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体重、血糖、血脂全面下降！27 天低蛋白饮食效果堪比节食

来源：泰然健康网时间：2026年04月01日 08:03

作者：曹语恬（学生）科学指导和修改：范志红

你注意到没有？近年来，「多吃蛋白、少吃碳水」似乎成了减肥和控糖的黄金法则。

高蛋白减肥膳食，因为能提供足够的饱腹感，又能减少肌肉流失，备受瘦身人士的推崇。美国发表的最新版膳食指南，也把蛋白质摄入量提高到了 1.2~1.6g/kg。

然而，《Nutrients》期刊上的一项随机对照临床研究[1]却为我们报告了一个似乎「反常识」的结果：对于某些代谢紊乱的人群，适度减少蛋白质的摄入，反而能带来惊人的健康益处，效果甚至不亚于痛苦的严格节食。

没耐心看研究过程的朋友们，可以先看研究的结果：

患有「代谢综合征」的肥胖受试者，在总热量不变的情况下，只需把蛋白质摄入量减半，坚持 27 天，就能看到体重、血脂、血压全面下降，胰岛素敏感性大幅提升。

这种饮食方案，几乎达到了减少 25% 总热量的严格节食的临床效果，而且宝贵的肌肉组织得到了保留。

是不是非常意外？

我们先来看看这个研究到底是怎么做的。

27 天住院实验：2009 千卡低蛋白餐能减脂吗？

巴西圣保罗大学的研究团队招募了 21 位患有「代谢综合征」的志愿者。他们的年龄在 25~60 岁之间，体质指数（BMI）在 28~40 之间。

也就是说，他们都是超重肥胖者，其中有些肥胖程度已经比较严重。其中大部分人已经被诊断为 2 型糖尿病了。

知识点 1

代谢综合征，是说一个人存在腹型肥胖，同时还有高血糖、高血压、甘油三酯水平升高、高密度脂蛋白胆固醇过低等问题中的至少两项。诊断标准方面，不同的指南可能有所差异，比如有的标准把高尿酸也纳入了代谢综合征中。

总之，代谢综合征表明人体处于综合的代谢紊乱状态，患 2 型糖尿病和心脑血管疾病等多种慢性病的危险很大。

在完全住院、严格监控的环境下，受试者被随机分为两组，接受了为期 27 天的饮食干预研究。

热量限制组（CR）：每天减少 25% 的总热量摄入。膳食中来自碳水化合物的能量占 50%，脂肪占 30%，蛋白质占 20%。每日热量摄入约为 5941 千焦耳（1312 千卡），蛋白质摄入量约为 65.6 克。

蛋白质限制组（PR）：每天摄入的总热量平均为 8409 千焦耳（约 2009 千卡），但蛋白质的摄入量减少了 50%，从典型西式膳食每公斤体重供应 1.5 克蛋白质，降至 0.8 克，并相应增加碳水化合物的比例。膳食中来自碳水化合物的能量占 60%，脂肪占 30%，蛋白质占 10%，每日蛋白质摄入量约为 50.2 克。

知识点 2

膳食中来自碳水化合物的能量占 50%，脂肪占 30%，蛋白质占 20%，也就是 5:3:2，这是营养平衡减肥膳食的标准比例。

膳食中蛋白质供能比例的正常范围在 10%~20% 之间。要减少总的热量值，蛋白质摄入量也会跟着减少。因此，减肥膳食的蛋白质供能比例通常会达到 18%~20%，甚至略微超过 20%。但过高的蛋白质也会对健康带来不利影响，故而减肥膳食中不能超过 25%。

27 天后，研究者发现，两种吃法的效果居然不分伯仲。

（1）体重与体脂双双下降：两组体重都显著下降，减少幅度没有显著差异。而且，减少的主要是脂肪，宝贵的肌肉组织得到了保留。

（2）血压回归正常：蛋白质限制组患者的血压从平均 162/118 mmHg，大幅降至 138/79 mmHg，接近正常水平。两组效果无差异。

（3）血脂全面改善：两组患者的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平都大幅度降低，效果没有显著差异。甘油三酯水平也都有显著降低，其中减热量组的效果更大一些。

（4）血糖代谢显著改善：两组的空腹血糖下降幅度没有显著差异。从糖化血红蛋白来说，虽然两组都显著下降，但减蛋白组的降低效果要小一些。这非常容易理解，因为减蛋白组吃的碳水化合物总量明显更多。

