研究发现：一个简单的吃饭习惯，每天吃一样的饭，能减掉更多体重

问AI · 饮食单调如何通过习惯形成促进减肥效果？

最近，美国德雷塞尔大学的一项发表在《健康心理学》期刊的研究分析了112名减肥参与者的真实食物日志，发现了一个结论：吃得越"单调"，可能瘦得越快！

研究团队首先关注的是减肥过程中最让人头疼的问题——持续的努力决策。在充满高热量、超加工食品的现代环境中，每次选择食物都需要消耗意志力。研究人员提出一个有趣的假设：如果让健康选择变成习惯，也就是自动化的行为，可能会让减肥变得更容易。为此，他们分析了112名超重或肥胖成年人在行为减肥项目前12周的食物日志数据。

每天吃差不多，真的更有效

研究团队用两种方式衡量热量稳定性。第一种是平均每日热量偏差，即每天记录的热量与12周期间整体平均热量的平均绝对差异。第二种是周末与工作日的热量差异。结果显示，更稳定的每日热量摄入与更好的减肥效果相关。平均偏差每增加100卡路里，预期减肥百分比下降0.6%。 这意味着如果你每天的热量摄入波动很大，减肥效果可能会打折扣。

饮食重复性：吃来吃去那几样，反而瘦更多

研究团队用两种指标衡量饮食重复性。第一种是独特食物的百分比，即独特食物条目数除以总食物条目数，百分比越低说明饮食重复性越高。第二种是记录超过10次的食物百分比。结果意外：饮食重复性越高，减肥效果越好。独特食物百分比每降低10%，总减肥百分比预期增加0.5%。记录超过10次的食物百分比每增加10%，体重增加1.6%。、 具体来说，食物条目大部分是重复的参与者（n=91）平均减肥5.9%，而大部分是独特食物的参与者（n=21）平均减肥4.3%。

为什么规律饮食更有效？

研究团队从习惯形成理论角度解释了这些发现。选择大量食物选项需要努力决策，必须权衡食物的享乐价值与热量成本。研究表明，消费多种多样的食物会增加对该食物的享乐驱动，使饮食自我调节更加困难。相反，当一个人反复消费高度可口的食物时，从该食物获得的乐趣会减少。一项实验研究显示，被随机分配连续8周吃相同零食的超重/肥胖成年人，报告的快乐饥饿感低于吃各种零食的人。这意味着限制饮食多样性可能会减少减肥尝试期间的自我控制负担。

研究优势：真实数据，长期追踪

这项研究具有多个显著优势。这是首批使用实时食物追踪数据检查规律性在减肥中作用的研究之一，跨越了多个月份。研究控制了食物追踪的总天数，这本身是减肥的高度预测因子。只包括前12周的数据，这是卡路里追踪依从性最高的时期。排除了追踪少于75%天数的参与者，以减少测量偏差。

给减肥者的实用建议：

这项研究给我们带来几个启示：建立饮食例行程序——尝试形成围绕相同餐点和零食的例行程序，减少决策负担。保持热量稳定——尽量保持一周内每天的热量摄入相对稳定，避免大幅波动。简化食物选择——建立一个"常备菜单"，减少每次用餐时的选择困难。持续追踪——使用应用或日志追踪食物摄入，这本身就是减肥成功的高度预测因子。

下次为"今天吃什么"而纠结时，不妨想想这项研究——也许建立一个"常备菜单"，让健康选择变成习惯，会让你的减肥之路更加轻松！

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