比慢跑更燃烧脂肪的「跳绳」运动，你的动作跳对了吗？

比慢跑更还燃烧脂肪的「跳绳」运动，近期受到许多减肥人士喜爱，原因是跳绳不需要复杂昂贵器材、也不用上健身房，只要一块空地和一条基本跳绳，就可以开始运动减脂！而看似简单的有氧运动其实好处多多，不只能帮助减脂、加强心肺功能，研究显示还能改善忧郁现象，但你的动作跳对了吗？本篇为你整理跳绳时要注意的事项，以及新手也能轻松上手的简单课表，快拿起你的跳绳，跟着我们一起跳起来吧！

跳绳优点１：对膝关节的刺激比跑步小

跳绳是一种能够训练到全身肌肉的运动，多跳绳可以避免骨质疏松，又能舒压促进心理健康。另外研究显示，跳10分钟、每分钟跳140次，燃烧的卡路里就相当于慢跑半小时 可以说是非常有效率的燃脂运动！

而且跟跑步相比跳绳对于关节的刺激较小，但可以增加关节灵活度，甩绳可以靠自己控制速度，因此是一个老少皆宜的有氧运动。

跳绳优点２：跳绳十分钟消耗的卡路里相当于慢跑半小时

连续跳绳10分钟，只要强度维持在每分钟60至80次，所消耗的热量相等于跑步半小时！正常速度跳绳30分钟的话，大约可以消耗400卡。

跳绳注意事项１：使用前脚掌跳起、着地时膝盖保持弯曲

跳绳选择的绳子长度非常重要，过长过短都不好，可以踩在绳子的中央，拉起两端刚好到胸口位置，这样就是合适的长度了。跳绳时不要用全部的脚掌或脚跟着地，应该用前脚掌起跳和落地，着地时记得保持膝盖微弯来缓解冲击力，也可以在地上铺上瑜伽垫。

跳绳注意事项2：穿着运动鞋跳绳

穿着舒适的运动鞋，不要赤脚跳绳。上肢的部分保持不要耸肩，用手腕的力量甩绳，眼睛直视前方即可。

跳绳注意事项3：建议双脚同时落地或跑步跳

如果体脂偏高记得不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和关节，尽量双脚同时落地或跑步跳的方式，而且运动时间约2～3分钟就要休息一下，谨慎评价身体状况！

认识「后燃效应」运动更有效率

我们的身体在运动训练过程中，会使用氧气来产生运动时所需的能量，而在运动后新陈代谢还会持续一段时间，使运动后持续消耗的卡路里比平时高！跳绳之所以这么受欢迎，就在于只要持续一段时间的高强度跳绳运动，搭配适当的伸展拉筋，就可以启动「后燃效应」，让身体持续燃烧热量达到减脂目的，跳绳真是没什么时间的上班族和懒人的福音，既有效率又不花太多时间！

「后燃效应」条件1：有效心跳率须达到最大心跳率的70%

首先「有效心跳率」必须要达到最大心跳率的70%。计算公式为：（220－年龄－安静心跳率）x70%＋安静心跳率。

以一位25岁、安静心跳率每分钟60下的人来举例，他的有效心跳率就必须达到约每分钟154下以上才能产生后燃效应。

「后燃效应」条件2：运动时间够长、强度够强

再来看「运动时间与强度」，运动时间越长，通常后燃效果也越好。但要注意低强度的运动，可能需要1小时才产生后燃，但高强度运动有机会在10分钟就产生。

选择自己负担范围内尽量高强度的运动会更有效率，这也是为什么高强度间歇运动近几年蔚为风潮的原因！

简易版「跳绳」新手菜单推荐

暖身：轻松跳绳4分钟、踏步休息2分钟

步骤：高速双脚跳绳1分钟>高速原地跑步跳1分钟>高速双脚左右跳1分钟

＊每组结束踏步休息2分钟，共跳4组后结束运动，开始拉筋伸展。

这样约半小时的跳绳运动可以消耗400卡以上的热量！

跳绳后要记得做收操拉伸的动作，以免变成萝卜腿！

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