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健康心理学6健康生活方式(1)

来源：泰然健康网时间：2024年12月08日 13:23

健康生活方式健康行为的内容和目标内容目标减少钠盐摄入每人每日食盐小于6克;合理饮食减少膳食脂肪;适量蔬菜水果每日1斤;规律运动每周3~5次中量运动;控制体重 BMI<24kg/m2;腰围男<90cm;女<85cm;戒烟坚决戒烟;限酒不提倡饮白酒;如饮酒,则每日白酒小于 1两;葡萄酒小于2两;啤酒小于5两;心理平衡调节情绪,缓解压力。控制体重合理膳食进行有规律的体育锻炼限酒减轻精神压力,保持平衡心理戒烟控制体重衡量指标及控制目标肥胖程度可用体重指数(BMI)衡量。 BMI=体重(kg)/身高2(m2)。 , 24, 28kg/m2为肥胖。超重或肥胖的高血压患者应积极减重。减重目标:BMI<24kg/m2腰围:男性<85cm(相当于2尺6寸)女性<80cm(相当于2尺4寸)单纯性肥胖体重增加的生理机制能量摄取能量消耗控制和调节因素遗传食欲吸收率基础代谢率性格体力活动饮食结构减重步骤与速度减重的步骤第一步:确定目标第二步:制定一系列的短期目标,达到最终的目标第三步:奖励第四步:监测减重的速度比原体重减5%-10%(6个月),每周减少1-:少见AdaptedfromRosner,1997减重手段低热量膳食:800-1500千卡/天限制过量饮食,调整饮食结构酒,脂肪,糖和零食是高热量来源花生米2两600千卡白酒2两395千卡油1汤匙80千卡合理的饮食习惯早餐30-35%午餐35-40%晚餐20-25%增加运动量散步2小时300千卡蛙泳38分钟300千卡体操1小时34分钟300千卡返回限制总热量2-6岁儿童女青少年妇女、老年人体力活动女性男性≤1600千卡≤2200千卡主食摄入量约:4两/天6两/天碳水化合物占总热量的50-60%美国膳食指南2000年

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