（5）胰岛素敏感性飙升：这是最亮眼的发现。通过「金标准」技术评估，热量限制组患者的胰岛素敏感性提高了 62.3%，而蛋白质限制组竟然惊人地提高了 93.2%！

这意味着他们的身体细胞对胰岛素的反应变得更灵敏，能更高效地利用血糖，这是逆转 2 型糖尿病的关键一步。

图：热量限制（CR）或蛋白质限制（PR）干预后的生化指标变化

（A）空腹血糖水平；（B）糖化血红蛋白（HbA1c）水平；（C）总胆固醇水平；（D）低密度脂蛋白胆固醇水平；（E）甘油三酯水平。

为什么「少吃点肉」能达到减脂效果？

您可能会问：

为什么总热量没变，只是把蛋白质的份额换成了碳水，效果反而这么好？吃那么多碳水不是会升高血糖吗？怎么还能减肥、能提高胰岛素敏感性？

这里需要引入两个概念：营养感知（nutrients-sensing）和热量适应（energy adaptation）。

知识点 3

在野生动物中，食物摄入减少时，蛋白质摄入量也会同步减少。在进化过程中，机体可能会把蛋白质摄入量，尤其是某些必需氨基酸的量，作为机体感知营养状况的关键信号。当蛋白质摄入减少时，身体会「认为」出现了食物短缺问题，从而启动一系列古老的、与延长寿命和改善营养素利用能力相关的代谢通路。这个理论已经被氨基酸代谢通路的相关研究初步证实。

近年来有研究发现，对老龄动物来说，不限制总热量，只限制蛋白质摄入量，或者限制异亮氨酸[4]这种动物性蛋白中含量较高的氨基酸，就能够有效减少体脂肪、降低血糖、改善胰岛素敏感性；不限制热量，只限制膳食中的蛋氨酸等动物蛋白中含量丰富的含硫氨基酸，就能降低体重、减少内脏脂肪[5]。

此前还有研究表明，肝脏中的脂肪合成原料，并非仅来自膳食脂肪。也不是仅仅来自于果糖。蛋白质摄入过多也可能在肝脏内通过特定通路转化为脂肪[6]。而慢消化的碳水化合物，反而有利于肝糖原合成，让血糖和精力更稳定，而不会增加肝脏脂肪合成。

知识点 4

当长时间热量摄入不足时，比如节食减肥时，身体会努力节能，降低热量消耗，导致吃得更少也不会变瘦。

在这项研究中，PR 组只减少了蛋白质、没有减少总热量，基础代谢率并未下降；而 CR 组则出现了代谢率降低、心跳减慢的代谢适应迹象。

研究发现，代谢调整机制中的关键一环，可能是由肝脏分泌的一种叫做「成纤维细胞生长因子 21（FGF 21）」发挥的作用。

FGF 21就像一位「代谢信使」，向全身的器官（尤其是脂肪组织）发出指令：要更高效地利用能量，燃烧多余的脂肪，提高胰岛素敏感性。

发表在《GeroScience》上的一项研究[2]进一步证实，在衰老和肥胖的小鼠模型中，低蛋白饮食正是通过 FGF 21 信号通路，重塑了白色脂肪和棕色脂肪，减少了与衰老相关的细胞「衰老标记物」，从而改善了代谢健康，延长了寿命。

甚至，顶级期刊《Nature》今年 3 月的一项动物研究[3]，也发现低蛋白饮食可通过肠道微生物及其代谢产物，诱导白色脂肪组织向更健康、更耗能的「米色脂肪」转变。

简单说，适度的蛋白质「紧缺」，可能反而激活了身体更强大的代谢适应机制。

低蛋白减肥法【适合】谁使用？

看到这里，可能有人会心动：那我是不是也该少吃点肉，多吃点主食来减肥控糖？

请务必先看这里的重要提示：先要确定你是不是适合这个方法的人群。

本研究的受试者是患有代谢综合征的超重肥胖患者，而且长期存在动物蛋白摄入过多的情况。也就是说，他们此前一直是肉吃得偏多，而主食并不过量。

目前我国居民的主食摄入量越来越少，而动物蛋白质吃得越来越多。很多人发现，虽然盛饭的碗变小了，一碗饭甚至变成了半碗饭，但肚子上的肥肉却越来越多，血糖控制能力越来越差，人也更容易感觉疲劳。

