减肥的基本原则

控制份量。过大的部分会导致体重增加。要开始减肥，你需要吃一小部分。吃小份还让您有机会在减肥的同时吃自己喜欢的食物。

例如，在将半个冷冻比萨放在盘子上之前，您应该检查标签上的服务信息，并且只取一份。

或者，如果您想要一碗麦片，请查看标签上的食用信息并使用量杯获取正确的量。

如果您知道如何进食，从而使您饱得更久，那么份量控制就不会导致饥饿。

记下你一周吃的所有东西。根据发表在《美国营养学会杂志》上的一项研究，记录饮食日记的人比不记日记的人平均减轻了 2.75 公斤的体重。[11] 所以要养成记下你吃的所有东西的习惯，无论好坏。这里有一些提示给你：

写满。详细写下，包括饮料和酱汁，并描述食物是如何准备的。不要假装晚饭后没有多余的酒。任何进入你胃的东西都需要写在日记中。

正确书写。在你的食物日记中写下部分。不要吃太多或太少——你应该适量吃。另外，不要忘记阅读配料表，这样你才能吃到正确的份量。

经常写。总是随身携带食物日记。或者，您可以使用智能手机或平板电脑上的饮食跟踪应用程序。

确定你每天应该吃多少卡路里来减肥。减肥不仅仅是体重。你越关注食物中的卡路里，你就越容易选择正确的食物和运动方式来减肥。查看您的食物日记以检查每个食物组。您还需要计算并累加当天消耗的卡路里总数。

接下来，您将了解您每天需要多少卡路里，具体取决于您的年龄、身高、体重和活动水平。

将大约 170 卡路里的卡路里添加到您消耗的总卡路里中。最近的研究估计，我们通常吃得比白天跟踪的量略多。[第十二]

坚持你的饮食计划。在你去冰箱之前决定你这周要吃什么，并试着迅速做出决定。购买健康的食材来按照自己的方式进食并计划卡路里摄入量是个好主意。

设定切合实际的目标。如果你喜欢外出就餐，不要完全放弃这个习惯。相反，您将每周有六天吃家常菜。

减少吃零食或选择健康的零食。新鲜蔬菜搭配鳄梨酱、无盐杏仁或水果都是有助于减肥的零食。

给自己一个不是食物的奖励。向自己保证，如果你能坚持你的 6 周计划并锻炼（如果这也是你的目标），你就会给自己修脚或按摩。

将最爱加入您的用餐计划。如果您想吃卡路里相对较高的食物，请做好计划，以免超过当天的总卡路里。例如，如果您采用 1,800 卡路里的饮食并想吃一个 300 卡路里的巧克力蛋糕，那么当天您只会多摄入 1,500 卡路里。

摄入的卡路里少于您可以燃烧的卡路里。减肥的唯一方法是摄入的卡路里少于白天消耗的卡路里。这听起来很简单，但它需要努力和坚持。这意味着结合运动。如果您想减肥并保持健康，请开始锻炼。最初的目标是每周进行 3-5 次 30 分钟的训练。

尝试计算您的日常活动水平。它有助于使用计步器或其他更轻松的减肥应用程序跟踪您的锻炼习惯。阅读本文中的练习内容以获取特定提示。

设定小目标。与其认为你需要减掉大约 10 公斤，不如想想这周减掉 0.5-1 公斤。或者，您可以专注于与体重无关的目标，例如晚餐后不吃零食或只在周末喝酒。

重要的是要了解重量受输入和输出的影响。主要输入是您吃的食物和其中的卡路里量。输出是燃烧的能量。要减肥，输出必须大于输入。仅此而已。你不应该相信快速减肥饮食。如果您没有增重或减重，每周多燃烧 300 卡路里或每周少吃/喝 300 卡路里（如 2 杯软饮料或一个小汉堡）将有助于您减轻体重 - 在这种情况下，每人 2 公斤脂肪年。

每天至少喝 2 升水。水既有助于身体不失水，又有助于在不增加卡路里的情况下填充腹部。美国医学研究所指出，男性每天所需的水量约为3升（约13杯），女性则需要2.2升（相当于9杯）。[13]

在正餐前约30分钟喝水可以减少一个人的卡路里摄入量，尤其是老年人。

研究发现，连续 12 周在主餐前喝半升水的节食者比不喝水的人减重 44%。

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