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健身扫盲：一套公认的健身步骤，新手健身必看

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 03:06

新手健身从何入手？

到了健身房只会跑步，那么这张卡就浪费了！请私教？却那么多钱。那么你应该从何开始训练呢？

推荐一套公认的适合新手的健身流程，让你不再当小白。

第一步：准备工作

换上适合运动的服装，避免空腹运动。

训练前一小时：

1、瘦子增肌人群应该：进行适当的加餐，比如补充一颗水煮蛋+一根香蕉或者2篇面包。只有提供充足的养分，你才能促进肌肉的生长，让自己练壮。

2、胖子减脂人群应该：适量补充水分，避开各种带热量的饮品，无需加餐，但正餐要吃，避免空腹运动，这样训练效率会低下。

第二步：热身

到健身房后，要先对身体热身，可以先活动一下身体关节，手关节，脚踝活动活动，拉伸促进血液循环，然后到跑步机慢跑10-15分钟。

第三步：力量训练

这是正式训练，不同健身目的的人，进行的有氧运动时间也有差别。

增肌人群进行8-10RM负重的训练，每个肌群配4-5个训练动作，每个动作进行4-5组训练。

减脂人群进行12-15RM负重的训练，每个肌群配4-5个训练动作，每个动作进行5-6组训练。

身体的肌群主要分为大小肌群两种：

大肌群（胸部、背部、臀部、腿部），每次训练后需要休息72小时；

小肌群（肩部、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌），每次训练后需要休息48小时。

此外，每次力量训练，可以选择两个肌群一起训练，比如臀部+腿部可以一起训练，肩部+背部可以一起训练，手臂+胸部可以一起训练，腹肌可以隔天训练。

胸部的黄金健身动作：上斜/下斜/平板杠铃卧推、俯卧撑

手臂的黄金健身动作：哑铃/杠铃弯举、俯卧撑

肩部的黄金健身动作：双杠曲臂伸、杠铃推举

背部的黄金健身动作：引体向上、杠铃划船

腿部的黄金健身动作：深蹲、箭步蹲、提锺

腹肌的黄金健身动作：卷腹、俄罗斯转体

第四步：有氧运动

有氧运动包括：游泳、跑步、动感单车、椭圆机、HIIT训练、跳绳、打球等等。

瘦子增肌人群可以直接跳过有氧，或者一周进行2次有氧训练，每次20分钟即可；

体重标准的人可以进行20分钟有氧训练，每周3次即可；

体脂率超标的肥胖人群，力量训练后再需要进行40分钟有氧运动，每周4-5次。

第五步：放松

进行放松拉伸，缓解肌肉充血跟第二天肌肉酸疼现象，促进身体快速恢复。拉伸时间为10分钟左右，这个步骤一定不能忽略，尤其是当天进行力量训练的肌群。

第六步：补充能量

训练结束后的30分钟左右，增肌人群需要加餐，建议补充1-2颗水煮蛋或者一勺蛋白粉，搭配1-2片全麦面包；减脂人群可以不加餐，适量补充水分即可，等正餐再进食。