在今年全民营养周启动会上，中国营养学会公布了这样一组调查数据：2012年我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.4克，与2002年相比，总体平均蔬菜摄入量下降，城乡居民平均每标准人日水果的摄入量为40.7克。这份数据显示，我们每天吃的蔬菜、水果数量离《中国居民膳食指南（2016）》推荐的每天应吃新鲜蔬菜300~500克，水果200~350克，还有不少差距。
而蔬果摄入不足，对身体健康会产生很大影响，世界卫生报告中就曾提出：蔬菜和水果摄入量过少是全球十大死亡高危因素之一。根据中国疾病预防控制中心数据显示：中国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。尤其是男性，将面临更高的慢病风险。可见，少吃些蔬果并不单单是缺少营养这么简单。
近日，沈阳晚报、沈报融媒记者就相关问题咨询了营养专家，一起和您聊聊关于蔬果的那些事儿，“刨根问底儿”地帮您答疑解惑。
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蔬果每天吃多少 算“吃到位”？
《中国居民膳食指南（2016）》建议：每人每天蔬菜摄入量为300-500克，其中深色蔬菜占二分之一；水果摄入量为每天200-350克。通俗一点说，也就是每天一斤蔬菜和半斤水果。这个数量对预防慢性病和对骨骼健康都是有利的。
辽宁省金秋医院主治营养医师李翠介绍，“一斤菜”是指烹饪前的重量，一般可分三餐吃完。像香蕉、猕猴桃等水果，每个都有二三两，一天吃两三个就够半斤了；苹果、梨等稍大一点的水果一天一个就够。人们可以根据自己的喜好和身体状况进行选择。
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蔬果“吃到位” 对身体有哪些益处？
首先，多吃蔬菜水果，会降低患心血管病和糖尿病的风险；其次，蔬菜水果中含有的黄酮类化合物，能减少肺癌的发病率；第三，蔬果中大量的维生素C具有抗氧化作用，能够参与胶原蛋白的合成，促进类固醇代谢，提高机体免疫力；第四，蔬果中所含膳食纤维有刺激肠道蠕动、增加肠内容物的体积、减少粪便在肠道中停留的时间，有效防治便秘、痔疮，还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收，有降血脂、降胆固醇的作用；第五，蔬果中的钾元素参与了人体新陈代谢的所有环节。人体一旦缺钾，就会乏力、心慌、手颤、出虚汗。
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蔬果“吃不够” 男性更易患慢病？
前段时间，美国营养协会年会上发布的一项研究表明，吃蔬菜和水果少可能导致每年近300万人死于心脏病和中风。中国疾病预防控制中心数据也显示：中国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁（男性损失1.80岁，女性损失1.58岁）。而据《营养学》杂志近日的一项调查表明，很多男性每天摄入蔬果还不到推荐量的60%，其中18岁—24岁的男性吃得最少。营养专家表示，男性蔬果摄入不足的情况令人担忧，这很大程度上导致了他们在中老年时期比女性更容易遭受各类慢性疾病的困扰，比如冠心病、糖尿病等。
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如何提醒自己 吃够新鲜蔬果？
首都保健营养美食学会副会长王旭峰建议，首先，新鲜的蔬果应放在显眼处，起到提醒作用。有研究发现，打开冰箱门，先看到哪种食材，哪种食材被吃掉的几率就会增加两倍。膳食指南也建议将蔬果放在看得见、拿得到的地方；第二，保证每一餐食物中，蔬菜能占一半，这样才更容易满足一天的摄入量。比如，一家三口，每天应购买1-1.5㎏的新鲜蔬菜，分配在三餐中，中、晚餐每餐至少做两个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜可作为餐前、餐后的“零食”；第三，以蔬果为中心制作菜肴，尽量做到种类多样，也可偶尔自制蔬果汁（不去渣）也能增加蔬果的摄入量。
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蔬果的“替代品” 真能代替营养吗？
维生素是人体必需的微量元素，而蔬菜和水果是维生素最大的来源。有人为了方便，选择直接吃维生素片来代替蔬菜和水果，这样可以吗？营养专家指出，天然食物是补充维生素的最佳选择。国外曾有一项临床研究显示：连续吃大枣的病人，健康恢复比单纯吃维生素药剂快三倍以上。如此更可以说明，补充维生素日常食疗就可以了。
而国家发改委公众营养与发展中心主任于小东也曾表示，维生素属微量营养素，本身不能提供人体所需热量，以维生素为食不过是不断消耗人体所储存的能量，时间稍长会破坏人体平衡和健康。此外，很多人喜欢购买蔬果制品，比如蔬菜干、果干、果脯等来代替食用蔬果。国家注册营养师李翠表示，蔬果制品在经过加工后，营养物质损失了不少。不仅大部分饱腹感差，而且每百克的含糖、盐量更高，不如直接吃蔬菜水果健康。
十佳蔬果排行榜
2019年“全民营养周”活动之“十佳蔬果评选”中，中国营养学会利用中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，“十佳蔬果”单项排名评选表单新鲜出炉。
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维生素C含量最高的“十佳蔬果”
蔬菜：柿子椒、芥蓝、豌豆苗、油菜薹、辣椒（青，尖）、菜花（花椰菜）、红薯叶、苦瓜、西兰花、萝卜缨（小萝卜）。
水果：刺梨、酸枣、冬枣、沙棘、中华猕猴桃、红果、草莓、木瓜（番木瓜）、桂圆、荔枝。
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膳食纤维含量最高的“十佳蔬果”
蔬菜：鱼腥草（根）、金针菜、黄秋葵、毛豆、牛肝菌、彩椒、香菇、豌豆、春笋、南瓜（栗面）。
水果：酸枣、梨（库尔勒梨）、红玉苹果、椰子肉、桑葚、橄榄、冬枣、人参果、芭蕉、大山楂。
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胡萝卜素含量最高的“十佳蔬果”
蔬菜：红薯叶、胡萝卜（红）、芹菜叶、菠菜、豌豆尖、茴香（小茴香）、绿苋菜、金针菜（黄花菜）、生菜、小白菜。
水果：沙棘、小叶橘、哈密瓜、芒果、木瓜（番木瓜）、海棠果、杏、西瓜、枣、樱桃。
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