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减肥执行方案

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 05:44

第一节减肥方案

前言：

在本节中，我将为你讲述“热量消耗”和“热量摄入”两个概念，从原理入手搞懂减肥是怎样的一种骚操作。

另外，在声音介绍中，我会上传课程完整文稿与工具链接，不用担心错过细节，下面就正式出发啦。

正文：

俗话说的“管住嘴、迈开腿”，简单明了的说明了减肥原理，就是要让热量消耗大于热量摄入。只要你搞懂了二者的计算方法，就可以科学的预估，在未来的1-3个月内，你究竟可以瘦多少呢？此处，需要插入一个知识点，热量消耗和热量摄入的单位是“千卡路里，又称大卡”。

热量消耗

我们先来讲热量消耗，热量消耗由三个部分组成，包括坐着不动也会消耗掉的最低消耗（基础代谢）+运动消耗+食物消化过程中的热量丢失（热效应）”组成，其中最低消耗占70%、运动消耗占20%、食物热量丢失占10%一般不进行计算，我们一整天的热量消耗就是由最低消耗和运动消耗决定的。

最低消耗（基础代谢）

每个人的最低消耗数值差异较大，为了方便你计算自己最低消耗的数值，我在本节音频的说明中附上了一个二维码，扫码获得的链接是一个计算器，你填写自己的性别、年龄、运动量，就可以得到自己的最低消耗数值（基础代谢值）以及每天的饮食推荐摄入量。

在获得了最低消耗数值之后，我们只需要再搞懂运动消耗，就可以计算一天的热量消耗了，运动消耗就是用运动的时间乘以1小时内运动消耗的平均热量来计算的。为了方便，我只推荐快走、跑步和骑车三种有氧运动，详细情况参见本节音频说明。

运动类型 1小时消耗热量（大卡）

一小时4公里慢走 255

一小时8公里快走 555

一小时9公里慢跑 655

一小时12公里快跑 700

一小时9公里单车 245

一小时16公里单车 415

把最低消耗和运动消耗两个数值加起来，就是你的每天消耗量了，以我为例，我的最低消耗量是1720大卡，我每天运动2个小时，每小时消耗450大卡左右，1720+450*2=2620大卡。

这2620就是我制定饮食计划的最重要参考标准了。

另外，计算器得出的“每天推荐摄入量”同样可以作为参考，但如果自己计算得出的数值与计算器的推荐值相差大于200，就需要你根据自己的胃口进行调节了，以7-8分饱并且吃下一顿饭之前不会“饿的想啃桌子”为宜。

说到这里，你是不是已经大概明白怎样计算自己的热量消耗了呢？不明白？那再听一遍，或者直接看声音简介，我们继续来讲热量摄入。

热量摄入

说白了，就是我们一天内吃下去的食物的所有热量，包括三餐+零食+饮料等等。删繁就简，在本节中我们不去讨论哪些食物有多少热量，我只为你提供一份靠谱的饮食建议——1600大卡食物搭配建议。

在这个食谱基础上，你可以根据自己每天的消耗总量决定主食是要加还是要减，一碗米饭有200大卡的热量，感觉不够就半碗半碗的加，感觉多就半碗半碗的减，推荐每天的热量亏空保持在500大卡左右，不会太辛苦，也不会一个月都不见成果。但一天热量最好不要低于1300大卡，可能会造成营养不良。

这个食谱建议来《居民膳食指南》这本书，我进行了换算，但你采用这个食谱建议的前提是：身体健康，没有任何不适合运动、减肥的病理性问题——包括但不限于高血压、心血管疾病、低血糖、骨骼或肌肉损伤、贫血等，如果存在这些问题，请你遵照医嘱饮食和运动。

1600大卡换算食谱为：

早饭：2个鸡蛋，一杯豆浆，一根玉米或2个紫薯或35g燕麦

午饭：一份青菜、一碗饭、一根去皮鸡腿、一个水果（香蕉、苹果、梨、橘子等）

晚饭：一份蔬菜、1个鸡蛋、一碗饭、一袋牛奶、100g鱼或虾。

1. 总结：

最低消耗+运动消耗-吃进肚子的热量=每天减掉的热量

（基础代谢+运动时长*消耗的平均热量-饮食摄入=热量亏空）；

每天减掉的热量*30天/7700=每月减掉多少公斤脂肪

（热量亏空*30天/7700=每月燃烧的脂肪公斤数）

（注：因为饮食建议基本符合每公斤体重的蛋白质摄入量，所以我们假设热量亏空燃烧的全是脂肪，7700大卡是每公斤脂肪在体内氧化时供能的热量。）

这节课就到这里，有疑问请在评论区提出，至于一个月瘦十几、几十斤的问题……乖，就别问了，对身体不好。