完整的普拉提45分钟教程

【45分钟完整普拉提教程，塑形塑型再塑形！】

Hey 健身小能手们，今天我要给大家带来一套45分钟的完整普拉提教程，让你的身体从内到外都得到锻炼，尤其是针对核心肌群，让你的马甲线更加明显哦！

开场热身（5分钟）

1. 全身关节活动：轻松活动颈部、肩膀、手腕、脊椎、髋关节、膝关节和踝关节。

2. 动态伸展：全身动态伸展，提高身体的灵活性和血液循环。

核心训练（30分钟）

1. 普拉提滚筒：提高核心稳定性，加强腹部肌肉。

2. 一百次呼吸：增强腹部肌肉，提高呼吸控制能力。

3. V字抬起：强化背部和腹部肌肉，改善姿势。

4. 板式支撑：增强核心肌群，提高耐力。

5. 侧板式支撑：加强腰侧肌肉，改善身体对称性。

6. 仰卧腿部抬起：锻炼大腿前侧和臀部肌肉。

7. 踏板抬腿：强化腹部和臀部肌肉。

收尾放松（10分钟）

1. 全身伸展：全身伸展，放松紧绷的肌肉。

2. 呼吸冥想：深呼吸冥想，缓解压力，提高专注力。

注意事项

1. 保持呼吸均匀，动作要缓慢而准确。

2. 不要过度用力，以免造成伤害。

3. 每个动作保持30-60秒，可根据自己的情况适当调整。

坚持这套45分钟的普拉提教程，你将看到自己的身体发生明显的变化！加油！

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