健康睡眠习惯的养成

去年三月写过这篇关于对抗失眠的经验总结高敏感/神经衰弱/失眠人群如何睡个好觉？过去的一年多基本上没有出现严重的、长久的睡眠问题。

但在英国的冬天和夏天，睡眠受到轻微的干扰。冬天昼短夜长，人昏昏沉沉睡不醒，出现了季节性抑郁带来的睡眠障碍，表现为：过度睡眠，晚上不困，早晨起不来，整个人白天精神萎靡。到了夏天又出现了相反的情况，昼长夜短，七八月分的白昼时长可以达到18个小时。我的睡眠也受到影响：很早就醒来，晚上迟迟不天黑我也睡不着，在大约三个月的时间里每天平均睡眠5-6小时。

我为了完成毕业论文，必须拥有高质量的睡眠，才能保证精神抖擞、集中精力地坐着完成8小时的论文写作。为了这个目的，我想尽办法来保证睡个好觉，积累了一些行之有效的方法。接下来提到的方法让我在保持正常良好睡眠的同时，以高效率集中精力工作/学习一整天。但我是一个晨型人，适合早睡早起，天生的晚睡型可能不适用于以下方法。

在谈到具体的方法之前，我先解释一下人类的睡眠周期。

我们的睡眠都是由大约90分钟的睡眠周期（sleep cycle）组成，每一个周期分为四个阶段：

stage 1: 睡眠开始的2-5分钟

stage 2: 接下来的30分钟，这个阶段肌肉放松、体温下降，呼吸和心率趋于规律（到这个阶段还比较容易醒来)

stage 3: 慢波睡眠期（slow wave sleep）,也就是常说的“深度睡眠”，持续20-30分钟(最难醒来)

stage 4: REM（Rapid Eye Movement）Sleep, 快速眼动睡眠期，是早晨醒来前的最后阶段

一 早睡

人人都知道要早睡，但是很难做到，这里说的是不需要加班而纯粹是晚睡强迫症人群。我是没有早睡问题的人，我早早就困了，是那种控制不住立刻就要躺倒睡觉的困。因为我起得早，不午睡，整个人白天都是非常精神的状态，到了晚上能量基本消耗完毕，想不困都难。

我的睡眠周期稳定在11pm-7am(睡不到8小时，因为很难保证11点就睡着），早晨基本在7点左右自然醒来。多数人在早晨工作效率最高，所以早起的上午就会过得很充实、效率高，这一天显得格外长。

每当想主动熬夜的时候，就想想早起的痛苦，想想白天犯困而不能睡的痛苦。

早睡早起型人和熬夜型人是由基因决定的，强行改变自己的生物钟作用不大，所以要先摸索好自己是哪一种类型。我曾经有一个学生大学期间长期熬夜，她几乎每节课都打瞌睡，她非说自己是天生的夜猫子，适合夜间上课。但事实是她大多数时候嘴角有轻微溃烂，经常发低烧，我猜测是长期熬夜导致免疫力低下。

二 不午睡

我自从开始工作就没有午睡的习惯了，一旦午睡，我晚上的睡眠压力(sleep pressure)就被剥夺了，很难入睡。久而久之，我发现不需要午睡也可以精力充沛过一天，但前提是前一天晚上睡得好（睡眠时长、质量都达标）。

如果一定要午睡，以15-30分钟为最佳，此时最容易醒来，对学习最有利。千万不要睡超过一个小时，参照开头提到的睡眠周期，半小时以内都还在前两阶段，超过半个小时基本就进入第三阶段深度睡眠，此时最难醒来；强行清醒以后会觉得非常疲惫，因为没有经过第四阶段的REM sleep。

我防止下午犯困的办法就是早晨一杯咖啡（基本是拿铁，不喝美式），午饭的模式是高蛋白中脂肪低碳水（有时是零碳水），不坐在温度较高的区域，适当保持冷能让人清醒。我从前读本科在北方，冬天去图书馆学习，就发现那里人多、有暖气，坐下来人就昏昏欲睡，根本无心学习。

我今年写论文期间，早晨八点多到自习室坐下，一直到下午六点左右回宿舍，中间没时间没条件午睡，甚少出现犯困的情况。

三 每天早晨在固定时间起床

这个方法对调整作息非常有用！

大家都有一个误解，以为前一晚因为某些原因睡得比平时晚，早晨就要多睡会，放任自己睡到自然醒。这样既打乱了作息，白天精力也会打折扣，那一天还会显得格外短。由于早晨醒得晚，当天晚上相应会困得晚，就形成了恶性循环。

打破这个循环的办法就是在固定的时间起床，三天左右就可以调整到想要的作息时间。

我最初在固定时间起床是为了早点去自习室占到最好的座位，渐渐地发现晚上犯困的时间非常固定，早晨基本上都是自然早醒（头天晚上喝多了需要闹钟）。

四 只在床上睡觉

我知道很多人都喜欢在床上看剧、看书、玩手机，我也超喜欢，尤其是冬天。但是如果出现睡眠障碍，最好有意识地调整一下。人的身体很神奇，控制睡眠的是大脑里各种复杂的神经，如果你在床上做很多除了睡眠以外的事，大脑就会以为：哦，在床上还可以不睡觉。这样一来，当你真的想躺在床上睡觉的时候，大脑并不确定你要睡觉，它可能以为你要继续看剧、看书、玩手机。

这就是我们到点不困的原因之一，改变的方法就是坚持只在床上睡觉，慢慢来驯化我们的大脑，让它接受“躺在床上就是为了睡觉”这件事，那大脑就会慢慢停止活跃，很快我们就有了困意。

