科学减脂新主张：深度解读10种减肥友好食物

为了减肥，很多人会把高脂肪、高热量的食物统统拉黑，恨不得每天都吃水煮菜。可坚持一段时间就会破防，搞得自己越减越馋。

其实，科学减肥的关键不在于完全不吃高脂、高热量食物，而在于选对、吃对。有些食物看起来是热量炸弹，实际上却能帮你控制体重。这篇文章就来盘点10种被误解的“减肥友好型”食物，让你吃得饱、瘦得好！

1. 奶酪/全脂牛奶

很多人减肥时会选择脱脂乳制品，认为全脂的脂肪太高会发胖。其实，这种想法并不正确。

对于减肥来说，稳定的饱腹感比“低脂肪”的选择更重要。奶类能为我们提供优质蛋白质和脂肪，前者可延缓胃排空、增加饱腹感；后者能让“饱”的感觉更持久。同时，乳制品含有丰富的钙，不仅对骨骼健康有益，在维持健康体重中也有重要作用。[1-3]

2012年发表在《欧洲营养学杂志》上的一项系统性综述发现：多数观察性研究显示全脂乳制品与体重无正相关关系，且不少研究呈反向相关（全脂乳制品摄入与更低肥胖风险相关）。[4]当然，这主要来自观察性研究，提示的是“相关性”，仍可能受到生活方式等混杂因素影响。

怎么吃更合理：

牛奶：每天300-500毫升，约2盒。

奶酪：每天30~50克（约2-3片），优先选择原制奶酪。

图：1片奶酪约17克，来源科普中国

2. 坚果

核桃、腰果、杏仁、松子……这些坚果好吃，但热量确实也不低，每百克通常为500~600千卡[5]！

虽然坚果是高脂肪、高热量的食物，但它同时还具有高蛋白、高膳食纤维的特性，有助于增强饱腹感；同时，坚果在吞咽前需要多次咀嚼，这种咀嚼动作会激活体内的信号系统，从而引发饱腹感。

流行病学和临床研究表明，适量摄入坚果不仅不会导致体重增加，反而可能有助于体重管理和降低肥胖风险。2010年发表在《亚太临床营养学杂志》上的一篇系统性综述指出，食用坚果作为零食，可以显著降低后续正餐的能量摄入。[6]

2021年发表在《营养素》上的一篇系统综述显示：坚果摄入不会增加体重或BMI；某些坚果如杏仁可能有助于缩小腰围。整体证据支持将坚果作为健康饮食的一部分，有利于脂肪管理。[7]而且，与不食用坚果的人相比，经常食用坚果的人体重更稳定。[8]

如果平时用坚果替代其他不太健康的零食，整体饮食质量会得到很大的改善与提升。

怎么吃更合理：

每天小把（约10克）。

选原味坚果，不加糖和盐，不油炸。

3. 三文鱼

三文鱼脂肪含量较高，每100克约含7.8~14克脂肪，比鲈鱼、黄花鱼、带鱼都高，更是鳕鱼的15倍以上,热量自然也不低，为139~208千卡/100克。[5、9]这让很多减肥人士望而却步。

但三文鱼的脂肪主要是Omega-3多不饱和脂肪酸，属于对健康有益的“好脂肪”，尤其富含DHA和EPA。不仅具有抗氧化作用，还能改善胰岛素敏感性，有助于调节脂肪代谢。[10]2010年发表在《营养素》上的综述表明，富 Omega-3的饮食模式与较低的体脂率和腰围相关。[11]

再有，三文鱼是优质蛋白质的极佳来源，每100克含17~20克蛋白质。[5、9]高蛋白饮食能显著提高饱腹感并增加食物热效应，对减肥更有利。

怎么吃更合理：

《中国居民膳食指南》建议每周最好吃鱼2次或每周吃够300~500克。如果选择每周吃2次三文鱼，相当于每次1个掌心的量。

推荐烹调方式：清蒸最佳，其次可少油煎烤、空气炸锅。

4. 蛋黄

蛋黄常被认为是高脂肪食物，更是有很多减肥健身人群只吃蛋白、丢弃蛋黄，这可真是太可惜了。

与鸡蛋白相比，鸡蛋黄确实含有较高的脂肪（28.2g/100g）和热量（328kcal/100g），分别是鸡蛋白的282倍、4倍。但在很多其他营养成分上，鸡蛋黄可比鸡蛋白丰富多了，比如钙、磷、镁、铁、硒、胡萝卜素、维生素A、维生素D等。[5]

《中国居民膳食指南》建议每天吃蛋类50克，相当于1个鸡蛋（含鸡蛋黄约20克），计算下来1个鸡蛋黄提供的热量也就大约66千卡，都没有半个苹果高呢，完全不用担心。

图：1个鸡蛋黄20克，来源科普中国

2020年发表在《营养研究》上的一篇研究表明，对于健康人来说，每天吃1~3个全蛋不会增加心血管疾病风险，且全蛋的饱腹感显著优于单独食用蛋白；如果在早餐吃个鸡蛋，可降低短期饥饿感，并减少后续餐的能量摄入。[12]

