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10分钟HIIT训练，有效燃脂，塑造健美腹肌

来源：泰然健康网时间：2024年12月08日 01:24

减脂堪比整容，要不然有句话说“胖子都是潜力股”，有太多的胖子逆袭成男神女神的励志故事，这些人有一个英文单词可以形容，叫fitfluencers，中文意思就是一种以健身或者健康的生活方式影响其他人的人，可简称为动力偶像。

很多人其实是因为没有时间“瘦”，所以一直选择“胖着”。如果没有时间，或者时间比较紧张，这个10分钟的HIIT教程会帮你节省时间，而能达到减脂塑身的诉求。毕竟现在社会宣扬的就是“时间就是金钱”。而这10分钟的计划，还需要一定的运动基础，如果没有，请你降低强度之后，循序渐进，慢慢加强度。

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来已分泌全世界。下面的这个HIIT计划，做3轮，尽可能的少休息。

深蹲加单臂哑铃推举

单手持哑铃（7.5到15磅或更多），哑铃朝向举起，另一只手自然下垂，双脚与肩同宽站立，此为初始动作。然后做深蹲，在蹲起的过程中，同时向上伸直手臂举起哑铃。然后再放下哑铃的时候同时下蹲，重复10次。可以单手然后换边做，也可以同时双手做。

俯撑哑铃划船

在肩膀上举起一组有挑战性的哑铃(7.5到15磅或更多)，深蹲，保持脚跟的重量。当你站起来的时候，用你的脚后跟去撞击你的后脚，然后引爆头顶上的哑铃。将哑铃放回起始位置。重复10次，你可以选择用两只手臂，或者一次一只。

手持哑铃(10到20磅)俯卧撑姿势，双脚的距离要比臀部的距离宽，此为初始动作。用背部肌肉把右手的重量拉到胸腔位置，然后把哑铃按照原轨迹放回原处，左手拿着哑铃重复右边的动作。此为一个动作，重复12次。

平板撑杰克跳

从平板俯撑开始，手掌撑地手臂垂直于地面，核心绷紧，双脚靠拢，为初始动作。然后双脚分开跳向两侧，两脚间距为30cm左右，迅速靠拢为一个动作。重复20次。

负重卷腹

仰卧，脚跟靠近臀部屈膝，胸前抱杠铃片或者其他重物（2-5磅），完成仰卧起坐(如图所示)。做15个。

反向弓箭步加转体

把一双手持一个哑铃(10到20磅)，放在胸前，肘部朝里，双脚靠拢，为初始动作。右脚向后迈一大步，双膝弯曲成90度角，做反向弓箭步后，将上半身向左侧扭转90度，回到初始动作，此为一个动作，左右各做10次。

V型仰卧起坐

平躺，手臂举过头顶伸直，腿伸展。手持哑铃片或其他重物(5到10磅)。收紧核心，以腰腹为中心，上半身和下半身作V字仰卧起坐，双腿和双臂尽可能向上，手碰触到脚，然后会到仰卧姿势为一个动作，重复15次。

弹力带爬山

身体俯撑在地面，以俯卧撑的姿势双手撑地，手臂伸直，双脚处环套一个环形弹力带。然后一条腿向前弯曲，膝盖接近胸部。这是动作的起始位置。保持双臂伸直撑地，快速轮换双腿的位置，做登山爬坡的动作。做1分钟，动作可以慢一点。

俯卧撑

挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线。手臂自然伸直垂直于地面，双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧。做10次。