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研究显示：晚餐多吃高质量碳水或更长寿，哪些食物是高质量碳水？

来源：泰然健康网时间：2024年12月07日 17:24

近年来，碳水化合物被推上了舆论的风口浪尖，许多减肥者和糖尿病患者将其视为增重、升血糖的“罪魁祸首”，甚至选择极端的低碳或无碳饮食。然而，碳水化合物真的那么可怕吗？答案并不那么简单。

什么是碳水化合物？

碳水化合物，又称糖类，是人体最重要的能量来源之一。它广泛存在于各种食物中，为我们提供日常活动所需的能量。

从化学角度来看，碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物。根据分子结构的不同，碳水化合物可以分为单糖、双糖和多糖。

单糖： 是最简单的糖类，如葡萄糖、果糖等，它们是构成更复杂糖类的基本单位。

双糖： 由两个单糖分子脱水缩合而成，如蔗糖（食糖）、乳糖等。

多糖： 由多个单糖分子连接而成，如淀粉、纤维素等。

碳水化合物在人体中的作用

提供能量： 碳水化合物是人体能量的主要来源，尤其是大脑和神经系统。

储存能量： 多余的碳水化合物会转化为糖原，储存在肝脏和肌肉中，供身体在需要时使用。

构成身体组织： 碳水化合物是构成细胞膜和一些重要生物分子的成分。

碳水化合物是我们身体主要的能量来源，特别是大脑、肌肉和其他器官的首选能源。世界卫生组织（WHO）建议，成年人每天应从碳水化合物中获取50%-65%的能量。

如果碳水长期摄入不足，可能会导致乏力、头晕、注意力不集中，甚至酮症酸中毒等健康问题，这是一种身体无法获得足够糖分时分解脂肪产生过多酸性的现象。

研究发现——晚餐多吃高质量碳水或更长寿

一项长达11年的美国健康与营养调查揭示了碳水化合物的质量与死亡风险之间的密切关系。通过对超过2.7万名受试者的饮食分析，研究人员发现摄入高质量碳水化合物（如全谷物、蔬菜、豆类等）的人群全因死亡风险显著降低，而摄入低质量碳水化合物（如精制糖、白面包等）过多则与更高的死亡率相关。

数据显示每日摄入高质量碳水最多的那组受试者，全因死亡风险降低了12%。这意味着，富含膳食纤维和营养的碳水化合物有助于延长寿命，降低患慢性疾病（如心血管疾病）的风险。特别是在晚餐中，摄入高质量碳水（比如糙米、红薯等），可以将心血管死亡风险降低30%，全因死亡风险降低18%。这一研究强调，晚餐选择优质碳水是保护心脏健康的一个重要策略。

与之相对，摄入低质量碳水（例如含糖饮料、精制面包等）最多的一组，发现其全因死亡风险上升了13%。不仅如此，低质量碳水摄入过多还显著增加了心血管疾病和糖尿病导致的死亡风险。研究表明，如果将晚餐中的高质量碳水换成低质量碳水，全因死亡风险会增加19%，心血管死亡风险增加25%。这为我们敲响了警钟：过度摄入精制碳水，可能会对身体健康产生长期的负面影响。