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这段时间门诊咨询的人不少，年纪偏大的居多。聊下来发现一个普遍现象：很多人把癌症当成“命里注定”，觉得得上了是运气不好，跟平时过日子关系不大；也有人抓住一两种食物当“抗癌神器”天天猛吃。

今天结合门诊常碰到的情况，把问得最多的防癌习惯捋一捋。先说在前面：这些习惯是帮你把风险往下降，不是保证一辈子不得癌。

癌症是多因素长期累积的过程，年龄、遗传左右不了，但能控制的部分不少。国家卫健委《中国防癌健康生活方式守则（2026年版）》讲到， 超过四成的癌症可通过健康生活方式、减少接触致癌物等一级预防措施预防。

门诊里复查多年、指标平稳的人，往往不靠补品，而是几件基础事长期做得稳

不吸烟，尽早戒烟，主动远离二手烟

这个误区我几乎每次门诊都要纠正。常听到“一天就抽几根没事”“抽了几十年，现在戒也晚了”“电子烟不伤身”。

烟草烟雾和二手烟都被列为1类致癌物，烟草含约70种已知致癌化学物质，进入人体后损伤DNA、削弱免疫功能。吸烟不存在安全剂量，少量抽也有害，也没有哪种烟草产品是安全的。

不少老烟民担心戒烟太晚。随戒烟时间延长，危害会逐渐降低， 戒烟从来不晚，越早戒获益越大；二手烟、三手烟环境也要一并避开。

把体重和腰围稳稳控制在正常范围

门诊上总有人说“中年发福是富态，不算毛病”。肥胖与多种癌症风险升高密切相关，而且是量效关系： 体重超标越多，相关癌症风险越高。长期超重带来的慢性炎症和激素变化，可能助长细胞异常增殖。

我国成人BMI正常范围18.5—23.9，24.0—27.9为超重，≥28.0为肥胖；腰围成年男性≥90厘米、女性≥85厘米属中心性肥胖。建议隔段时间量一次体重和腰围，别只盯秤面数字。

坚持规律运动，尽量减少久坐

有人觉得忙里忙外累一天就等于锻炼，也有人觉得每天散两圈步就够了。家务、通勤走路也算活动，有助减少久坐，但防癌讲究长期、规律、达到一定强度。长期久坐与乳腺癌、结直肠癌等风险升高相关。

规律的中等强度运动，有助于降低乳腺、结直肠、胃、肾等多种肿瘤的风险，还能调节激素、增强免疫、减轻炎症、促进蠕动。

世卫组织建议，成年人每周至少150—300分钟中等强度活动，或75—150分钟高强度活动；中等强度大概是心率、呼吸明显加快，但还能正常交谈。 防癌不靠一次猛练，靠长期规律地动；上了年纪或有慢性病的，量力而行，别硬撑。

吃喝有分寸，会挑餐桌上的食物

先说酒。不少中老年朋友信“喝点红酒软化血管”“少量活血没事”。需要明确：乙醇及其代谢产物乙醛已被列为1类致癌物，饮酒与头颈、食管、肝、乳腺、结直肠等部位肿瘤相关。

从防癌角度最理想是不饮酒；一喝就脸红的人代谢能力偏弱，长期大量喝风险更高。另一极端是认为吃素就一定防癌，肉一口不能碰。其实防癌看长期整体膳食模式。

按《中国居民膳食指南（2022）》，每天蔬菜300—500克、水果200—350克，谷物200—300克，其中全谷物和杂豆50—150克；少吃腌制、熏烤、油炸食物和加工肉制品；不吃霉变食物，不长期嚼槟榔；烫食烫饮放温再吃。

少碰甜食和含糖饮料。 防癌看长期饮食结构，过度节食、营养不良反而削弱抵抗力。

主动躲开致癌相关感染，该打的疫苗尽早打

有人觉得感染是小毛病，扛一扛就过去。实际上，幽门螺杆菌、乙肝、丙肝、EB病毒等与多种癌症密切相关。

接种乙肝疫苗是预防乙肝感染最经济有效的措施；高危型HPV持续感染是宫颈癌等肿瘤的重要原因，HPV16和18约占70%的宫颈癌。适龄人群可按免疫规划和疫苗说明尽早接种。

聚餐用公勺公筷，牙具、剃须刀不混用；胃部反复不适的，按医嘱查幽门螺杆菌。 防住慢性感染，等于从源头减少一类致癌来源。

重视定期体检和规范的防癌筛查

这一点常被误解。有人年年普通体检、报告没异常，就觉得高枕无忧。要分清：普通体检不等于防癌筛查，不同癌种有对应专项检查，种类和间隔需结合年龄、家族史和身体状况定。

建议到正规医院咨询适合自己的筛查项目；出现持续不缓解的症状也别拖着。 一级预防把风险挡在前面，早发现是第二道防线，两者不能互相替代。

回到门诊，最落地的建议就两条：对照这六条，挑最容易改的一项今天就动起来；再抽空量一次体重和腰围，把戒烟提上日程。习惯不用一天全改，能稳住几条，长期就是收益。

需要提醒，生活方式能降低风险，但替代不了定期筛查和专业评估。具体健康情况仍需结合个人实际情况，并前往当地正规医院面诊评估。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料：

国家卫生健康委员会.中国防癌健康生活方式守则（2026年版）.2

世界卫生组织/国际癌症研究机构（WHO/IARC）.全球十分之四的癌症病例可以预防.2

世界卫生组织.癌症实况报道（Cancerfactsheet）.2

中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.

中国成人超重和肥胖症预防控制指南（试行）.人民卫生出版社.

国家癌症中心.《中国防癌健康生活方式守则》专家论证与公开解读.2

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