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最新营养素摄入量标准：三餐这样吃更有利于孩子长高

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 20:49

营养均衡是保证孩子身高正常发育的重要因素。日常饮食中，我们应注意给孩子补充足够的蛋白质、膳食纤维、维生素和多种微量元素。

2023年，中国营养学会更新并发布了《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，一起来看看吧（文末附参考食谱）。

蛋白质是孩子生长发育的必备营养素，对维持身体机能有着重要的作用。

孩子每天摄入牛奶250-500ml，鸡蛋1-2个，平时多吃一些富含蛋白质的豆类，鱼虾、瘦肉，可基本保证蛋白质的每日摄入量。

钙和维生素D是一对“黄金搭档”，钙是骨骼生长发育的必须营养素，而维生素D能够促进钙吸收，长期摄入不足可能导致骨骼达不到应有的生长水平，骨密度不足等。

牛奶、奶酪等乳制品、豆类等食物中都富含钙，维生素D在鱼肝油、肝脏、蛋黄中含量较多。

铁和维C同样也是一对组合，孩子出生后约4个月后就需要补铁，铁摄入不足会引起缺铁性贫血和免疫功能低下，影响生长发育，维生素C可促进铁的吸收。

在日常食物中，动物肝脏、黑木耳、海带、紫菜等食物含铁量较高，50g猪肝含铁量约为12mg；胡萝卜、菠菜等食物维C含量较高。

锌参与生长激素和生长物质的合成与分泌，在孩子生长发育过程中起着非常重要的作用，锌缺乏可导致食欲减退、发育迟缓等。

锌在贝壳类海鲜、红肉 (瘦牛肉、猪肉等)、豆类、干果、鸡蛋、牛奶等食材中都含量丰富，并且充足的动物蛋白，比如瘦肉、鱼等，还能够提高锌在人体内的利用率。

磷是维持骨骼成分的重要营养素，长期缺磷可能导致佝偻病、软骨病。

富含磷的食物有很多，蛋类、瘦肉、海产品以及坚果类食物中都含有大量的磷。

补蛋白质、钙、维D

紫菜虾皮蛋花汤

补铁、维C

猪肝炒菠菜

补锌、蛋白质

清蒸鲳鱼

补磷、补钙

南瓜虾皮粥

除了每天的正餐，水果中也富含多种营养素，通过一日三餐+加餐的搭配，可以让孩子获得均衡、充足的营养。

上述食谱中的所有食物均可从《食物交换表》中按分量进行同类互换，如孩子对特定食物有过敏情况，可进行替换。

应根据孩子自身食量，循序渐进调整，切莫求快，欲速则不达。

对于BMI偏高的孩子来说，食谱中的主食部分可适当增加杂粮、粗粮比例。

豆浆不要每天都摄入，可以和牛奶、无糖酸奶等量替换。

日常营养均衡是保障生长激素、生长因子分泌，孩子长高的重要基础条件。如孩子有挑食偏食、过敏等情况，不能通过饮食摄入足够的营养，可以适当选用营养补充剂弥补。

[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量:2023版[M].北京:人民卫生出版社,2023.