身心之间的联系以及如何培养整体健康

长期以来，心理健康和身体健康领域各自为政，没有认识到身心之间强大的相互作用。我们现在知道，身心之间的联系是非常真实的，而且极具影响力。我们如何居住、感知和照顾我们的身体形态会影响我们的心理健康，反之亦然。

认识到这种相互依存的关系，我们就能找到简单而深刻的方法，从整体上培养更多的健康和快乐。

肠-脑轴：食物、情绪和心理健康

最迷人的身心联系之一涉及消化系统健康与精神/情绪状态之间的联系。通过神经、免疫和内分泌途径，我们的肠道和大脑不断沿着肠脑轴进行交流。这就解释了为什么许多心理健康问题，如焦虑和抑郁，往往表现为消化系统症状。

令人惊奇的是，肠道内壁中蕴藏着超过 2 亿个神经元。这种 "肠道神经系统 "在消化食物的同时，还能与中枢神经系统进行交流，独立运作。人体中 90% 的血清素（一种让人感觉良好的神经递质）都是在肠道中产生的。难怪消化问题会对情绪产生负面影响。

肠道内独特的微生物生态系统也会影响大脑功能和心理健康。这些数以万亿计的肠道细菌调节消化、免疫、神经递质合成、基因表达和炎症水平。当肠道微生物群因不良饮食、药物或压力而失去平衡时，其后果会波及整个健康。

肠道健康与心理健康相互作用的一些主要方式包括

**炎症** - 肠道健康不良会引发广泛的炎症，而炎症与焦虑和抑郁密切相关。通过健康饮食来缓解炎症可以缓解情绪。

**短链脂肪酸** - 肠道微生物产生的这些化合物能促进血清素和其他大脑化学物质的分泌，从而调节情绪和认知能力。

**迷走神经**--这条沟通的高速公路连接着肠道和大脑。微生物与迷走神经相互作用，影响大脑功能和应激反应。

**运动** - 身体运动可减少消化道炎症，促进健康肠道细菌的生长。这能改善情绪，减轻压力。

**压力** - 长期压力会改变肠道微生物群的平衡。补充益生菌和减少压力的做法有助于恢复和谐。

**饮食** - 营养丰富的全食物饮食支持更多样化的肠道微生物，这与积极的情绪和减少焦虑有关。

协调肠道与大脑对话的解决方案在于促进健康消化、减少炎症和微生物平衡的生活方式。这包括多吃富含纤维的植物性食物、控制压力、定期锻炼、保证充足睡眠，以及考虑服用益生菌补充剂或肠道定向催眠疗法。治疗肠道和大脑是相辅相成的。

运动对心理健康的益处

如果我们还需要更多的证据来证明身体与大脑之间的联系，那么运动对认知和情感的广泛益处就是有力的证据。身体运动能使大脑保持健康，比任何一种抗抑郁或抗焦虑药物都更能增强心理健康。现在，经常锻炼被认为对心理健康至关重要。

经常运动对认知的益处包括

- 降低痴呆症、老年痴呆症和与年龄有关的认知能力衰退的风险

- 提高学习能力和记忆力

- 提高创造力和解决问题的能力

- 注意力更集中

- 计划和完成任务的执行功能更强

- 提高多任务处理和抽象思维能力

每周至少进行 3 次 30-60 分钟的适度运动，并尽可能进行日常的生活方式活动。运动让大脑有机会重新连接思维模式，并释放出能振奋精神的化学物质。运动还能在记忆的关键区域创造新的脑细胞。通过运动提高心理素质。

任何你喜欢的运动形式都有助于缓解压力。以下几种运动对平静心灵尤为有效：

- 散步** - 如果在大自然中进行，既有节奏又能冥想。可以换换环境。

- ** 瑜伽** - 将身体姿势与深呼吸和正念相结合。缓慢、柔和的动作能使人平静。

- 太极** - 通过流畅优美的动作放松身体，注重平衡和控制。

- 气功** - 通过流畅的动作协调呼吸、姿势和精神集中。使身心平静。

- 游泳** - 温水带来的感官享受和游泳乐趣。这几乎是一种冥想。

- ** 骑自行车** - 在骑行的过程中，重复踩踏板的动作能解放思想。

- 跳舞** - 在发挥创造力和娱乐性的同时，还能锻炼情绪，放松社交。

- 徒步旅行** - 大自然的宁静、新鲜空气、阳光和运动能滋养身心。

与其让压力积聚，不如养成定期锻炼的习惯。保持运动能让你的情绪和心理得到宣泄，避免陷入紧张的思维循环。运动结束后，余韵仍在，好处也会持续很久。

用正念拥抱身体感觉

身心交汇的一个重要方式是身体感觉--肌肉紧张、呼吸模式、慢性疼痛、姿势和动作。虽然这些感觉常常被忽视，但培养对这些感觉的正念意识却能更好地改变你与身体的关系。

我们经常从颈部开始工作，陷入思想的漩涡，却忽略了身体其他部位发出的信息。练习正念--以好奇心和同情心关注当下--能让我们了解身体发出的重要信号。

通过正念更多地感知身体的感觉会带来很多好处：

- 你会注意到肌肉紧张的部位，并能在它们导致疼痛之前将其放松。

- 你能洞察到自己可能在无意识中隐藏的情绪--比如表现为背痛的悲伤。

- 在运动和日常活动中，你可以对姿势和形态做出有益的调整。

- 你会意识到自己的习惯模式，如下颌紧咬、脚趾敲击或肌肉保护。

- 你会了解哪些环境、姿势和行为最适合你的身体。

- 你会根据反馈信息养成更健康的生活习惯，比如起身做伸展运动或多喝水。

- 你从身体内部产生的直觉信息中获得智慧和洞察力。

用心体现的途径无穷无尽--你如何保持和移动你的身体，你在哪里感到轻松或紧张，你与疼痛的关系，什么能滋养你的能量水平，环境和互动如何影响你。带着善意的好奇心去关注你的身体，就能进入这个内在的引导系统。

