控体重先要睡好觉

　　3月18日，北京大学人民医院呼吸睡眠医学科副主任董霄松为患者做睡眠监测。

　　本报记者牛宏超摄

　　受访专家：

　　北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任韩芳 副主任董霄松

　　明明吃得不多、动得不少，体重却纹丝不动；总是控制不住食欲，情绪一差就暴饮暴食……减不下来的体重，问题可能出在睡眠上。睡个好觉，是体重管理的关键一步。3月21日是世界睡眠日，让我们一起用好睡眠，养成好身材。

　　睡不好长肥肉

　　在北京大学人民医院呼吸睡眠医学科病房，医生的监控屏幕上跳动着一行行脑电波数据。体重200斤的王先生因睡眠呼吸暂停综合征，正戴着监测设备，接受多导睡眠监测。

　　“在诊室里，肥胖伴随睡眠问题的患者很常见。”北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任韩芳告诉记者，肥胖与睡眠有千丝万缕的联系。肥胖会扰乱正常内分泌和新陈代谢，是导致睡眠障碍的重要因素。例如，肥胖是睡眠呼吸暂停综合征的重要诱因之一，王先生就属于这类患者。

　　失眠问题反过来会加剧肥胖。英国研究团队发表在《睡眠》杂志上的一项研究显示，每天睡眠不足6小时的人群，肥胖发生率比睡7~9小时的人高出55%。“连续两周以上睡眠不足或失眠，相当于身体增加约500克脂肪。”韩芳表示。

　　激素失衡是主因

　　睡不好、睡不够为何会影响体重？北京大学人民医院呼吸睡眠医学科副主任董霄松介绍，这是因为打乱了身体里的“激素密码”。

　　激素失衡。褪黑素是调节人体昼夜节律的关键激素，受光照影响，引导身体遵循“日出而作、日落而息”的自然规律。然而，长期熬夜、睡前使用电子产品等行为，会因蓝光、人工光照抑制褪黑素正常分泌，导致睡眠周期紊乱、深度睡眠减少，进而使影响食欲、代谢、内分泌等的多种激素水平失衡，甲状腺功能、胰岛素敏感性等也可能因此受到间接影响，提升肥胖风险。

　　放大食欲。人体有两种激素参与食欲调控：一类是抑制食欲的瘦素，由脂肪细胞分泌，向大脑传递“已饱腹”的信号；另一类是促进食欲的饥饿素，由胃黏膜细胞分泌，激发进食欲望。睡眠不足，无论时长不足还是质量不佳，都会导致瘦素分泌减少、饥饿素分泌增加，使人更易感到饥饿，更倾向于选择高糖、高能量食物。长此以往，大脑还会对瘦素产生“抵抗”，即便瘦素水平正常，也无法有效传递饱腹信号。

　　扰乱血糖。当睡眠不足时，身体会误判自己处于“应激状态”，促使皮质醇过度分泌，使人保持警觉与紧张。同时，胰岛素敏感性下降，出现胰岛素抵抗，导致夜间血糖升高、代谢紊乱。这不仅增加糖尿病风险，也为脂肪堆积创造了条件。

　　因此，睡不好觉不仅无益于减重，反而可能成为体重增加的“隐形推手”。

　　如何睡个好觉

　　“‘躺瘦’其实是存在的，睡得好更容易瘦下来。”董霄松表示，无论是主动熬夜还是被动失眠，对身体的伤害是相同的。对于正在减重的人来说，睡眠不足的负面影响，甚至可能抵消饮食控制和积极运动带来的正面效果。想要睡个好觉，可以从以下几方面入手：

　　养成规律作息。很多人工作、学习压力大，习惯通过熬夜来补偿自己，殊不知这是在消耗健康。尽量在固定时间睡觉、起床；周末补觉要适度，起床时间不要晚于平日的2个小时，午睡控制在30分钟到1小时内，以免影响当晚入睡。

　　白天勤做运动。睡前3~4小时不建议进行剧烈运动，最好把运动安排在白天，进行户外有氧活动，既能帮助减重，又能通过晒太阳调节生物钟。

　　睡前不要暴食。减重期间往往伴随饮食控制，睡前既不宜饥饿难忍，也不宜暴饮暴食。可在睡前两小时适量进食清淡食物，之后尽量不再进食，让大脑接收到“该休息了”的信号。

　　质量胜过时长。成年人每日通常需要6~9小时睡眠，但个体差异较大，以醒来后是否精力充沛为标准即可。如果早上醒来感觉精神饱满，即使时长不足8小时，也是好睡眠。一觉睡到自然醒是理想状态，如果中间醒1~2次，但能很快再次入睡，也是优质睡眠。

　　失眠也别焦虑。对于失眠人群，尤其是入睡困难者，越睡不着越容易焦虑，“只剩几个小时可睡了”“明天肯定没精神了”这类负面认知只会让情况恶化。睡不着不妨起来喝杯水，在屋里走走，做做深呼吸，让身体放松下来，而不是躺在床上与睡眠“斗争”。

　　积极寻求治疗。如果存在长期失眠、打鼾严重、睡眠呼吸暂停等情况，要重视并及时就医治疗，避免影响健康和减重效果。

相关知识

好好睡觉，身体健康最重要！
睡懒觉 血糖不好控制
好好睡觉到底有多重要 揭秘睡眠带给身体的10大变化
睡觉要怎样睡对身体才好
中午睡觉要怎么睡好？
想睡个好觉？先从营造好的睡眠环境开始
睡觉睡哪边对身体好
睡觉＝减肥，想减肥就要好好睡觉？
科学家：要想瘦，先睡觉
良好睡眠控制体重减肥法

网址: 控体重先要睡好觉 https://www.trfsz.com/newsview1927868.html