步行健身法(益寿延年)

     走(散)步是许多人所喜爱的一项既简便又有效的健身方法。走步能增强心血管机能，改善血液循环。坚持步行锻炼，有利于防治肥胖病。特别在空气清新的户外散步，还能改善人体神经功能，使大脑放松、精神愉快、陶冶情操，有助于消除疲劳，得到积极性休息，可提高工作效率。走步的方法是多种多样的。

    普通散步法：适用于不同年龄的人，没有什么动作要求，随心所欲地走步，既简便又放松，有较好地促进康复的作用。可在早晨、晚上练习，练习的时间和步行速度可根据自己条件合理安排。一般慢速散步在每分钟60步左右，中速散步在每分钟80步左右。练习时间每次15分，每天1～2次就可以获得较好的锻炼效果。

    快速步行法：在普通散步基础上加快步行速度，配合手臂摆动，每小时步行5公里左右。这种步行方法，加大了运动强度，对身体健康的中年人是常用的方法，对有肾、肝、心病的中老年人要慎用。由于步行速度加快，增加了心脏、肝、肾的负担，容易出现一些不适应。身体健康者可多练习。一般每次20～30分钟，每周2～3次，就可达到满意效果。

    定量步行法：每次练习规定的时间或距离，练习一定的数量，从而提高练习质量来健身的方法。如步行的时间不变，逐步提高走的距离，其步行的距离不变，逐步缩短练习时间。这种方法对检查评价自身锻炼的效果有重要意义，可适用于各种中年人。

    摆臂散步法：在散步时两臂有意用力向前后大摆动，进行的练习方法。这可增进肩带和胸廓的活动，配合呼吸动作，有利于治疗呼吸系统疾病。散步时间和速度可因人而异。

    摩腹散步法：在散步时将两手掌重叠放于腹脐部位，做顺时针旋转按摩各36次。这种方法有利防治肠胃病，加速血液循环，促进消化，有增进健康的作用。

    负重散步法：在腿或躯干或手臂上负一定重量进行散步的方法，或在山坡沙地上利用环境阻力进行步行的方法。这对于增加运动量，提高锻炼效果是十分有利的，适用于健康的中老年人，但要根据自身条件合理安排练习时间和负重量，掌握练习的速度。

    倒走散步法：背部向前倒走散步。这种方法改变了人体步行方向和习惯。有利于锻炼人体的感觉器官的平衡感觉，同时由脚尖先着地后过渡到脚跟，对按摩脚尖穴位、经络有良好影响。但练习时应注意绊倒、摔伤。练习的时间一般在3～5分钟左右，也可以前走与后退走交替进行。

    总之，走步健身方法的形式有许多，对于中老年人来说，应结合个人条件选择适宜的走步方法，掌握练习的时间和量，循序渐进，逐步提高，是有良好健身作用，能取得满意锻炼效果。 (李 军)

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