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控制体重1

体 重 控 制;健康地减体重 估算每日热量需要 通过改变生活方式控制体重 减体重的运动处方 ;一、估算每日热量需要 基础代谢率 60%～70％， 食物特殊动力效应 10％， 每日身体活动所需 20%～30％。 ; RMR的推算公式基于以下原理： l???????? RMR与身体体积成正比例关系 l???????? RMR随年龄的增加而减小 l???????? 肌肉比脂肪的新陈代谢更活跃 ;Harris-Benedict公式是一种较为简单常用的估算基础代谢率（RMR）的公式： 男子： RMR＝88.362＋(4.799×身高)＋（13.397×体重） －（5.677×年龄） 女子： RMR＝447.593＋(3.098×身高)＋（9.247×体重） －（4.33×年龄） RMR单位是kcal/day，身高单位为cm，体重单位kg，年龄单位为y ;估算每日热量需要：; 计算一位50岁的男性办公室工作人员的每日热能消耗。他身高182.9cm，体重97.7kg。每周3次快速地步行3000米，其他时间基本不活动。 1．? RMR计算为： RMR＝88.362＋(4.799×182.9)＋（13.397×97.7）－（5.677×50）＝1991kcal/day. 2．? 每日活动所消耗的热量： 由于他进行有规律的中等度活动，将其RMR乘1.6 每日热能消耗＝RMR×1.6＝3186 kcal/day ;二、通过改变生活方式控制体重 减轻体重建议： l???????? 减少总热量摄入。 l???????? 减少摄入脂肪。 l???????? 增加身体活动。 l???????? 改变饮食行为。 ;三、减体重的运动处方 ; 改进行为方式 减轻维持体重 坚持做记录 规划正餐和零食 建立支持体系 建立并遵守行为导向的目标 设立一个奖励体系 避免不利于自己的行为 适度的热量限制和运动结合 改变不利于健康的饮食方式 终身保持合理体重 认识减体重方面的误区 心理因素和体重 ;饮食失调 饮食失调是指亚临床的不健康饮食方式，常常是进食障碍（包括神经性厌食、神经性贪食、暴饮暴食等）的先兆症状。 一般认为，遗传和生物学的、心理学的以及社会文化方面的因素有可能引起这种疾患的发生。 ;增加体重的原则 对增加体重者而言很重要的一个建议就是应尽可能地使瘦体重增加，而不要造成脂肪的累积。 另外，当一个人的体重持续下降或增加体重非常困难时，应接受医学检查来排除潜在疾患的可能。 ;增重的技巧： l?每日增加200～100kcal的热量摄入，可以 通过增加餐次、进食数量、零食等达到。 l??增加有利于健康的食品的摄入。例如谷 物、水果等。 l??所增加摄入的热量主要应来源于复合碳水 化合物。 l??日常进行负重的锻炼以增加瘦体重。 l??增加牛奶和果汁的摄入量。 ;OVER！

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