背痛是社会上最常见的疼痛之一，尤其是在下半部分。 如果我们训练并保持体形，这些疼痛会随着肌肉质量的增加而显着减少，但确实，一些表现不佳的运动会导致肩胛骨不适、下背部或背部痉挛。 我们需要阻止您诉诸肌肉松弛剂并在床上躺几天。
如果您想开始缓解疼痛并打造坚韧如刀枪不入的背部，我将向您展示 7 项背部锻炼，将其纳入您的热身或放松程序。 我建议您每周进行 XNUMX 次，每次 XNUMX 到 XNUMX 次。 但最重要的是，我希望你有意图。 我的意思是，我厌倦了看到人们用道具（弹力带或等轴测图）做运动，却没有考虑做好热身或恢复工作。
抬起并保持一只腿
保持单腿的位置（什么是 瘸腿 终身）。 尽可能高地抬高另一条腿，同时保持抬高的膝盖伸直。 你能得到90度角吗？ 做这个姿势时挤压身体的每一块肌肉，并像雕像一样僵硬地站立。
从每条腿 10 秒开始。
超人持有
我就喜欢！ 保持双腿伸直，将脚、腿和膝盖以及手臂、头部和胸部抬离地面。 尽可能高地提高它们。 将大拇指指向天花板，就像在做 ok 到生活。 全身尽可能保持紧绷。
从 20 秒开始，一直坚持到一分钟。
将哑铃举过头顶
以完美的姿势站起来。 保持胸腔向下，脊柱保持中立，臀部收紧。 然后将哑铃或壶铃按到头顶位置。 您应该感觉到肌肉紧绷，并且您的肩胛骨正在做额外的工作。 如果你不能用负重做这个并保持正确的姿势，那就试试不负重并开始纠正你的姿势。
从每只手臂 30 秒开始，逐渐增加到每只手臂保持一分钟。
保持姿势，单臂弯曲
此练习与上一个练习非常相似。 以完美的姿势回到站立姿势，并以 90 度角握住一个哑铃，指关节朝向天花板。 将哑铃放在身体前方，与眼睛水平。 疲劳时不要让肘部下垂。 在保持完美位置的同时尽可能地加载重的哑铃。
从每只手臂 30 秒开始，逐渐增加到 60 秒。
土耳其腹肌
这是您会发现的另一种最好的背部锻炼。 它基本上是土耳其式升降机的第一部分，但你会停在姿势的顶部。 和前面的练习一样，肩胛骨会工作两次，在这种情况下，整个核心都会感觉到。
首先仰卧，用直臂握住壶铃。 弯曲右膝，使右脚平放在地面上。 用你的左臂帮助坐起来。 确保重量始终保持在您的重心正上方。 也就是说，不要让重物摆动你的手臂，因为你会把危险放在你的肩膀上。
当壶铃在头顶上方时（例如在头顶推举的顶部）并且您的身体坐直时，动作结束。 然后慢慢控制重量回到起始位置。 考虑花 3-5 秒坐起来，花 3-5 秒坐下。
每侧执行 8 次并训练，直到每侧完成 20 次。
杠铃推举
跪下（膝盖放在垫子上以获得舒适感）和杠铃（两侧装有杠铃片）在你面前，将重量旋转到离身体尽可能远的地方，同时在完美的位置保持紧张。
你可能会发现它真的很难，你无法获得离你那么远的酒吧。 没关系，随着时间的推移，您将能够推动得更远，直到您完全与地面平行。 这个版本比典型的腹轮好得多。 我们的肩膀可以有更宽、更安全的抓地力。
请记住，您应该在保持良好身体姿势的同时尽可能走得更远。 如果你的背部下降得太低而塌陷，你就做得太过分了。
早上好相扑姿势
最后，假设采用相扑站姿，背部承受适度的重量，尽可能将臀部向后推，同时保持脊柱完全中立。 保持小腿垂直于地面，肩胛骨并拢（肩胛骨后缩）。 以缓慢、受控的动作下降。 当你站起来时，用力挤压你的臀部。
