狐大医 | 这个伤腰杆的物品，家家户户都有，很多人还天天用

来源 | 四川大学华西医院

作者 | 骨科主任医师曾建成

编辑 | 吴施楠

是的，我们说的就是小板凳！

不管你们多喜欢坐、习惯坐的这种小板凳，它就是最伤腰的，不仅可能让腰椎承受更大的压力，还可能给髋关节和膝关节增加负担。

下面，四川大学华西医院骨科曾建成主任医师就来跟大家讲一讲，为啥子小板凳坐久了会伤腰。

小板凳就是伤腰

为啥子小板凳容易伤腰？你如果身边正好有小板凳，可以现在就感受一下。

因为小板凳肯定就低，坐在过低的凳子上时，膝盖往往会高于髋部，骨盆不自觉向后倾，腰背也跟着弯下来、向前探出去，这种感觉就像整个人被yue（折叠）了起来，这样腰杆恰恰就很受伤。

因为人体腰椎本身有一个向前的生理曲度，像一张微微拉开的弓，而坐得过低、身体前倾时，这个自然的弧度被反向挤压、逐渐变直甚至后凸，椎间盘和腰背肌肉承受的压力随之骤增。坐一小会儿的话还好，可能只是酸、胀、累，但时间长了，腰背部肌肉疲劳、椎间盘负担就会加重。

年轻而且关节健康的人偶尔坐坐问题不大，但如果你已经是有腰椎问题、有膝关节、髋关节问题的中年人，或者已经是骨质疏松或行动有点受限的老辈子，长期这样坐矮板凳就会加重不适，蹭起来的时候还谨防重心不稳会绊倒。

问：“我屋头的小板凳有靠背，会不会对腰杆好一点？”

答：会好一点，但好得不多。

有靠背的矮凳确实能给腰背部一个支撑，帮助维持姿势稳定。但如果凳子本身坐面过低，靠背的存在并不能改变“膝盖高于髋部、骨盆后倾”这个根本问题，你的腰杆仍然是yue起嘞，只是背后多了一块板子托着而已，伤腰的风险依然存在。

小板凳还伤害膝和颈椎

不要以为久坐小板凳就只伤腰，这些身体的部位也在默默受罪。

1.髋关节和膝关节

髋关节和膝关节长时间处于大角度屈曲状态，关节周围的肌肉很难放松；起身时，膝关节更需要使出更大的力气，才能把身体顶起来，你想哈咋个不累？

2.颈椎

坐小板凳时，不管你是做家务、逗孙娃子，还是耍手机、摆龙门阵，身体会不自觉地弯腰、头前倾。头越低、脖子越往前伸，脖子后面的肌肉就需要持续用力拉住这个前倾的脑壳，相当于一直在负重。久而久之，颈部肌肉酸痛、僵硬也就来了。

再说脊柱本是一个整体，颈椎和腰椎是联动的，腰杆都弯了、不舒服了，脖子也很难舒服。

选一把对腰友好的椅子

一把理想的护腰椅，建议是离地有42cm坐高，当你坐下时，双脚完全踩实地面，大腿与地面平行，髋、膝关节呈90°，这样才能完整保留腰椎生理曲度，减少椎间盘压力。

但是注意了，我们说的是理想状态哈，毕竟每个人身高不同，比例不同，身型也不同，都是一米七的身高，有的人腿就是长，有的人腕线就是过不到裆，所以不能生搬硬套，大家选椅子的时候，看这3个体感标准就够了：

1. 双脚能踩实

坐下后，双脚能平稳地放在地面上，不悬空，膝盖也不明显高于髋部。理想状态是大腿接近水平，膝关节自然弯曲，髋部略高于或接近膝盖。

如果已有的椅子舍不得丢、莫法换（主要是不敢），坐高实在太矮的，可以在确保稳固、防滑的前提下适当垫高；如果椅子太高、脚够不到地，就在脚下放一个稳固的脚踏。

2. 臀部有托付

椅面不能太窄、太短，也不能明显倾斜或晃动。坐下后，臀部和大腿要能获得充分、稳定的支撑，椅面深度要适中，能承托大腿中后段，同时椅面前缘不顶住膝弯。

对老年人来说，椅子稳固、防滑尤其重要，最好选带扶手的，起身时能借力。

3. 腰背有靠山

刚才说了，有靠背的椅子通常比没得靠背的板凳更能帮身体保持稳定。靠背要宽大、牢固，能承托腰背部。如果坐下后腰是悬空的，可以在腰后放一个大小合适的靠垫，填补腰椎和椅背之间的空隙。

注意：靠垫不是越厚越好，垫得太厚、把腰往前顶得太多，同样会不舒服哦！

问：“那这样看，屋头的小板凳都要丢了啊？我妈保证分分钟把我zua出家门！”

答：那也用不着，小板凳并不是绝对不能坐，偶尔用来临时搭把手、坐几分钟，问题不大。

真正需要改变的，是长期把它当作主力座椅，比如有些老年人在厨房择菜，在阳台弄花，在坝坝头逗孙孙，一坐就是大半天，那肯定不得行噻！

问：“那我就直接选一把现在流行的人体工学椅嘛，是不是就不得伤腰伤颈椎了？”

