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怎么确定自己每天所需要的摄入热量？

来源：泰然健康网时间：2024年12月08日 12:33

减肥的本质，是三分练+七分吃，怎么吃才能瘦呢，一句话总结：每天总消耗热量大于总摄入热量。那么怎么确定自己每天所需要的摄入热量？

一、确定自己每天所需摄入热量，我们需要先清楚以下数据️

1、BMI（Body Mass Index ）简称体质指数，即身体质量指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。BMI的计算公式如图

2、基础代谢，是维持生命正常运转所需要的基础热量，基础代谢（BEE）计算公式为

️1）男性BEE(kcal)=66.47+13.75X体重kg+5.0X身高cm-6.76X年龄

2）女性BEE(kcal)=655.10+9.56X体重kg+1.85X身高cm-4.68X年龄

3、目前较常用的每天摄入总热量的计算公式为：

总能量=标准体重X 能量单位需要量

标准体重（kg）=身高（cm）-105

不同体型、体力活动水平的能量单位需要量，常用参考表格如图

举例：

正常BMI范围内，轻体力劳动健康成人，一天能量推荐摄入量kcal=（身高cm-105）X30kcal

4、确定自己三大产能营养素推荐摄入比例。

中国营养学会推荐一天三大营养素摄入比例为：蛋白质10%-15% ，脂肪20%-30% ，碳水化合物50%-65%。

二、重点总结

1、BMI不建议低于18.5，同时不建议超过24

2、每天推荐摄入量，不建议低于自己的基础代谢

3、日常轻体力劳动进行减肥的小伙伴，推荐每天总摄入量为：

体重kgX25kcal或体重X20kcal

4、相对舒适的减肥摄入量推荐，与自己体重总推荐摄入量，形成300大卡的热量缺口

5、不建议长期极低热量饮食或低碳饮食或长期高蛋白饮食或高脂肪饮食