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【“人民”科普】运动别陷入这些误区！科学运动才能越来越健康~

来源：泰然健康网时间：2024年12月08日 04:54

运动不仅能够帮我们保持好的身材，还能够增强体质，预防疾病。

现在，越来越多的人开始注重运动、追求健康的生活方式了。但运动不当不仅达不到想要的效果，反而可能损害我们的身体！“人民”专家提示您，运动要注意方式方法~

今天，来自骨关节科李儒军副主任医师为大家讲解那些运动的误区，一起来了解一下吧！

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误区一

平时不运动

突然开始大量运动

平常不怎么运动，突然“心血来潮”，开始大量的高强度运动，这种形式的运动很容易造成下肢关节、肌肉的损伤。

李儒军解释道，“在门诊经常能碰到因为这种情况来就诊的患者，有的是为了减肥，有的是为了追求更健康的生活方式，但无一例外都是平时没有运动习惯、近期突然开始高强度运动——比如跑步、跳绳、爬山等。”因为关节、肌肉无法适应突然的高强度运动，导致膝盖、髋关节等部位疼痛。轻的出现关节积液、滑膜炎，经过治疗、休养，一段时间后能恢复；严重的可能出现关节软骨、半月板等不可逆的损伤。

如果平时不怎么运动的您近期也准备开始运动，请一定要注意循序渐进，不要贪多。运动不在于单次的量大小，而贵在长期的坚持。建议先从“快步走”这种运动方式开始，逐渐增加运动的量和强度。快步走也可以达到很好的有氧运动效果，而且对下肢关节的负荷相对较小。经过一段时间，在关节和肌肉适应了快步走的运动强度后，再逐渐开始跑步等强度更高的运动。

误区二

运动强度过小

达不到理想的运动效果

虽然前面说到运动要循序渐进，避免过量和强度过大。但是，要想达到理想的运动效果，运动需要有一定强度。

运动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别，中等强度的运动最有利于心肺健康。我们可以通过运动中的心率、呼吸变化以及自我感觉等来判断运动的强度：

小强度运动一般心率在100次/分以下；呼吸轻松、平稳，可以唱歌；自我感觉轻松，出汗少。

中等强度运动一般心率在100~140次/分；呼吸较急促，只能讲短句子，不能唱歌；自我感觉稍累些，出汗较多。

高强度运动一般心率在140次/分以上；呼吸急促，运动中不能语言交谈；自我感觉身体累，大量出汗。

快步走、慢跑、骑车、登山、爬楼梯等，在控制好强度的情况下，都可以达到中等强度的运动程度。当然，大家要根据自身情况量力而行，比如高龄、初期参加运动、或有下肢关节疾病、心肺疾病等人群，可以从小强度运动开始锻炼，循序渐进。

误区三

忽视自身关节状况

运动方式不当

随着人口老龄化以及人们对运动更多的重视，关节疾病也变得越来越普遍。适当运动可以促进关节营养代谢，增强关节周围肌肉力量，对关节是有益的。但是，膝关节等下肢关节有问题的人群，要注意选择合适的运动方式。那么，哪些运动对关节疾病有益？哪些有害呢？

有益的运动：

关节活动度锻炼：每天都要进行关节在各种方向上的活动锻炼，并且要努力使关节尽量撑开，活动到最大极限。这是非常重要的，日常的活动不能取代关节活动范围锻炼。当然，如果有关节疼痛、肿胀，就需要在疼痛能够忍受的范围内、轻柔运动。

肌肉锻炼：强壮、有力的肌肉可保持关节稳固，使活动变得更舒适。

耐力锻炼：耐力锻炼不仅有益关节，更重要的是有益心、肺，并能改善精神状态。走路是骨关节炎患者理想的锻炼方式，没有特殊情况应当鼓励多走路，除非是严重的髋、膝、踝关节疾病、关节不稳的患者；水中锻炼如游泳或温泉尤其对僵硬、疼痛的关节有好处，水的浮力可以减少关节承受的重力，温水还能放松肌肉，减少疼痛；骑自行车也是一种很好的锻炼方法，不会给下肢的关节带来太大的压力。

有害的运动：

高强度的负重锻炼对关节是不利的，具体包括：

爬山、爬楼：对膝盖前方的髌骨产生很大的压力，特别是下山或下楼梯的压力又比向上爬的压力高出两到三倍。因此，对于膝骨关节炎的患者，应当尽量避免爬山、爬楼运动。

蹲起：有的骨关节炎患者想通过蹲起来锻炼肌力和关节活动度，其实这种锻炼与爬山、爬楼类似，也是对膝盖、特别是髌骨不利的，会加速髌骨软骨的磨损和损伤。

拎重物：拎或背重物会加重关节的负荷。