答：不见得！首先你要选一把符合你自己身型的椅子，其次，再符合人体工学的椅子，连续坐上几个小时，腰背肌肉照样会疲劳。所以要想坐椅子不伤腰，除了选一把合适的椅子，更重要的是不能久坐、还不能乱坐。至于该如何正确地坐，我们教过大家，duo这篇科普文章就行（→一种比跷二郎腿还恼火的坐姿，伤腰伤胯伤膝盖，妈还要打…）。

这几个动作都很伤腰

除了坐矮板凳，其实每每我们骨科医生看到大家在生活中做这些动作，都想拿个扩音器吼一声——要不得、要不得，这样做真的“腰”不得！

伤腰动作1：弯腰搬重物

搬放在地上的东西时，很多人习惯直膝弯腰去够，但腰杆真的遭不住啊！这时腰椎几乎成了唯一的受力支点，椎间盘后方承受的压力骤增。如果再加上起身时猛的一下，还再加上一边转身一边搬，腰背肌肉和腰椎间盘都很容易被拉伤。

正确做法：先靠近物体，屈髋屈膝下蹲，让重物尽量贴近身体，保持腰背挺直然后用腿部力量平稳起身。

伤腰动作2：做家务长时间一个造型

拖地时身体前倾、洗衣时弯腰弓背、择菜时低头塌腰，这些家务本身没得问题，但长时间保持同一个弯腰姿势，腰背肌肉会持续紧张，得不到放松，时间一长就容易酸胀、僵硬，甚至诱发腰骶部劳损，腰椎间盘突出。

正确做法：尽量把操作面调整到合适高度，比如把垃圾桶垫高，减少弯腰角度。

伤腰动作3：沙发里窝起

窝在沙发头是舒服了，“葛优躺”也巴适了，但这时腰部悬空、整个身体陷在沙发里，腰椎原有的生理曲度几乎完全消失，椎间盘承受的压力比端正坐姿要大几倍。偶尔躺几分钟无所谓，但如果每天一躺就是一两个小时，腰背肌肉长期处于被拉长、无支撑的状态，很容易腰酸背痛。

正确做法：在沙发上看电视或刷手机时，尽量往后坐，让腰背贴紧靠背，腰后可以加一个靠垫填补空隙，双脚踩地或踩在矮凳上，避免身体往下滑。

伤腰动作4：单手拎重物

不管是单手dia很重的袋子，还是单手抱娃儿，这些动作对腰的伤害，你可能没注意到过。单侧负重时，身体为了保持平衡，会不自觉地向对侧倾斜，腰椎长期处于受力不均的状态。偶尔一次问题不大，但如果习惯性单侧负重，腰部肌肉长时间不对称用力，容易引起腰肌劳损，甚至诱发腰椎问题。

正确做法：尽量将重物分装成两份，双手分别提，让两侧受力平衡。如果条件允许，使用双肩包或带轮子的购物车，比任何单手提袋都更护腰。

至于娃儿嘛，左右手换着抱要好些，或者买个腰凳也省力些。

练好这几个动作，让腰更稳当

不想“人未老、腰先衰”的话，还要注意有意识地锻炼我们的腰背部。腰背部和腹部的核心肌群，就像人体自带的一圈护腰，肌肉越有力量，脊柱在日常活动中就越能获得稳定支撑；核心力量不足，久坐、弯腰、搬东西都更容易腰酸背痛。

在这里推荐几个动作给大家，日常在家就能锻炼起来。

1.躺在床上坐空蹬自行车

每天2-3次，每次5-10分钟

2.躺着举小哑铃

双手各举10-15次，每天重复3-4组

3. 扶墙站立，踮脚后跟

每次15-20个，每天重复3-4组

4.躺着抬臀部

每次20-30个，每天3次

5.高位俯卧撑

每次30-50个，每天3次

这几个动作都比较基础，但是仍然要根据自身身体情况来，尤其是本来就有腰部、脊柱、关节疾病，有骨质疏松的人群或者是老年人，需要在医生指导下锻炼。

腰痛时，这两个方法不要乱用

很多人只要腰痛，第一反应就是贴膏药，或者是去按摩店按一按，以为这样就能缓解，其实这两个方法都不是首选。

因为腰痛背后的原因很多，可能是肌肉劳损，也可能和椎间盘、关节、神经甚至其他系统疾病有关，最好还是要去医院头看哈再说。

1.膏药不要乱贴

部分外用膏药可以缓解肌肉、软组织劳损引起的局部疼痛，但它改变不了椎间盘的退变，也解除不了神经压迫。如果腰痛反复发作，或者伴有腿痛、腿麻、无力，只靠贴膏药“压住症状”并不稳妥，应及时明确原因。

2.不要乱按摩

单纯的肌肉紧张、轻度劳损，在排除禁忌后，规范轻柔的手法按摩有助于放松肌肉。但如果已经确诊腰椎间盘突出、椎管狭窄，或者出现明显腿麻、剧痛、肌力下降，不要自行接受大幅扭转或暴力正骨。尤其是症状突然加重时，应先找骨科医生评估，而不是先去按摩店。

嗯，年龄大了，做什么都心酸，现在还要加一条，坐什么都腰酸……

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