全谷物的奥秘：吃出健康，吃出美味

#全谷物#

你可能听说过全谷物对健康有益，但你知道什么是全谷物吗？全谷物有哪些种类？怎么吃才能发挥它们的最大功效呢？如果你对这些问题感兴趣，那就跟我一起来探索一下吧！

01什么是全谷物？

全谷物是指没有经过精细化加工的、包括小麦、燕麦、糙米、小米、大黄米、高粱、黑米、紫米、薏米等谷类作物的种子。每一粒全谷物都包含三个部分：麸皮、胚芽和胚乳。麸皮是谷粒的坚硬外层，富含纤维、矿物质和抗氧化剂；胚芽是发芽成新植物的部分，含有维生素、健康脂肪和植物化学物；胚乳是供应能量的部分，主要由淀粉组成，也有少量的蛋白质和维生素。

相比之下，精制谷物是指经过加工处理，去除了胚芽和麸皮，只保留了胚乳的谷物。这样做可以延长食品的保存期，也可以改善食品的口感和外观，但同时也损失了大部分的营养成分。常见的精制谷物有白米、白面粉、白面包等。

还有一种谷物叫做营养强化谷物，它是指在精制谷物中重新添加一些被去除的营养素，如维生素和矿物质。这样做可以提高食品的营养价值，但通常不会补充纤维和其他天然存在的营养素。常见的营养强化谷物有营养大米、强化面包、强化早餐麦片等。

02全谷物有哪些好处？

全谷物由于保留了完整的营养成分，因此对健康有多方面的益处。根据《中国居民膳食指南（2016）》，全谷物可以提供纤维、蛋白质、脂肪、B族维生素、维生素E、钙、铁等矿物质以及黄酮、多酚等有益健康的植物化学物。具体来说，全谷物可以：

降低心血管疾病的风险。全谷物中的纤维可以帮助降低血液中的总胆固醇和低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平，从而减少动脉硬化和冠心病的风险。全谷物中的抗氧化剂和植物化学物也可以保护血管壁，防止血栓形成，降低心肌梗塞和中风的危险。一项对近20万人进行的长期研究发现，每天多吃16克全谷物，就可以降低2.5%的心血管疾病死亡率。

预防2型糖尿病。全谷物中的纤维和淀粉可以延缓消化吸收，减少血糖的波动，从而改善胰岛素敏感性，降低2型糖尿病的发生率。一项对近20万人进行的长期研究发现，每天多吃两份全谷物，就可以降低21%的2型糖尿病风险。

控制体重。全谷物中的纤维可以增加饱腹感，减少食欲，从而帮助控制摄入的总能量，防止肥胖。一项对近12万人进行的长期研究发现，每天多吃40克全谷物，就可以降低0.49公斤的体重增加。

预防癌症。全谷物中的纤维可以促进肠道蠕动，减少有害物质在肠道内停留的时间，从而降低结肠癌的风险。全谷物中的抗氧化剂和植物化学物也可以抵抗自由基的损伤，阻止癌细胞的生长和转移，从而降低乳腺癌、前列腺癌等其他癌症的风险。一项对近70万人进行的长期研究发现，每天多吃10克全谷物，就可以降低10%的癌症死亡率。

改善消化健康。全谷物中的纤维可以增加粪便的体积和水分，软化粪便，预防便秘和痔疮。全谷物中的益生元也可以促进肠道内有益菌群的增殖，改善肠道微生态平衡，增强免疫力和抵抗力。

03全谷物有哪些种类？

全谷物有很多种类，不同的全谷物有不同的特点和功效。下面我就给大家介绍十种常见又好吃的全谷物：

小麦：小麦是世界上最广泛种植和消费的谷物之一，也是我国主要粮食作物之一。小麦富含蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、钙、铁、锌、硒等营养素。小麦有助于补充能量、增强体质、预防贫血、抗氧化等。小麦可以制成面粉、面条、馒头、饼干等食品。

燕麦：燕麦是一种优质的粮食作物，也是一种重要的饲料作物。燕麦含有丰富的蛋白质、脂肪、膳食纤维、β-葡聚糖、维生素B1、B2、E、钙、磷、铁等营养素。燕麦有利于降低血压、血糖、血脂，预防心血管疾病和糖尿病，改善肠道功能，增强免疫力等。燕麦可以制成燕麦片、燕麦粥、燕麦饼等食品。

糙米：糙米是指去除了稻壳，但保留了胚芽和麸皮的大米，也叫做全谷米或褐米。糙米含有较多的蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素B1、B2、B6、E、钾、镁、锌等营养素。糙米有助于降低胆固醇，预防动脉硬化，调节血糖，促进消化，预防结肠癌等。糙米可以用来做米饭、粥、饼等食品。

小米：小米是一种古老的粮食作物，也是我国北方地区的主要粮食之一。小米含有较高的淀粉和蛋白质，以及膳食纤维、维生素B1、B2、E、钙、铁等营养素。小米有利于补中益气，健脾胃，安神助眠，滋润肌肤，抗衰老等。小米可以用来做小米粥、小米饭、小米面包等食品。

