【健康体能】建立一个终生抗组训练计划

我们是一个生来就要运动的物种。体育活动充斥着我们的日常生活。回顾过去，哈佛大学生物进化学专家Daniel LIeberman博士称，人类已经进化并适应了多种多样的体育活动，比如长距离跑、在高温下行走、携带物品、挖掘和投掷。然而，作为健身专家和教育者的我们，正面临一项独特挑战。随着西方社会的城市化和产业转移以及科学技术的飞速发展，帮助我们创造了一个座椅上的工作环境，这使得我们除睡觉以外，大部分时间都是坐着的。过度久坐的生活方式激发了一门新的久坐行为科学，以帮助人们更好的理解久坐的危害并制定出预防“久坐症”的策略。

然而，目前我们最引人注目的研究表明，对所有年龄层的人群来说，定期进行有氧运动或抗阻训练对健康有好处，同时可以有效地管理和预防疾病。6更重要的是，在最近的2018系统回顾与综合分析中（一种统计学方法，将大量文献结果结合起来），通过分析来自两百万男性与女性的数据，研究人员得出结论：“忽略年龄和随访时间，拥有更高水平的上肢和下肢肌肉力量的成年人，死亡率更低。”

此外，青少年训练计划可以增加肌肉力量，提升基础运动技术的运动表现，这将为以后爱好运动的生活方式建立基础。因此，本文宗旨有二：1）证实那些有证据支持的抗阻训练给健康带来的好处；2）提供一个终身抗组训练计划的结构与基础。

抗阻训练对健康有哪些益处？

抗阻训练是一种以提高个体体能水平、健康和运动表现为目的的训练方法，在这种训练中，个体要对抗各种阻力负荷(如自身体重、重量训练器械、自由重量、弹力带和健身球)（4）。在一项有大量文件记载的研究中（5），负责在昆西大学指导训练计划以及开展健身研究的Wayne L. Westcott博士，总结出了基于事实的抗阻训练对健康的好处。Westcott博士提交了确凿的证据表明，有规律的、渐进挑战性的抗阻训练能够提高骨骼密度、体脂百分比、静止代谢、肌肉质量、血糖控制、血压、血脂、身体机能和心理健康。与此相关的是，Borde等人指出(6)，最近的研究支持一种新兴假设，即终生抗阻训练可能是一种重要的非药物干预手段，可以减缓甚至抵消与年龄相关的神经肌肉功能的丧失。此外，在生命的第5和第6个十年中，抗阻训练对于控制和帮助逆转与年龄相关的肌肉尺寸的损失尤为重要(7)。值得在本文中进一步讨论的是抗阻训练的三个重要好处，包括在骨密度、体脂和血糖控制方面的改善。

随着女性年纪的增长，增加和保留骨量显得尤为重要。女性的风险更高，是因为在绝经后她们的骨质流失会加速。在更年期，骨质流失可能导致骨质疏松症。根据世界卫生组织公布(8)，女性一生中患骨质疏松性骨折的风险至少为30%，甚至可能接近40%。在男性中，这一风险仅为13%(8)。西班牙大学的研究人员Gomez-Cabello等(9)在他们的系统综述中指出，抗阻训练是维持和改善衰老过程中骨骼质量的强大刺激因素。

在他的研究综述中，Westcott博士(5)引用了几项研究，这些研究表明抗阻训练项目可以减少脂肪重量和增加肌肉质量。在另一篇综述中，来自奥地利蒂罗尔运动医学研究所的Strasser和Schobersberger(10)强调，抗阻训练已被证明在减少内脏脂肪方面是有效的，与内脏脂肪型肥胖与高血压、高血脂、2型糖尿病和心血管疾病的发生密切相关(10)。研究人员指出，肌肉质量与所有原因（即有害疾病）引起的死亡率和代谢综合征患病率呈负相关。因此，我们提出了一个重要的案例，这个案例也许需要消费者以及媒体更多关注，以证明抗阻训练在降低重大心血管疾病风险因素方面的积极影响。

关于抗阻训练改善血糖控制的效果，美国糖尿病协会(ADA)《糖尿病医疗保健标准- 2018》报告称，从良好组织的研究中有可靠证据表明，糖尿病患者应每周进行2至3次的非连续性抗阻训练(11)。此外，ADA报告强调，运动强度越高，A1c的改善越大(A1c或HbA1c是血红蛋白的一种形式，用于测定3个月平均血糖浓度)。来自日本新泻大学血液学、内分泌和代谢学系的Ishiguro等研究者(12)，从他们的系统回顾和荟萃分析中也提供了其他有用的建议。他们的研究表明，在2型糖尿病患者中，当患者每次进行21组或更多的抗阻训练时，A1c降低的效果要好得多。举个例子，在7个不同的上肢和下肢训练中，3组7次的训练一共是21组。在另一项重要的研究发现中，研究人员指出，当对患病时间约为6年或更少的2型糖尿病患者进行抗阻训练时，其血糖控制效果会更好。这项研究的第三个重要发现表明，对于体重指数(BMI)在22.3到38.8 kg/m2之间的人，分别对应正常和肥胖人群，抗阻训练的效果更为显著。