五 离开卧室

如果躺在床上尝试入睡15分钟以上还未成功，就立刻下床离开房间。

在此期间尽量避免：不断看手机，算自己还可以睡多久；强行告诉自己“我必须睡觉”。这样只会越来越焦躁，大脑更活跃，体温升高，不利于入睡。

六 切断卧室的光源

关于睡眠有一个很重要的概念叫生理节奏(circadian rhythm), 蓝光（bright-blue light）是人体生理节奏的最强信号之一，它负责唤醒身体和大脑，直接主导我们的睡眠节奏。睡前看电视、看手机都会让我们身体处于活跃状态，很难进入睡眠模式。

最好的睡眠环境是没有光的，所以有人习惯戴眼罩睡觉。而我们的皮肤也有感光因子，所以有时候只戴眼罩、而房间里还有光亮，也会影响入睡。可以把窗帘关上，切断一切光源，睡前不要使用任何电子产品。

七 确保温度适宜

卧室温度以18-20摄氏度最佳，如果卧室温度过高，不仅入睡困难，睡着了很可能会做噩梦醒来（是的，才知道卧室太热是做噩梦的原因之一），睡眠就被打断了。

身体温度也不宜过高。有个说法是睡前喝牛奶让身体温度升高，有助于睡眠。这个说法只对了一半。睡前喝牛奶确实可以让皮肤温度升高，热量从身体表面散发以后，身体内核的温度就降低了，这时的体温是适合睡眠的。睡前洗个热水澡也有同样效果。

这一点我深有体会。在英国夏天没有风扇，但有几天温度30+，加上日落晚，我房间的温度迟迟降不下来，我身体的温度也很难降下来。有好几个夜晚，我都在两点以后才睡着。

八 不在周末补觉

当代打工人最惨的就是工作日根本睡不够，所以都会在周末不工作的日子里“补觉”，以便下个周更有精神打工（好心酸）。但是这只会破坏睡眠周节奏，让下一个夜晚的睡眠受到影响。试想你周六睡到上午11点自然醒，这个晚上肯定不会像往常那样入睡，不可避免地晚睡了，导致周日早晨继续睡到12点。但是你下周一还是要八点起哦！这就痛苦了，这个恶性循环在新的一周继续进行......这个专家称之为“假后返工时差”( social jet leg）。

这是个社会问题，靠个人很难根治。但是我们可以尽最大努力多睡一会。这个多睡不是集中在某一天多睡，而是分散到每一天。不打破睡眠节奏最好的补觉办法是下午小憩一会，不影响当晚按时入。养成固定睡眠时间，尽可能多睡。

九 闹钟一响就起床

很多人习惯于摁了闹钟继续睡会，重复多次直到不能再拖。表面看上去似乎多睡了一会，但事实会让人白天更疲惫。研究表明，摁下闹钟继续睡，增加的睡眠时间很少，也都是碎片化的浅睡眠，集中在第一和第二阶段，午睡停留在这个阶段很好，但早晨停留在这个阶段会让人更疲惫，因为早晨在REM阶段醒来是最好的，俗称解乏。

最好的办法就是，闹钟一响，一个鲤鱼打挺从床上蹦起来。

十 采用正确的睡姿

没有绝对正确的睡姿，但有一件事要确保做到：脊柱成一条直线。脊柱对人体太重要， 在占据人生命三分之一的睡眠时间里，保证脊柱不受伤害也是提高睡眠质量的关键。

我的喜欢睡硬床垫，正面仰卧，侧卧睡不着。侧睡可以在两腿间放个枕头，防止脊柱变形。

以上的方法不可能适用于每一个人，我开头就提到我是晨型人，这个是由基因决定，爱因斯坦这一生每天只睡3-4个小时，这是多数普通人类无法做到的。但不管是早睡早起型还是熬夜型，只要找到自己的睡眠时间和节奏，长期坚持下去就好。

有一个流行的观念是“不管什么时候睡，只要睡够了就好”，这个已经被科学家证实是错误的。从生物学角度来讲，人类的身体关于睡眠的那部分是设定好的，强行改变对身体伤害是缓慢的。举个栗子，有时候我一整夜不睡，夜间也会越来越困；但是到了黎明时分，人开始变得清醒，到了我起床的时间基本会恢复精神。这是因为生物钟到点了，告诉你的身体——时间到了，打起精神来。

这是侥幸而非身体真的适应了熬夜。

因为工作不得不昼夜颠倒的人群（护士、急救人员、消防员）多数都患有同类型流行病，更易长胖，随着年纪的增长患心脏病的几率变高。

所以如果非天生的夜猫子，也可以晨昏颠倒，但最终会为此付出代价。

以上结论不是我编的，是科学实验的结论，是我看了很多科普视频和论文，加上亲身实践总结出来的。我也想把链接放上来，但由于众所周知的原因就算了吧，放出链接也打不开。

关于不同年龄的人所需的睡眠时间，因人而异。我从十几岁到三十岁，睡眠时间没有变化，稳定在6-7小时，并没有因为年纪增长而睡得少了。但是长期少于6小时的睡眠是会损伤身体的，爱因斯坦除外。同样，过度睡眠并不会让人更清醒，反而会让身体疲惫不堪。

这是我，一个坚持早睡早起的人亲身体会，关注我的友邻可能会发现，我是个精力相当旺盛的人，很少感到疲倦和体力不支。除了天生的因素外，坚持健康的作息也有很大帮助。如果你和我一样，体会过睡个好觉以后精神抖擞过一天的感觉，相信一定会欲罢不能，想尽办法睡个好觉。在我看来，高度自律用在睡觉上和用在减肥健身学习上，一样重要。

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