大黄米：大黄米是一种原产于非洲的粮食作物，也叫做高梁或高粱。大黄米含有丰富的淀粉和蛋白质，以及膳食纤维、维生素B1、B2、E、钾、镁等营养素。大黄米有助于增强体力，提高抗病能力，预防贫血，降低胆固醇等。大黄米可以用来做大黄米粥、大黄米饭、大黄米面条等食品。

黑米：黑米是一种特殊的稻谷品种，因为其外皮呈黑色而得名。黑米含有较多的蛋白质和脂肪，以及膳食纤维、维生素B1、B2、E、铁、锰、锌、硒等营养素，还含有一种特殊的色素叫做花青素，具有很强的抗氧化作用。黑米有利于补血养血，滋阴润燥，明目养肝，美容养颜，延缓衰老等。黑米可以用来做黑米粥、黑米饭、黑米糕等食品。

紫米：紫米是一种特殊的稻谷品种，因为其外皮呈紫色而得名。紫米含有较多的蛋白质和脂肪，以及膳食纤维、维生素B1、B2、E、铁、锰、锌、硒等营养素，还含有一种特殊的色素叫做花青素，具有很强的抗氧化作用。紫米有利于补血养血，滋阴润燥，明目养肝，美容养颜，延缓衰老等。紫米可以用来做紫米粥、紫米饭、紫米糕等食品。

薏米：薏米是一种原产于东南亚的粮食作物，也叫做薏仁或苡仁。薏米含有较高的淀粉和蛋白质，以及膳食纤维、维生素B1、B2、E、钙、磷、铁等营养素。薏米有利于利水消肿，清热解毒，健脾利湿，美白肌肤，减少色斑等。薏米可以用来做薏米粥、薏米饭、薏米糕等食品。

荞麦：荞麦是一种原产于中亚的粮食作物，也叫做苦荞或荞子。荞麦含有较高的蛋白质和脂肪，以及膳食纤维、维生素B1、B2、E、钙、镁、锌等营养素。荞麦还含有一种特殊的化合物叫做芦丁，具有降低血压和血糖的作用。荞麦有利于降低胆固醇，预防心血管疾病和糖尿病，改善微循环，抗过敏等。荞麦可以用来做荞麦面条、荞麦饼、荞麦茶等食品。

玉米：玉米是一种原产于美洲的粮食作物，也是我国重要的经济作物之一。玉米含有较多的淀粉和蛋白质，以及膳食纤维、维生素A、B1、B2、E、钙、镁、铁等营养素。玉米还含有一种特殊的色素叫做黄体素，具有保护眼睛和皮肤的作用。玉米有利于增加能量，促进生长发育，预防夜盲症和皮肤干裂等。玉米可以用来做玉米粒、玉米棒子、玉米面包等食品。

藜麦：藜麦是一种原产于南美洲的粮食作物，也叫做奇亚或奇诺亚。藜麦含有较高的蛋白质和脂肪，以及膳食纤维、维生素B1、B2、E、钙、铁、锌等营养素。藜麦的蛋白质含有所有的必需氨基酸，是一种完全的蛋白质来源。藜麦有利于增强肌肉，提高免疫力，预防贫血，降低血压等。藜麦可以用来做藜麦粥、藜麦沙拉、藜麦煎饼等食品。

04怎么吃全谷物？

全谷物虽然营养丰富，但是也不能随便吃，要注意以下几点：

选择合适的全谷物。不同的全谷物有不同的特点和功效，要根据自己的体质和喜好来选择。一般来说，小麦、燕麦、糙米等适合平和体质的人；小米、大黄米、黑米等适合阳虚体质的人；薏米、荞麦、玉米等适合湿热体质的人；紫米、藜麦等适合血虚体质的人。

控制适量的全谷物。全谷物虽然好，但是也不能吃太多，否则会导致消化不良、胃胀气等问题。一般来说，每天吃40-80克全谷物就可以满足营养需求，相当于一碗糙米饭或两片全麦面包。

搭配适宜的食物。全谷物虽然营养均衡，但是也不能单独吃，要和其他食物搭配，才能发挥最大的效果。一般来说，全谷物可以和豆类、奶类、肉类、蔬菜水果等搭配，形成一个完整的膳食结构。

注意适当的烹调方法。全谷物虽然天然健康，但是也要注意烹调方法，避免破坏营养成分或增加危害物质。一般来说，全谷物可以用水煮、蒸、焖等方法烹调，避免用油炸、烤、煎等方法烹调。

05总结

全谷物是指没有经过精细化加工的谷类作物的种子，包括小麦、燕麦、糙米、小米、大黄米、黑米、紫米、薏米、荞麦、玉米、藜麦等。全谷物富含纤维、蛋白质、维生素、矿物质和植物化学物等营养素，对健康有多方面的益处，如降低心血管疾病和糖尿病的风险，控制体重和预防癌症等。吃全谷物要注意选择合适的种类，控制适量的的份量，搭配适宜的食物，注意适当的烹调方法。希望你能从今天的文章中学到一些有用的知识，也希望你能尝试一下吃全谷物，让你的生活更加健康美味！

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