一种让骨头越来越脆的食物！很多人还天天吃

你有没有想过，决定未来几十年体态、行动能力和生活质量的，从来不只有皮肤和肌肉，还有你的骨量。

骨量，也是影响一个人衰老状态的重要因素，随着年龄增长，面部骨骼会与皮肤、脂肪和肌肉一起发生变化。

图源：根据 Changes in the Facial Skeleton With Aging: Implications and Clinical Applications in Facial Rejuvenation - PMC 修饰

不仅面部，全身的骨量也非常重要。而且骨量账户有自己的周期，黄金存入期不会一直持续。

多数人的骨量在 20 多岁至 30 岁前后接近峰值，此后逐渐从「存骨量」转向「守骨量」；女性绝经后，骨量流失还会明显加快。

人类一生中骨量的动态变化规律是什么？

骨量，真的是一个人这辈子远被低估的一个硬核、也最消耗不起的健康本钱。

很多人想到保护这个「骨本」，第一反应是补钙、喝牛奶、晒太阳。

但你可能不知道，骨头变脆，除了「少吃了什么」，更与你「长期经常吃什么」有关。

最会「扮猪吃老虎」悄悄偷走你骨量存款的，就是这样一类很多人天天当「续命神器」吃的食物，超加工食品（Ultra-processed Foods）。

超加工食品吃得越多

骨折发生率越高，骨头越来越脆

超加工食品的摄入量与骨折风险有关联性吗？

权威营养学期刊发表了一项针对 13194 名中国成年人、跨越十余年的研究（CNDHS 数据）。[5]

研究人员发现，超加工食品的摄入量与骨折风险呈现出残酷的「剂量效应」。

图片来源：丁香设计团队

从 1～49 克，到 50～99 克，再到 100 克及以上，随着超加工食品摄入增加，骨折呈现出越来越常见的趋势。

英国生物样本库（UK Biobank）跟踪了 16 万多人、随访 12 年，结果同样扎心，超加工食品吃得多的群体，髋部骨折风险更高，而且他们的股骨颈、腰椎等全身骨密度（BMD），全线走低。[6]

图片来源：丁香设计团队

超加工食品，是怎么暗中「偷」骨量的？

什么是超加工食品？

图源：丁香医生设计团队

超加工食品怎么影响骨骼健康？

全方位「护骨打卡」方案是什么？

看到这里，爱吃方便面和饼干的朋友可能已经哭出声了。

咱今天说这些，不是为了夺人所爱，更不是让你陷入食物焦虑——偶尔吃一包饼干，不会让骨头突然变脆。

保护骨骼，关键是让超加工食品从「天天吃」退回「偶尔吃」甚至不吃，再从营养、运动和防跌等多个方面，把护骨防线拉起来。

1、饮食篇：用「无痛替换」降低频率

根据权威文献，超加工食品每日的摄入量限制是多少？

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2、营养篇：补齐骨骼需要的三大「建材」

钙、蛋白质和维生素 D 在维持骨骼健康中分别起什么作用？

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3、运动篇：骨骼和肌肉都需要「练」

做什么运动保护骨骼的效果比较好？

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4、最后一道防线：评估风险，防住跌倒

不吸烟、不过量饮酒，避免长期极端节食和久坐不动，同样是在减少骨量消耗。

哪些人属于骨质疏松高危人群，需要做骨密度检查？

护骨从来不是老了以后的「补救工程」，而是一场越早开始、未来越受益的健康投资。

少吃加工食品，补足钙、蛋白质和维生素 D，把肌肉练起来，再防住生活中的跌倒风险——这才是一套真正完整的护骨方案。

把「骨量银行」的本金存得足、守得住，才是未来几十年保持挺拔、行动自如的硬核底气。

致谢：本文经 北京和睦家医院临床营养师、悉尼大学临床营养学硕士 刘遂谦专业审核

本文首发于丁香医生

策划：pheobe｜监制：Feidi

参考资料：

[1]Changes in the Facial Skeleton With Aging: Implications and Clinical Applications in Facial Rejuvenation - PMC

[2]Bone biology | International Osteoporosis Foundation

[3]Bone Basics - Bone Health & Osteoporosis Foundation

[4][美国国立关节炎、肌肉骨骼和皮肤病研究所]

[5]Higher consumption of ultra-processed foods is associated with increased risk of fracture among adults: findings from China Health and Nutrition Survey | European Journal of Nutrition | Springer Nature Link

[6]Associations of ultra-processed food intake with bone mineral density and fractures in the UK Biobank | British Journal of Nutrition | Cambridge Core

[7]国家卫生健康委

[8]Physical activity

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