前几段讨论的研究结果提供了令人印象深刻的证据，向人们说明了为什么抗阻训练对整体健康至关重要。在下一节中，我们将讨论针对青少年和成年人的一个终生抗阻训练计划。

终生抗组训练应始于青年

“青年”是一个广泛定义的术语，涵盖儿童和青少年（13.儿童，也被定义为青春期前，指未发育出第二性征的女孩（11岁以下）和男孩（13岁以下）。青春期是指童年和成年之间的一段时期。 例如，女孩的青春期约为12至18岁，男孩的青春期为14至18岁（13）。

如今，全世界的科学家都接受了这样的观点，即在青年时期进行抗阻力训练可以显著提高肌肉力量，肌肉耐力，力量产生，跑步速度，方向变化速度，以及肌肉如何控制身体运动的技巧。随着他们兴趣的发展，阻力带，药球，木棒和轻哑铃开始被逐渐加入练习。 所有抗阻力训练都应该在适当的训练中使用适当的技术进行。 为了持续并有效地开始终生抗阻力训练，我们需要制定一项具有挑战性且不断更新的计划。 美国国家体能协会（14）提供的关于青年抗阻力训练的最新文件提供了一些有用的综合抗阻力训练指南，将其总结如下：

1.确保一个没有危险的安全运动环境。

2.开始训练前进行5至10分钟的动态热身。

3.以相对较轻的重量开始训练; 重点应该是用适当的方式进行学习，并以适中的速度进行练习。 随着进步，可以引入不同的运动速度，例如增强式训练。

4.进行抗阻力训练，目的是获得对称的肌肉发育，从而在活动关节周围具有令人满意的肌肉力量平衡。

5.每周进行1至3组，6至15次重复，2至3次（非连续几天）的训练。 随着力量增长，可以进行1至3组，每组3至6次重复的训练。

为了终生保持抗阻训练，对健康生活方式的教育应该被提倡，包括关于补充水份，休息和睡眠的重要性的讨论。 尽管许多年轻人可能会选择开展阻力训练以提高运动成绩，但健身专业人士也应该时刻提醒他们从中所获得的与健康相关的益处。 为了提高被Borde等人（6）鼓励将其作为终生目标的青年肌肉力量，美国国家体能协会在表1中给出了从初级，中级到高级的不同水平的训练项目的建议。此外，表2提供了实施相应训练项目所需的运动能力。

表2：青少年抵抗力训练的运动能力

值得注意的是青少年不是小成年人。 设计的抗阻力训练计划要与青少年的运动能力匹配。 成功的青少年抗阻训练计划包括适当的练习项目设计，适当提升技巧的指导，合理的进阶方法以及课程之间的充分恢复。 根据青少年的能力和信心的增长，由基础的抗阻力训练开始，逐步进阶到更复杂的练习。 以下是一些用以制定青少年抗阻训练计划的建议和运动能力。

1. 如果练习适合儿童的健康水平，体型和运动表现技术经验，可以使用无限次练习来发展肌肉健身。

2.自由器械（杠铃和哑铃），弹力带，健身球和健美操已被证明对儿童安全且有效。

3.选择的儿童和成人身体尺寸的器械应当适合青少年的体型和肌肉发育。

4. 在课程设计中纳入多关节练习（例如，深蹲和卧推）和单关节练习（例如，腿伸展和二头肌屈伸）。

5.配合向心和离心相位控制的硬拉。

6.高阶练习，例如奥林匹克举重，可以合并到课程设计中; 只要确保年轻参与者学习过轻负荷的力量举（例如木销钉或杠铃杆）。

7.如果遵循适当的训练指南，增强训练（例如，在屈服面的跳跃练习和健身球投掷）对于发展儿童的运动速度和肌肉力量是安全且有效的。

8.增强训练（单次训练重复10次）可以从较低强度的训练（即双腿跳）开始，逐渐进入更高阶的训练（即单腿跳）。

9.可以将平衡练习纳入抗阻力训练计划设计，因为青少年还没有充分发展他们的平衡和协调能力。

10.可以在青少年训练计划中纳入臀部，腹部和腰部的渐进强化训练，作为预防性和预防伤害战略的一部分。

成年人终身的抗阻力训练

与青少年一样，成年人若想终身在抗阻力训练中受益，成功关键因素之一是要确保训练时有合格的专业人员指导和监督。想要告知参与者的是，许多记录在案的健康受益来自于逐步推进的抗阻力训练计划。许多成年人将从久坐不动的生活方式转变为他们第一次接触抗阻力训练，循环重量训练(CWT)或许是最适合他们的入门训练。