在这种情况下，不妨考虑一下这项研究的结果，试试少吃些肉，把热量份额让给全谷物和薯类，也许反而能达到体重下降、体力增强、肝脏脂肪减少、胰岛素敏感性改善的结果。

低蛋白饮食【不适合】什么人？

虽然低蛋白饮食对肥胖的代谢综合征患者产生良好效果，并不意味着人人都要少吃肉。

如果您是正在生长发育中的未成年人；

如果您日常就是鱼肉蛋都吃得少、而主食吃得多的人；

如果您没有超重肥胖问题，体型本来就很正常，甚至偏瘦；

如果您是肌肉衰减、食量减小、体重偏轻的中老年人；

那么，低蛋白质饮食就未必适合您了。

特别是对于肌肉衰减的老年人来说，本来食量就偏小，再盲目减少蛋白质食物摄入，只会加重肌肉流失，增加跌倒、衰弱、失能的风险。

所以，这部分人群反而需要重点保证、甚至努力增加优质蛋白的摄入。

这项研究的意义，并非全盘否定高蛋白饮食，而是提醒我们：营养最讲究的是平衡和适度。营养改善没有「一刀切」的答案。

由于近年来媒体过度妖魔化碳水化合物，部分减肥人群一味追求高蛋白低碳水的饮食模式，但并未改善自己的身体状况。在一定阶段采纳「反向」的膳食模式，或许更能精准地改善他们的代谢状况。

简单说：

● 对于超重肥胖的人来说，如果以前肉类多了、主食少了，那就要把主食比例调上去，把肉类比例降下来。

● 反过来，如果以前精白主食吃多了，优质蛋白食物太少了，那么就要增加蛋白质食物，减少精白主食的量。

应该如何减蛋白、加碳水？

从实操角度说，需要大幅度削减肉类等高蛋白食物，把减掉的热量转给低蛋白质的淀粉类食物，谷物、薯类，适量吃水果。

但是，要应用这项研究的结果，不仅仅是「多吃碳水」或「少吃蛋白」，还要注意提高膳食的营养质量。

要增加碳水化合物摄入量，绝不能多喝甜饮料、多吃甜食，也不能只吃白米饭白馒头白面包。把增加的份额送给全谷物，送给薯类，能够增加 B 族维生素和膳食纤维摄入量，更好地改善代谢紊乱状态。同时还要控制过多的烹调油和盐。

要减少动物蛋白质摄入量，也不能造成 B 族维生素和矿物质的缺乏。适度摄入淀粉豆类和坚果油籽类，充分利用豆类与谷物的氨基酸营养互补，可以在降低蛋白质供能比的同时，不引起肌肉流失。

总之，这项关于低蛋白饮食的最新研究，为我们打开了一扇新的窗户：对抗代谢紊乱，也许不只有「少吃」和「高蛋白低碳水」这两条路。关键在于，如何为自己找到那把最合适的「代谢钥匙」。

头图由 AI 生成

参考文献：

[1] Ferraz-Bannitz R, Beraldo RA, Pelusoet A, et al. Dietary Protein Restriction Improves Metabolic Dysfunction in Patients with Metabolic Syndrome in a Randomized, Controlled Trial. Nutrients, 2022, 14(13), 2670.

[2] Godoy-Lugo JG, Hill CM, Laeger T, et al. Low protein-induced-FGF-21 signaling remodels adipose tissue on reduced markers of senescence during aging. Scientific Reports, 2017, 7: 8209.

[3] Tanoue T, Nagayama M, Roochana AJA, et al. Microbiota-mediated induction of beige adipocytes in response to dietary cues. Nature, 2026-03-04 published on line.

[4] Yeh C, Chini LCS, Davidson JW, et al. Late-life protein or isoleucine restriction impacts physiological and molecular signatures of aging. Nature Aging, 2024, 4: 1760-1771.

[5] Xin C, Cai M, Jia Q, et al. Dietary sulfur amino acid restriction improves metabolic health by reducing fat mass. Life Metabolism, 2025, 4(3): loaf009.

[6] Chen J, Zhou Y, Liu Z, et al. Hepatic glycogenesis antagonizes lipogenesis by blocking SIP via UDPG. Science, 2024, 383: 6684.

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范志红_原创营养信息

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国健康促进与教育协会营养素养分会副主委

中国营养学会膳食与烹饪营养分会副主委

中国老年学与老年医学学会

老年营养与食品分会副主委

中国食品科技学会理事

中华预防医学会健康传播分会理事

中国农业大学食品科学博士