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健身房一周训练计划女生新手版

今天，我将分享一套适合女性初学者的健身房减脂塑形训练计划。如果你是一个即将踏入健身房的新手，不知道该如何选择和进行锻炼，那么你就来对了地方。

以下是我为新手姐妹们准备的健身房训练攻略，详细到每一个动作和次数，让你轻松上手：

【周一：胸部锻炼】

史密斯机卧推：进行4组，每组12次。
上斜哑铃卧推：进行4组，每组12次。
器械胸推：进行4组，每组12次。
蝴蝶机夹胸：进行4组，每组12次。
若完成以上动作后仍有力量，可以选择以下两个动作中的其中一个进行加练：
a. 双杠臂屈伸（辅助）：进行4组，每组12次。
b. 俯卧撑：进行多组，每组100个。
【周二：背部锻炼】

引体向上：进行4组，每组12次。
宽距下拉：进行4组，每组8次。
窄距下拉：进行4组，每组8次。
V-bar下拉：进行4组，每组8次。
坐姿划船：进行4组，每组12次。
杠铃划船或哑铃划船：进行4组，每组12次。
【周三：肩部锻炼】

哑铃推肩：进行4组，每组12次。
哑铃前平举：进行4组，每组12次。
哑铃侧平举：进行4组，每组12次。
蝴蝶机反向飞鸟：进行4组，每组12次。若力量允许，建议侧平举选择3个合适的重量进行递减组训练。
【周四：臀部和腿部锻炼】

史密斯机深蹲：进行4组，每组12次。
坐姿腿屈伸：进行4组，每组12次。
杠铃罗马尼亚硬拉：进行4组，每组12次。
坐姿髋外展：进行4组，每组12次。
坐姿髋内收：进行4组，每组12次。
【周五：手臂锻炼】

二头训练：

直杆绳索弯举：进行4组，每组15次。
集中弯举：进行4组，每组15次。
锤式弯举：进行4组，每组15次。
三头训练：
绳索臂屈伸：进行4组，每组15次。
哑铃过头臂屈伸：进行4组，每组15次。
哑铃臂屈伸：进行4组，每组15次。
注意：二头和三头可以穿插训练，也可以先集中一个部位训练后再换下一个部位。
【周六和周日：休息日】
在休息日里，你可以走出房间，去室外呼吸新鲜空气，让自己的肌肉和身心都得到很好的放松。虽然这两天没有高强度的锻炼计划，但适当的休息也是非常重要的。

以上是我为新手姐妹们准备的健身房训练攻略，希望对你们有所帮助。记住，健身的关键在于质量而不是数量。在锻炼的过程中不要急于求成，要循序渐进地提升自己的能力

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