循环重量训练是以6至12种（或更多种）锻炼依次循环完成的抗阻力训练，负荷强度由轻度至中度（身体可以承受此动作最大重量40％至60％），每组动作间歇时间有限或无（16）。这类训练已纳入健康的年轻人和老年人的训练项目中，以及适用于临床人群的项目，例如患有高血压，糖尿病和心脏病的人。此外，循环重量训练也是一种高效的训练，它已被证明可以提高肌肉力量和耐力，灵活性，肌体组成和身体健康相关的增强功能，如静息血压，血红蛋白A1c和有氧能力（16）。

常见的循环重量训练和传统的抗阻力训练种类包括胸部练习（例如，卧推，下斜哑铃卧推），肩部练习（例如，俯立侧平举，坐姿肩部推举），上/中背练习（例如 ，背阔肌下拉，坐姿划船，直立划船），核心练习（例如，平板支撑，卷腹和体后屈），二头肌（例如，站姿杠铃弯举，交替上斜哑铃弯举），三头肌（例如，下斜三头肌臂屈伸，绳索过顶三头肌屈伸），大腿/臀部/臀肌练习（例如，腿部推举，弓步，站姿单腿屈伸，腿屈伸）和小腿练习（例如，坐姿和站姿提踵）。

从一个循环训练开始，逐渐推进到四个循环，在每个循环完成后休息1到3分钟。要想最大限度地为成年人提供终身抗阻力训练计划，建议采用个性化的定制方案。

美国运动医学学会的运动测试和处方指南（17）中，最佳的抗阻力训练建议以以下变量编排：

1) 强度（即负重）

2) 量，即组合数和重复次数

3) 选择的练习

4) 练习的顺序

5) 组合间的休息间隙

6) 收缩速度

7) 以及训练频次

在终身阻力训练计划中，要特别注重以下训练要点：渐进超负荷、针对性和动作变化(18)。

渐进超负荷的核心是循序渐进地增加身体骨骼肌肉系统承受的动作压力。若要长期强健肌肉保持健康，需要让人体定期发挥更多力量来达到更高的运动需求(18)，此时阻力训练最为有效。

针对性是指训练的关键要点，包括运动速度、训练肌群、动作幅度、运动量和运动强度，以及训练相关能量体系（18）。William Kraemer博士等等（18）特别强调，所有成功的阻力训练计划都是根据每个人的健康水准和训练目标，并针对不同人的特征差异给出定制的训练计划。

终身阻力训练不断进步，需要有变化性，即系统性轮换训练动作。若个体对身体肌肉系统持续附加相同压力，会由于身体对重复性刺激逐渐适应而造成运动效果不显著的平台期。在阻力训练中，需要通过定期变换训练项目，改变训练顺序和变换动作节奏实现训练动作的变化。表3是ACSM阻力训练指南摘要（17），表4是一份通用阻力训练计划表，可以根据男女童或成年男女等健康及临床人群特性进行定制。

老年人终身阻力训练的特殊因素

Latham等人在系统性科学研究（20）有所介绍 ，渐进阻力训练已证实对高龄人群非常有意义，并可有效提高身体力量。同时阻力训练还对改善衰老相关的人体机能缺陷有益处。重要的是，研究人员建议阻力训练在更高等级运动功能里需要和其他类型的训练组合，例如平衡性训练。研究人员建议从业者在为每位客户设计阻力训练时，应全面考虑到客户的身体不便或健康因素。Latham等人鼓励临床医生缜密观察运动对学员的负面影响，特别是身体虚弱或近期康复的学员。此外，从业者需意识到老年人群的特殊因素，例如进行运动的障碍、由于手脚不便或者疾病造成的自尊问题。

抗力训练：展望未来的观察

令人愉快的训练更能让人接受和坚持训练。Lieberman（1）主张我们需要优化方式方法，让体育运动在学校、工作等等场合都能带来愉悦。在过去不断改进演变抗阻训练的致力于运动行业的职业从业者、教育者以及研究学者，现在需要支持创新型的手段来引导各年龄段、性别的人们开始、进步并维持终身抗阻训练。在我们将迎来终身抗阻训练的新篇的时刻章，我们将不断肯定作者的哲学口号：“随着每一次重复，我们更强更健康。”

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