看似健康的6种素菜，会让人越吃越胖

提到素菜，很多人的第一反应是热量低，有助减肥。

然而，素菜是否健康，还得看做法和吃法，一些常见的烹调方式可能让素菜变成“热量炸弹”。

《生命时报》邀请营养专家，解读素菜是如何变成高热量大户的，并教你素菜的科学烹饪方式。

受访专家

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张双庆

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 何计国

6类素菜让人越吃越胖

以下6类素菜很常见，但都是重油、高热量选手，可能悄悄毁了食材原本的营养。

油炸类

吸油大户

典型代表：炸茄盒、炸蘑菇、炸莲藕、炸素丸子、炸香椿等。

茄子、蘑菇、莲藕、土豆等食材，油炸时会像海绵一样大量吸油。长期食用不仅易让人摄入过多热量，导致肥胖，高温油炸产生的丙烯酰胺等有害物质，还会增加身体代谢负担，危害健康。

红烧类

高油高糖

典型代表：红烧茄子、红烧土豆、红烧豆腐等。

红烧菜品的烹饪流程，决定了其热量非常高：

先油炸或油煎定型，这期间食材会吸附较多油；其次炒糖色，需要加入一定量的白糖和食用油；最后还要加淀粉勾芡，让汤汁包裹食材，实现满口溢香。一盘200~300克的茄子，热量只有45~70千卡，若是先油炸再红烧，热量可达350~500千卡。

干锅类

越煮越油

典型代表：干锅土豆片、干锅茶树菇、干锅菜花等。

这类菜肴将熟透的食材放入锅底铺油的干锅，吃时再用固体酒精进行持续加热。

食材在高温油脂中不断炖煮，吸入的油脂、各种调味料也会越来越多。干锅类蔬菜往往还会搭配少许五花肉，其中的肥油也会浸入蔬菜中，增加菜肴热量。

干煸类

水少油多

典型代表：干煸四季豆、干煸杏鲍菇等。

干煸时需要高温热油，将食材反复煸炒至脱水变焦，也有不少餐馆为了节省烹饪时间，直接将食材“过油”（油炸）脱水再炒。杏鲍菇、豆角等本身热量很低，但过油会让其吸附大量油脂。

拔丝类

含糖大户

典型代表：拔丝地瓜、拔丝山药、拔丝香蕉等。

拔丝菜的关键步骤有两个，熬糖浆和将食材炸至金黄。地瓜、山药等本身含有淀粉，容易吸油，再裹上一层厚厚的糖浆，热量直接“爆表”。一盘拔丝红薯通常需要用100~200克白糖，多余的糖分会在体内转化为脂肪。

蔬菜沙拉

沙拉酱也胖人

沙拉酱的主要原料是植物油、鸡蛋黄等，通常脂肪含量在40%~80%。即便吃着清爽的油醋汁，也是将植物油和醋按照3∶1的比例调制而成，热量并不比炒菜低。

素菜怎么做好吃又健康

日常建议多吃清蒸、白灼、清炒、水煮、凉拌的素菜，少碰油炸、红烧、干煸类等。如果觉得这些烹饪方式太过清淡，欠缺滋味，可以试试下面几个方法。

搭配高蛋白食材

绿叶菜类往往膳食纤维含量高，对一些人来说口感不佳。如果用叶菜搭配肉、蛋、豆类等食材，不仅丰富口感，还能提高蛋白质含量。

用天然提鲜的食材

口蘑、海带等菌藻类蔬菜、西红柿以及鲜豆类都自带鲜味，做菜时可搭配使用，即使少放油也不会口感寡淡。

预处理改善口感

用焯水、切丝、拍松、腌制等方式处理蔬菜，可减少炒制时间和油量，还更入味。比如蒸菜搭配蘸料，口感和风味更柔和。

合理使用香料

除了常见的葱姜蒜、香菜、八角、孜然、辣椒、花椒等香辛料，罗勒、迷迭香、薄荷、柠檬等，也可以提味解腻，减少对油盐的依赖。

吃沙拉时，可用生抽、醋、柠檬汁、少量橄榄油代替沙拉酱，减少油脂摄入。

这些菜吃前一定要焯水

焯水是烹调前处理的关键一步，不仅有助去除草酸、农残、亚硝酸盐等有害物质，还能让食物保持鲜艳的色泽。

草酸含量高的蔬菜

代表食物：菠菜、苋菜、马齿苋、鲜竹笋、苦瓜、茭白等。

草酸不仅影响人体对钙、铁等必需微量元素的吸收，还可能与体内的钙及其他物质形成难溶性草酸盐，增加患肾结石的风险。

焯水方法：放入沸水焯1~5分钟，如菠菜1分钟、马齿苋3分钟、没经过处理的大块竹笋需要10分钟或更久。

易产生亚硝酸盐的蔬菜

代表食物：香椿、菠菜、西芹等绿叶菜。

刚采摘的新鲜蔬菜亚硝酸盐含量微乎其微，但在室温放3天或冰箱放5天后，其产生的亚硝酸盐含量会达到最高。

这类绿叶菜最好现买现吃，亚硝酸盐可与蛋白质的中间代谢产物胺作用形成致癌物亚硝胺，长期少量摄入也可能对健康不利。

焯水方法：通过沸水焯可除去70%以上的硝酸盐和亚硝酸盐，建议焯水5～10秒。

含天然毒素的蔬菜

代表食物：芸豆、扁豆、长豆角、鲜黄花菜等。

芸豆、扁豆等含皂素和植物血凝素，如果没有煮熟烧透，容易引起恶心、呕吐、四肢麻木等食物中毒症状。

焯水方法：将豆角两头的尖和丝去掉后，用水泡5分钟，然后沸水焯5分钟，使其失去原有的生绿色。

不好清洗的蔬菜

代表食物：西兰花、菜花等。

这些蔬菜不好洗，也不能去皮，沸水焯可更好地去除农残。我国常用的有机磷农药、氨基甲酸酯类农药都具有热不稳定性，随着温度升高降解率增加。

焯水方法：烹调前沸水焯1～2分钟，不宜时间太长，以免破坏其中的抗癌成分异硫氰酸酯。▲

来源：生命时报

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