维生素 D 也被称为“阳光维生素”，在维持我们的健康方面发挥着多种作用。 如果您大部分时间都呆在室内，而您的皮肤从未见阳光，那么您可能没有摄取足够的这种维生素。 事实上，几乎一半的西班牙人口缺乏营养。
维生素 D 既是一种激素（因为您的身体在接触阳光时可以制造它）也是一种维生素（因为您可以从某些食物中获取）。 1 至 70 岁的人每天需要 600 IU（或 15 mcg），而 70 岁及以上的成年人每天需要 800 IU（或 20 mcg）。
如果我们住在太北的地方，冬天可能无法获得足够的维生素 D，特别是如果我们住在北纬 37 度以上或赤道以南 37 度以下的纬度地区。 在西班牙，这条线靠近北部（加利西亚、阿斯图里亚斯、坎塔布里亚和巴斯克地区）。 在 37 度线以下，我们更有可能在冬天从阳光中获取优质维生素 D。
未能达到推荐的每日维生素 D 摄入量会影响整个身体，从免疫系统到皮肤等等。
缺乏症状
维生素 D 具有广泛的功能，对健康的许多方面都是必不可少的。 它在骨骼健康、激素调节、炎症减少以及神经和肌肉系统的维护方面发挥着重要作用。 缺乏维生素D时，我们最初可能没有症状，但长期缺乏，缺乏症状很严重。
免疫力弱
维生素 D 在保持免疫系统强壮方面起着多种作用。 这种营养物质可抑制与疾病相关的炎症反应并增加免疫蛋白； 当您努力保持健康时，这是个好消息。
获得足够的与 减少病毒感染 根据研究，通过增强身体的身体免疫反应并帮助减少炎症。 然而，研究作者指出，需要进行全面的随机对照试验和大量人群研究来巩固这些发现。
此外，据报道维生素 D 水平低的人 更多的咳嗽、感冒和呼吸道感染. 与维生素 D 充足的儿童相比，因维生素 D 不足而患佝偻病的儿童患呼吸道感染的几率更高。
软骨头
将这种维生素添加到钙补充剂中很常见。 此外，一些牛奶制造商用维生素 D 强化牛奶（一种富含钙的饮料）。这种搭配有一个原因：骨骼健康。
这种维生素有助于身体吸收钙，适合所有年龄段的人，因此同时摄取足够的维生素 D 和钙有助于预防 骨软化症 （软骨）和 骨质疏松 （低骨矿物质密度）随着年龄的增长。
常见骨折
这种维生素有助于身体吸收所有年龄段的钙，因此随着年龄的增长，与钙一起摄取足够的钙有助于预防骨质疏松症（骨质密度低）。
在患有佝偻病和骨软化症的人中观察到肌肉无力。 科学家们还指出，低维生素 D 水平与肌肉量减少有关，随着年龄的增长，这可能会导致跌倒和骨折。
这并不意味着补充维生素可以保证肌肉更强壮。 根据一项研究，对缺乏维生素的运动员进行补充显示出好坏参半的结果。 一些运动员表现出改善的表现，但其他人则没有。
肌肉无力
维生素 D 与骨骼健康之间的联系很明确，但新兴研究表明，这种微量营养素含量低也会影响肌肉。
根据研究，在患有佝偻病和骨软化症的人身上观察到肌肉无力。 研究人员还指出，低维生素 D 水平与肌肉量减少有关，这可能有助于 跌倒和骨折 随着年龄的增长。
这并不意味着补充维生素可以保证肌肉更强壮。 根据一项研究，对缺乏维生素的运动员进行补充显示出好坏参半的结果。 一些运动员表现出改善的表现，但其他人则没有。
关节痛
如果您有关节痛或类风湿性关节炎，检查您的维生素 D 水平可能是个好主意。
研究一致发现，患有 类风湿性关节炎 根据一项研究，它们存在缺陷。 此外，处于缓解期的人体内维生素含量最高，而症状最严重的人体内维生素含量最低。
根据研究，目前尚不清楚是炎症导致维生素 D 缺乏，还是维生素缺乏导致炎症。
值得注意的是，研究人员发现，在八项随机对照试验中的六项中，补充 维生素D3 炎症标志物减少。
抽筋
无论我们是运动员还是喜欢久坐不动的生活，注意到肌肉痉挛都与微量营养素缺乏有关。
它通常与缺乏镁或钾有关，但也可能是由于缺乏维生素 D。De 建议确保每天服用正确的剂量，以避免肌肉受伤并促进训练后的恢复。
虚弱或刺痛
当我们缺乏维生素时，我们也会感到更加虚弱和疲倦。
维生素 D 储备严重不足会导致并发症，例如软骨病或其他严重的疾病。 此外，它可能与心脏病、癌症、婴儿死亡率、糖尿病、情绪障碍和感染风险增加有关。
皮肤上长痘痘
缺乏这种维生素也会影响皮肤的健康。 如果你有严重的痤疮，预约皮肤科医生检查你的维生素 D 水平可能有助于清洁你的脸。
炎症在痤疮的发展中起着重要作用，维生素 D 水平低会导致炎症。 事实上，一项研究发现，患有痤疮的维生素缺乏症患者在他们的日常生活中添加维生素 D 补充剂 - 每天服用 1000 IU 两个月 - 发现炎症病变有所改善。
此外，患有严重痤疮的人更有可能缺乏这种维生素。 还观察到，在患有痤疮的人中，维生素 D 水平降低会增加皮肤皮脂腺的体积。
这还不是全部：维生素 D 缺乏症也可能在 特应性皮炎和牛皮癣，基于 2019 年 XNUMX 月的修订版。
上述与缺陷相关的症状可以提醒您水平低，但验血是确认的唯一方法。
我们希望水平在 50 到 125 nmol/L 之间。 低于 50 nmol/L 被认为是不够的，不推荐高于 125 nmol/L 的水平。
如果量低，医生可能会开补充剂，剂量将根据目前的水平来确定。 对于大多数健康成年人来说，高达 4.000 IU 的维生素 D 是安全的，但遵循医生的剂量建议仍然是一种很好的做法，以使维生素 D 水平处于正常范围内。
过量补充维生素 D 也不是办法。 它会导致 血液中钙过多 这会导致心脏问题、血管损伤和肾衰竭。
如何获得更多的维生素D？
获取维生素 D 是一把双刃剑： 太多的阳光，而且你有患皮肤癌的风险， 而且很少，并且您有维生素 D 缺乏症的风险。
但有一个甜蜜点： 每周两次在阳光下晒 15 到 20 分钟 根据 40 年 2010 月发表在《国际健康科学杂志》上的一项研究，暴露 XNUMX% 的皮肤足以预防缺乏症。
选择补充剂时，维生素 D2 或 D3 哪个更好？ 与 D2 不同，当皮肤接触阳光时，D3 会在体内自然产生。 根据哈佛陈曾公共卫生学院的说法，可靠的研究表明，D3 补充剂可以更多地增加维生素的血液浓度，并比 D2 更长时间地维持这些水平，因此请尽可能选择 D3。
