如果您想锻炼肌肉，则需要熟悉亮氨酸，尤其是当您采用植物性素食或纯素饮食时。
亮氨酸是一种强大的必需氨基酸，可以增强肌肉和燃烧脂肪。 如果您的目标是减肥，请尝试在您的饮食中添加更多含亮氨酸的食物。
什么是亮氨酸？
蛋白质由氨基酸组成，每种蛋白质来源都有独特的氨基酸组成。 一些蛋白质来源的支链氨基酸 (BCAAs) 亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸含量高，而其他蛋白质来源的氨基酸含量较高，例如精氨酸和 L-谷氨酰胺。
每种氨基酸在体内起着不同的作用，主要与酶的产生有关。 这 氨基酸 亮氨酸受到很多关注，因为它可以改善休闲运动员和精英运动员的身体成分和身体表现。 对于患有肌肉减少症（与年龄相关的肌肉量减少）和肌肉骨骼损伤（关节、韧带、肌肉、神经、肌腱和支撑结构的损伤或疼痛）的老年人，它也被证明是一种有价值的肌肉重建营养素. 四肢、背部和颈部）。
亮氨酸是一种必需的支链氨基酸 (BCAA)。 这意味着它对肌肉修复和发育尤为重要，并且 身体无法自行产生. 因此，我们必须从饮食中获取。
与所有必需氨基酸一样，它不能由人体制造，必须从食物中获取。 虽然它存在于一些植物源性食品中，但它的含量通常更高，而且更容易在动物源性食品中找到。 这就是为什么想要增肌减脂的素食者和严格素食者应该特别注意这种蛋白质。
它如何帮助增加肌肉和减少脂肪？
研究表明，它在肌肉蛋白质合成和脂肪燃烧中发挥作用。 已经发现，您可以在变得疲劳之前锻炼更长时间。 也被知道 肌肉质量增加 并减少脂肪量。
尽管这些结果很有希望，但还有其他已发表的研究并未发现亮氨酸对健康年轻人的身体成分或身体表现有显着影响。 是的，关于健康青年和中年成年人身体成分影响的研究参差不齐，但在老年人的研究中有更一致的积极发现。
例如，这些补充剂对容易患肌肉减少症的老年人的体重、体重指数和肌肉质量有有益影响。
研究还一致支持亮氨酸在 伤愈复原. 从肌肉骨骼损伤（例如撕裂的骨头、肌腱或肌肉）中恢复的人受益于肌肉和骨骼胶原蛋白的重建作用。
如何在饮食中添加更多的亮氨酸？
这种氨基酸最常见于动物源性食品，例如 牛肉、家禽、鱼、奶酪、鸡蛋和牛奶, 但它也少量存在于植物性食品中。
根据欧洲临床营养学杂志 2016 年 XNUMX 月的一项研究，素食者血液中的亮氨酸水平在统计学上显着降低，而素食者与肉食者相比具有相似（但仍然较低）的水平。 研究人员认为，这种在素食者血液中发现的氨基酸可能来自乳制品，其中含量很高。
如果您遵循素食或纯素饮食，请尝试从植物来源获取大部分蛋白质并定期进食 黄豆 和豆制品，以及 蔬菜 获得所有必需氨基酸，包括亮氨酸。
含亮氨酸的纯素食品
尽管亮氨酸缺乏症很少见，但摄取足够的亮氨酸有助于控制血糖水平和防止肌肉萎缩非常重要，尤其是在老年人中。 幸运的是，许多美味健康的食物都含有亮氨酸，很容易融入您的饮食中。
煮熟的白豆
一份 1/3 杯（100 克）海军豆罐头可提供 0,7 克亮氨酸。 它们也是蛋白质、纤维和微量营养素（如叶酸和其他 B 族维生素、锰、铁、磷、镁和钾）的良好来源。
食用海军豆已被证明可以保护心脏健康并改善与肥胖相关的代谢风险因素，例如血压升高、胆固醇和血糖水平升高。 它们还含有磷脂酰丝氨酸，这是一种脂肪化合物，可能有益于大脑健康的各个方面，例如记忆力、注意力、解决问题和沟通技巧，
海军豆具有中性风味，适合许多食谱。 为了增加营养，我们将尝试在汤、沙拉中享用它们，将它们腌制为配菜或做成泥。
南瓜和南瓜子
一份 28 克的干南瓜子含有 0,7 克亮氨酸。 南瓜籽富含有益健康的植物化合物。 它们也是蛋白质、纤维、不饱和脂肪酸、磷、镁、锰、铁、锌和铜等营养物质的丰富来源。
经常吃种子已被证明可以支持心脏健康，这主要是因为它们提供的脂肪。 与奇亚籽、大麻、亚麻、芝麻和向日葵等其他种子一起享用南瓜籽。 南瓜籽在烤箱中调味和烘烤、混入格兰诺拉麦片或坚果、拌入香蒜酱或烘烤成面包和饼干时非常美味。
芝麻
仅 2 汤匙（18 克）完整的干芝麻就含有 0,25 克亮氨酸。 这些营养丰富的种子也是纤维、蛋白质、钙、锰、镁、锌和 B 族维生素的良好来源。
此外，它们含有植物化合物，人类和动物研究表明这些化合物可以减少炎症、控制血糖和降低高胆固醇水平。 芝麻非常适合用于炒菜、意大利面、冰沙以及蔬菜沙拉。 您也可以享用芝麻籽黄油，称为芝麻酱。
大麻种子
仅 3 汤匙（30 克）去壳大麻籽就含有 0,65 克亮氨酸。 这些种子还富含蛋白质、纤维、锰、维生素 E 和具有抗炎特性的不饱和脂肪酸。
此外，动物和人类研究表明，大麻籽和基于大麻籽的补充剂可以改善关节炎症状并支持消化和心脏健康。 大麻籽很小，用途广泛，带有微妙的泥土味。 它们可以撒在沙拉和意大利面食上，混合成冰沙，或与冰淇淋或其他甜点一起享用。
扁豆
一杯（198 克）煮熟的扁豆含有 1,3 克亮氨酸。 小扁豆还富含纤维、抗氧化剂、蛋白质和有益于心脏和大脑的促进健康的植物化合物。
它们的使用方式与 bean 的使用方式有很多相同之处。 例如，它们可以作为健康的配菜或汤、沙拉和自制素食汉堡腌制。
螺旋藻
螺旋藻是一种富含蛋白质、B 族维生素、铜和铁的蓝绿藻。 我们可以将它添加到冰沙和绿色果汁、能量球或布丁和冰棒中。 仅 2 汤匙（14 克）干螺旋藻就含有 0,69 克亮氨酸。
动物研究表明，这些藻类有益于肠道微生物群，而人类研究发现它们可以帮助维持心脏健康并帮助控制血糖水平。
烤花生
一份 28 克花生含有 0,5 克亮氨酸。 此外，花生富含不饱和脂肪、蛋白质和纤维，经常食用它们可能有助于预防某些人群的心脏病。
它们本身就是一种美味的零食，但也可以用来制作面条、花生汤、格兰诺拉麦片和什锦杂果、能量球或自制黄油。
燕麦
一份 1 杯（234 克）煮熟的燕麦含有 0,5 克亮氨酸。 燕麦比大多数其他谷物含有更多的蛋白质和纤维。 此外，它们还含有一种特殊类型的可溶性纤维，称为 β 葡聚糖，已被证明对心脏健康有益。
虽然燕麦被认为是燕麦片的主要成分，但也可以将其磨成面粉用于烘焙、添加到冰沙中或烘烤后用于自制格兰诺拉麦片。
