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零基础瑜伽序列零压力舒展全身

来源：泰然健康网时间：2026年04月09日 12:03

零基础瑜伽序列零压力舒展全身
今天带来一套超详细的瑜伽序列，口令版教学，跟着指令走，每个动作都清晰到不用动脑，一套下来，身体仿佛做了全身SPA，超舒服！

1️⃣ 从金刚跪拥抱开始
- 双脚分开与肩同宽，跪坐在脚跟上，脊柱立直
- 吸气抬头，胸腔上提
- 呼气低头，感受颈部放松
- 手臂打开做前屈手摆，让脊柱自然流动

2️⃣ 右臂环绕山势
- 右臂向上环绕，左手放在左腿上
- 右腿单膝跪地，左腿向后伸直
- 进入花开三尺式，右脚横跨屈膝，感受彩虹式的拉伸

3️⃣ 竖式侧弯与侧右滑冰
- 身体向右侧弯，右手贴住面部
- 返回后旋起，进入小芭蕾后飞接外展回旋
- 转后龙四墩抓脚，舞姿挥手，彩虹回望

4️⃣ 环绕高空与彩虹抱头
- 转前左环绕高空，双手合十于头顶
- 彩虹抱头，感受颈部的拉伸与释放
- 芭蕾赞2，横端门栓拥抱和花开门栓

5️⃣ 屈右鼻尖与三角狂野式
- 屈右鼻尖，左臂上举，进入三角姿势
- 随后进入狂野式，感受身体的力量与柔韧

6️⃣ 交叉迈脚与飞行转芭蕾站山
- 交叉迈脚到滑冰姿势，右腿抬起向前飞行
- 转后右起飞行转芭蕾站山，让身体轻盈如舞者

7️⃣ 横端拥抱助跑与花开水冰
- 横端抱着助跑，进入花开水冰姿势
- 扫地抱头，感受全身的放松与活力

8️⃣ 抱头左环绕与收右助跑
- 抱头左环绕，回到起始姿势
- 收右助跑，为下一次动作做准备

9️⃣ 重复中间动作后回到前屈手摆右
- 重复之前所有动作后，回到前屈手摆右的姿势
- 最后左环绕山势，回到金刚跪拥抱结束

这套瑜伽序列融合了现代瑜伽与古典舞姿的元素，每个动作都精心设计，既锻炼了身体的柔韧性，又提升了身体的力量感。跟着指令做，你会发现瑜伽其实很简单，也很美！