怎么吃更合理：

减脂期每天1个全蛋没问题。如果存在血脂异常，可以每周食用全蛋5个。

推荐做法：水煮蛋、蒸鸡蛋羹、荷包蛋都可以，其次是少油煎鸡蛋，最不推荐油炸蛋。

5. 牛油果

牛油果被称为“森林黄油”，脂肪含量高达15.3克/100克，比猪瘦肉还高，是其2.5倍；热量也不低，高达171千卡/100克，远超绝大多数日常水果，分别约是橘子、苹果、香蕉的4倍、3 倍、2倍。[5]

不过，别看牛油果脂肪高，主要都是单不饱和脂肪酸油酸，有利于降低心脏病和中风的风险，同时还有助于改善血脂水平。

2013年发表在《营养学杂志》上的一项研究指出，饮食中牛油果的摄入可能有助于改善饮食营养，并与体重增加无关，甚至可能有助于体重管理[13]。另一项发表在《美国心脏协会杂志》上的研究发现，每天食用一个牛油果可以改善肥胖成年人的心血管代谢相关指标，比如总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇[14]。

怎么吃更合理：

每天不超过一半，约80克。

最推荐的吃法：替代一部分沙拉酱、蛋黄酱等涂抹在面包上。

来源：科普中国

6. 鸭掌

卤味鸭掌、鸡爪是很多人的最爱，虽然这俩都是“爪类”食物，但如果你在减肥，尤其推荐选鸭掌。

和鸡爪子相比，鸭掌的热量简直低太多了！啃起来解压又解馋，热量负担小。每100克鸡爪的脂肪含量为16.4克，热量约为254千卡；而鸭掌脂肪含量只有1.9克，热量约150千卡，热量比鸡爪低了将近40%！同时，鸭掌的蛋白质含量也不错，高达26.9克/100克，比鸡爪略高（23.9g/100g）。[5]

怎么吃更合理：

一天控制在2~3只。

推荐做法：清炖、少油少糖少盐卤制。

7. 土豆

土豆是富含淀粉的薯类食物，经常被当作长胖食材。实际上，土豆的热量远低于大米饭，每百克蒸土豆的热量仅为同等重量蒸米饭的约一半。

如果将一半米饭替换为土豆来吃，不仅降低了整餐的热量，还增加了膳食纤维、钾、维生素C等营养的摄入。

更重要的是，在1995年发表于《欧洲临床营养杂志》上的一篇经典研究中显示，土豆的饱腹指数在所有常见食物中名列前茅，其饱腹指数是白面包的3倍以上。饱腹感强了，不仅控制了正餐的进食量，还能减少零食的摄入，对减肥帮助很大。[15]

怎么吃更合理：

用土豆替代部分主食：《中国居民膳食指南》建议每天吃谷类200~300克，薯类50~100克。日常可以用半个~1个土豆替换掉一部分米饭、面条或白馒头。

推荐做法：蒸、煮、烤都可以，少选土豆泥；尽量别油炸，也别把炒土豆丝当菜。

小技巧：刚出锅的热土豆升血糖相对较快，把土豆放凉后会增加一部分抗性淀粉，更利于餐后血糖平稳。[16]

8. 米粉

米粉给人的印象是“碳水炸弹”，但其实我们平时吃的米粉、土豆粉等都是相对友好的主食选择。

这是因为米粉在制作过程中，往往经历了糊化后再冷却干燥的过程，淀粉结构发生了改变，产生了大量难消化的抗性淀粉。这就导致正常情况下米粉对血糖影响并不大，GI值（血糖生成指数）多在40~55之间，[17]属于低GI主食。

关键是，米粉的减肥友好程度和吃法有很大关系。清汤米粉、凉拌米粉都是不错的选择；而加了大量油、盐、糖、五花肉的米粉或拌粉，餐后血糖和热量都会飙升。

怎么吃更合理：

干重每餐40~60克，煮熟后大约一碗的量。GL值（血糖负荷）也不高，基本可维持在中等GL的范畴。

搭配合理：足量非淀粉蔬菜+丰富的蛋白质，比如鸡胸肉、鱼虾、豆制品。

加了大量油、盐、糖、五花肉的米粉或拌粉，餐后血糖和热量都会飙升哦

9. 西瓜

西瓜口感甜滋滋的，很多人以为它糖分很高。实际上，普通西瓜的含糖量只有5%~8%，在水果中属于中等偏低水平，远低于葡萄、苹果、橙子、荔枝等水果。

重要的是，西瓜中92%以上都是水分，热量密度低，每百克只有31千卡。即便是吃三个巴掌大的西瓜，热量都比不上1根香蕉，却能带来明显饱腹感，有助于控制食欲。

或许有些人认为西瓜是高GI食物（GI值为72）[5]，对血糖不友好。虽然西瓜的GI值较高，但将食用量控制在200克以内，基本属于低GL的食物（GL＜10），对血糖的影响并不会很大。

2019年发表在《营养素》上的一项小样本研究发现，餐前食用西瓜可以减少后续正餐的能量摄入，且不会导致血糖大幅波动。[18]如此看来，只要合理吃瓜，是有利于减肥的！