建议的正念练习包括

- 身体扫描--用意念从头到脚扫描身体各区域

- 以呼吸为重点的冥想--注意呼吸的全部身体感觉

- 瑜伽或太极--将呼吸与姿势和专注力联系起来

- 行走冥想--刻意感知运动的每个方面

- 进食冥想--注意质地、味道、气味、咀嚼和吞咽

- 自我按摩--深入感受肌肉和筋膜

通过用心关注与身体交朋友，建立信任和开放式交流。这为提高直觉智慧、自我保健、健康和运动自由铺平了道路。

自我同情，改善身体形象

许多人都在与消极的身体形象和围绕外貌的批判性自我对话作斗争。这助长了羞耻感、低自我价值感、饮食失调、社交焦虑和逃避锻炼。引入真正的自我怜悯会改变这些破坏性的思维模式。用对待亲人的善意和关怀来对待自己，会以一种非常积极的方式重塑你与身体的关系。

自我怜悯为不健康的文化信息提供了一种滋养性的解毒剂，这种文化信息以吸引力和体型为基础来评价人的价值。它能让你看到表象背后的整个人，并表现出对整体健康的真诚关怀。以下是以更大的同情心对待自己和身体的步骤：

**注意批判性的想法** - 当对自己的身体感觉不好时，暂停一下，找出具体的负面自我对话。改变思维模式的第一步是觉察。

**以朋友的身份与自己对话** - 如果一位朋友表达了类似的不安全感，你会如何回应并给予关心支持？给予自己同样的宽容。

**问问自己真正需要什么** - 除了减肥或看起来像某种样子之外，你的身体和精神真正需要什么来茁壮成长？营养、运动、休息、自我表达？

**将注意力转移到功能上** - 欣赏你的身体让你体验和表达的所有奇妙事物。赞美能力而非外表。

**让内心的批评者安静下来** - 用对自己和内在价值的真实积极的表述来反驳每一个批判性的想法。

**原谅错误** - 没有达到不切实际的期望并不会降低你的价值。在自我保健的道路上，我们都会磕磕绊绊。

**先照顾基本** - 你是否通过营养、水合、睡眠和运动来支持你的身体？自我保健先于全身改造。

**用积极的方式环绕自己** - 在社交媒体上关注身体积极向上的人，阅读鼓励性的书籍，收听振奋人心的播客。

**表达感激之情** - 感谢你的身体让你所做的一切和经历的一切。欣赏身体的优点可以转移对缺陷的关注。

**关注自己的感受** - 在增加能量、减少疼痛、感觉身体活力的基础上做出决定，而不是满足理想化的标准。

通过练习，自我同情会成为一种自动条件反射，促进可持续的健康习惯、身体自信以及对独一无二的身体自我的尊重。

促进心理健康的营养和补充剂

饮食对身体和心理健康都有重大影响。某些营养缺乏会直接影响心理健康，而整体肠道健康和炎症则会影响情绪和认知能力。幸运的是，相对简单的饮食措施就能纠正营养失衡和缺乏。

如果您正为抑郁、压力、记忆力问题、情绪不稳定、注意力不集中或动力不足而苦恼，不妨试试这些饮食改变：

**多吃点欧米伽 3** - 存在于肥鱼、亚麻籽、核桃和鱼油等营养补充剂中。有助于产生多巴胺和血清素。

**确保足够的铁** - 缺铁在女性中很常见，而且与抑郁有关。多吃含铁丰富的植物性食物或考虑补充铁剂。进行铁含量检测。

**多吃绿叶蔬菜** - 菠菜等绿叶蔬菜中的叶酸有助于产生调节情绪的神经递质。

**尝试维生素 B 补充剂** - B6、B9（叶酸）和 B12 等 B 族维生素有助于神经递质合成和脑细胞健康。

**加入益生菌食品** - 酸奶、酸乳酒、泡菜、酸菜等发酵食品能平衡肠道微生物，减少炎症。

**保持水分** - 脱水会加剧疲劳、情绪低落和脑雾。争取每天喝 6-8 杯水。

**减少饮酒** - 酒精会消耗血清素和多巴胺等调节情绪的神经递质。

**管理血糖** - 通过复合碳水化合物和蛋白质来稳定血糖，有助于调节情绪和能量。避免血糖过高和过低。

**尝试使用补充剂**- 灰树叶、红景天和姜黄素等草药有助于对抗压力和焦虑。咨询您的医生。

营养是重要的基础，它能确保大脑和身体获得必要的营养物质，以促进神经递质的产生、肠道微生物的健康、血糖的稳定和炎症的减轻。有了关键的营养基础，大脑才能发挥出最佳状态。

精神和身体之间的紧密互动凸显了全面自我保健和综合医疗的必要性。心理健康与良好的营养、充足的体育锻炼、充足的睡眠、压力管理和微生物组的护理密切相关。同时，用正念和自我同情拥抱身体对情绪、自我形象和大脑健康有着深远的影响。

尊重这种联系可以让您参与全人、生活方式医学，而不是将身体和心灵视为孤立的实体。有了更强的自我意识和综合的自我保健，你就能在身体、心理、社交和精神上茁壮成长。

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