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怎么保持一个健康的体重范围？怎么科学的饮食+运动？一文读懂！

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 21:14

　　维持健康体重

　　各年龄段人群都应坚持天天运动，维持能量平衡、保持健康体重。体重过高或过低都会影响健康。

　　维持健康腰围

　　重视控制腰围，预防腹型肥胖，建议男性腰围不超过85厘米，女性不超过80厘米。

　　定期测量体质指数（BMI）

BMI指数18岁
及以上成年人＜18.5体重过低18.5≤BMI＜24体重正常24≤BMI＜28超重BMI≥28肥胖

　　食物多样规律饮食

　　能量摄入适量，建议平均每天，摄入12种以上食物，每周25种以上，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

　　坚持中等强度身体活动

　　推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　正确树立减重目标

　　超重肥胖者制定的减重目标不宜过高过快，减少脂肪类能量摄入，增加运动时间和强度，做好记录，以利于长期坚持。

　　老年人量力而行适宜运动

　　建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。

　　关注体重从儿童青少年开始

　　儿童肥胖治疗主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。儿童应减少静坐时间，增加体力活动和运动锻炼时间。

　　将身体活动融入到日常生活中

　　上下班路上多步行、多骑车、少开车；工作时少乘电梯多走楼梯，时常做做伸展运动，减少久坐；居家时间多做家务、多散步，减少看电视、手机和其它屏幕时间。运动要多样化，把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合。