食法强调均衡饮食及适量的重要性，并依照食物群的特质及个人条件所需斟酌摄取的份量，而非限制食物种类的摄取，因此也相对容易遵守。

03关于「得舒饮食」原则

「得舒饮食」原则1 全谷类与淀粉类蔬菜

老实说，几乎所有都爱富含碳化合物的食物，虽然低碳饮食能帮助些短期减重，但这并非长久之计，过程肯定也不是很愉悦。得舒饮食不建议避开碳化合物，是励摄取其中含膳食纤维和营养素最多的淀粉类食物，这点我非常赞同。糙米、藜麦、全麦面包、全麦意大利面和（任何品种的）马铃薯都是得舒饮食认可的食物。

份量：1 片全麦面包、1/2 杯糙米或藜麦、1 颗中等的马铃薯或蕃薯。

「得舒饮食」原则2 低脂乳制品与替代品

乳制品及其替代品是得舒饮食中重要的部分，几个原因如下：

这类食物钙质含量，能调节负责管张的荷尔蒙，对于控制压扮演重要；蛋质能协助体重管理与减重，因为蛋质不但能使我们有饱感，体也需要花更多能量才能将其分解。这充分解释为何许多研究，包括2015 年由《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）所发表的评论，认为摄取够的蛋质更能有效控制体重与食欲。

份量：1 杯低脂奶、1 杯0%优格（包括希腊式优格）、1 杯浆、约43 克低脂乳酪。

「得舒饮食」原则3 瘦、家禽、鱼及其替代品

这些食材是许多的主食，也是得舒饮食中蛋质与镁的重要来源。全素食或奶蛋素食者，可以安地将这里所列的动物性蛋质，替换成类蛋质来源，例如：腐、扁、鹰嘴等。

选的时候，较瘦的部位如脊、沙朗，或眼肉，因其脂肪含量较常见类低，是较理想的选择。避免选择看得出油花的部位，或是在烹调前将多余的脂肪去除也有帮助。我们建议每周多摄取几份鱼类。

份量：约28 克煮熟类、家禽或、1 颗蛋；约85 克腐

「得舒饮食」原则4 坚果、种子与类