怎么吃更合理：

餐前或加餐时，每次吃200克左右，相当于约2巴掌。

警惕高糖品种：现在很多品种的糖含量可达到近10%或更高，比如超越梦想、麒麟西瓜、黑美人、桂西瓜3号等都是高糖品种的西瓜，如果吃它们要更注意控量。比较推荐浙蜜2号、京美 2K、橙兰西瓜，无籽西瓜中的红宝石糖含量也不算高，约为5%。[19-21]

10. 黑巧克力

巧克力经常会被当作“糖果”成为减肥的克星，但其实可可含量较高的黑巧克力可以成为减肥的好帮手。

黑巧克力的减肥价值不在于能帮我们燃烧脂肪，而是控制食欲，降低对甜食的渴望。2010年的一项研究显示，黑巧克力中的多酚类物质和可可碱可能有助于降低食欲，减少对甜食的渴望；吃巧克力和闻巧克力都诱发了类似的食欲抑制。[22]

不过，黑巧克力的热量确实不低，可达600千卡/100克以上，即便只吃20克，也会摄入131千卡的热量，相当于多半碗蒸米饭，必须严格控制量，吃多照样会胖！选择可可含量70%以上的产品，避免添加大量糖和代可可脂的“假黑巧”。

怎么吃更合理：

选可可含量≥70%的黑巧克力。

每天10~20克（约3~4小块），替代其他高糖零食。

总结：

减肥无需摒弃所有高热量食物，最好能与它们和平共处，正确的食用它们反而有利于更好的减脂。减肥路上，别饿着自己！

参考文献

[1]Onakpoya IJ, Perry R, Zhang J, Ernst E. Efficacy of calcium supplementation for management of overweight and obesity: systematic review of randomized clinical trials. Nutr Rev. 2011;69(6):335-343. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00397.x

[2]Heaney R P, Davies K M, Barger-Lux M J. Calcium and weight: clinical studies[J]. Journal of the American College of Nutrition, 2002, 21(2): 152S-155S.

[3]Chaput J P, Leblanc C, Pérusse L, et al. Risk factors for adult overweight and obesity in the Quebec Family Study: have we been barking up the wrong tree?[J]. Obesity (Silver Spring, Md.), 2009, 17(10): 1964-1970.

[4]Kratz M, Baars T, Guyenet S. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. Eur J Nutr. 2013;52(1):1-24. doi:10.1007/s00394-012-0418-1

[5]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[6]Mattes, Richard D, and Mark L Dreher. “Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 19,1 (2010): 137-41.

[7]Fernández-Rodríguez R, Mesas A E, Garrido-Miguel M, et al. The relationship of tree nuts and peanuts with adiposity parameters: a systematic review and network meta-analysis[J]. Nutrients, 2021, 13(7): 2251.

[8]Nishi SK, Viguiliouk E, Blanco Mejia S, et al. Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose-response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obes Rev. 2021;22(11):e13330. doi:10.1111/obr.13330

[9]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175167/nutrients

[10]Felipe Mendes Delpino, Lílian Munhoz Figueiredo, Bruna Gonçalves Cordeiro da Silva,Effects of omega-3 supplementation on body weight and body fat mass: A systematic review,Clinical Nutrition ESPEN,Volume 44,2021,Pages 122-129,ISSN 2405-4577,https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2021.04.023.

[11]Buckley JD, Howe PRC. Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may be beneficial for reducing obesity-a review. Nutrients. 2010;2(12):1212-1230. doi:10.3390/nu2121212

[12] Ratliff J, Leite JO, de Ogburn R, et al. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, 92(2): 293-300.

[13] Fulgoni VL, Dreher M, Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults. Nutrients, 2013, 5(1): 1-10.

[14]Wang L, Bordi PL, Fleming JA, et al. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults. Journal of the American Heart Association, 2015, 4(1): e001355.

[15] Holt SH, Miller JC, Petocz P, et al. A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49(9): 675-690.

[16]林金雪娇,范志红.马铃薯食物血糖指数与慢性疾病风险[J].中国粮油学报,2017,32(12):25-30.

[17]悉尼大学https://glycemicindex.com/gi-search/ 

[18] Lum T, Connolly M, Marx A, et al. Effects of fresh watermelon consumption on the acute satiety response and cardiometabolic risk factors in overweight and obese adults. Nutrients, 2019, 11(3): 595.

[19]李婷,宋曙辉,王正荣,等.北京地区不同品种西瓜果实的品质分析[J].食品工业科技,2024,45(09):265-271.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2023050224.

[20]梁朴,田淑霞,杨秀秀,等.宁夏麒麟瓜品质检测分析与评价[J].园艺与种苗,2024,44(01):40-44.DOI:10.16530/j.cnki.cn21-1574/s.2024.01.014.

[21][1]罗思良,潘庭由,钟维.桂西瓜3号与黑美人对比试验[J].现代农业科技,2016,(01):131-132.

[22] Massolt ET, van Haard PM, Rehfeld JF, et al. Appetite suppression through smelling of dark chocolate correlates with changes in ghrelin in young women. Nutrition & Diabetes, 2010, 1(12): e1.

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