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新手健身必知，负重训练包括哪些，让你轻松实现增肌减脂目标

来源：泰然健康网时间：2026年03月26日 13:05

对于健身新手来说，很多健身用的专业术语或者名词，总是让人难以理解，比如增肌中的阻力训练、力量训练、负重训练等，这三种训练猛一看不一回事吗？归根到底就是撸铁嘛，其实也对也不对，因为它们相互连接又相互不同，那咱们这次就来了解下负重训练到底是怎么回事。

负重训练常备认为是力量训练，因为看似都是用用重量在进行训练，其实力量训练是一种专注于增加肌肉力量和提高最大肌力的训练形式，通常涉及使用重量器械（如杠铃、哑铃等）进行练习，例如深蹲、卧推、硬拉等。这些训练通常集中在较大的几个主要的肌肉群上，并且通常以较高的重量和较少的重复次数进行。

而负重训练范围更广，形式更多，器械形式也较多。负重训练主要核心是增加训练时的负荷，从而提高训练的强度和容量。因此，负重训练可以包括力量训练，也可以包括其他类型的训练，如耐力训练、有氧训练等，具体取决于使用的负重形式以及训练的目标。比如负重背心跑步和翻滚轮胎等运动模式。

负重训练是一种训练方式，通过增加外部负荷（重量）来增加肌肉力量和耐力。这种训练形式，可以采用各种不同的方法和工具，下面列举了一些常见的负重训练方式：

举重：常见的有使用杠铃、哑铃、壶铃等器械进行力量训练，包括深蹲、卧推、硬拉等动作。

背心负重：穿着负重背心进行跑步、步行、爬山等有氧运动，增加心肺耐力和燃烧更多的卡路里。像CrossFit那种训练模式，更倾向于用负重背心。

沙袋训练：使用沙袋进行各种力量训练动作，如抓举、推挽、摆动等，也可以进行有氧运动如拾起沙袋跑步等。最经典的就是美队扛着沙袋走，那就是负重训练的一种。

背包负重：在背包中加入重物，进行步行、徒手悬垂、仰卧起坐等体重运动，增加训练强度。

水负重：在水中进行训练，例如水中跑步、水中举重等，水的阻力增加了训练的难度。这种训练方式，适合大体重人群尝试，一来保护关节，二来燃脂效果会更明显。

弹力带负重：使用弹力带增加训练动作的阻力，如弹力带深蹲、弹力带俯卧撑等。常见的螃蟹走，哪种就是负重训练方式的一种，能够让你臀部刺激更加深刻。

身体固定负重：通过戴上负重背心、踝重或手腕重等器械，在进行常规训练时增加额外的负担。常见的有田径队会使用这种方式，来增加训练效果。

轮胎翻转：将轮胎翻转作为一种负重训练，这需要较大的力量和耐力。并且还会综合考验身体的协调性爆发性。是一种较为有趣和有挑战难度的训练方式。

坡度训练：选择具有一定坡度的道路或跑步机进行跑步、步行等有氧运动，增加了训练的强度。这种训练方式武术队经常使用，为的就是让下肢适应能力更强。

这样看完是不是觉得，负重训练远比力量训练更加有趣，并且训练身体更加全面，不过在训练中你也要注意训练方式和训练容量，毕竟是负重训练，会让你的肌肉除了负担你原有的体重外，还要额外承担负重，所以会更加考验你的关节和韧带。对于新手而言，要时刻注意身体的感受，避免受伤出现。

增强肌肉力量和耐力： 负重训练可以通过增加外部负荷，来提高肌肉的负荷，促进肌肉力量和耐力的发展。这对于日常生活中的，各种活动和运动表现都是至关重要的。

改善身体形态： 通过负重训练，可以促进肌肉的发展和轮廓的塑造，改善身体的外观和形态，使其更加健美、结实。

增加骨密度： 经过适当负重训练，骨骼会适应性地增加密度，从而降低骨折的风险，尤其对于老年人和女性更为重要。因为骨小梁的增加，会让你的骨骼更加强健富有韧性。

提升代谢率： 负重训练可以增加肌肉的质量，而肌肉组织比脂肪组织，消耗更多的能量。因此，进行负重训练可以提高代谢率，有助于控制体重和改善身体组成。能够起到减脂的作用。

增强心血管健康： 负重训练可以作为，有氧和无氧训练的一种结合，促进心血管健康。例如，负重跑步或爬山可以提高心肺功能，让心血管系统运行更加顺畅。

改善身体姿势和平衡： 通过加强核心肌群和改善身体的稳定性，负重训练可以改善身体姿势和平衡，减少受伤风险。比如单侧负重训练，能够有效激活单侧核心，从而实现纠正身体肌力不平衡现象。

提高运动表现： 负重训练可以增加肌肉力量和耐力，改善身体形态和姿势，从而提高各种运动项目的表现水平，包括跑步、举重、篮球等。

总的来说，负重训练是一种多功能的训练方式，不仅样式多训练工具也多，并且在提供乐趣的同时也增加了运动中的挑战性，所以也不要忽视运动中的风险，以及训练量。这样才能保证你更快实现，你想要的身材和想要提高的身体能力。

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