家庭健身法 瑞士球健身法

【来源：渭南日报】

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（接上期）5.球上挺身

动作功能：锻炼背部肌肉

动作要领：俯卧，腹部支撑于瑞士球上，双脚撑地，保持平衡；双手抱头背伸。

动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：避免速度过快，控制平衡。

6.仰卧夹球举腿

动作功能：锻炼腹部肌肉

动作要领：仰卧垫上，双臂外展45度，膝微屈，用大小腿后侧夹紧瑞士球；收腹抬臀，使臀部抬离垫面，保持1～2秒；缓慢还原。

动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：避免速度过快，控制平衡。

7.球上手脚平衡

动作功能：锻炼背部肌肉、提高平衡能力

动作要领：俯卧，腹部支撑于球上，双脚及手掌撑地保持平衡；对侧上下肢同时上举，超过身体平面；左右交替完成一次动作。

动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。注意事项：保持身体稳定。

8.仰卧球上收腿

动作功能：锻炼腰腹肌肉

动作要领：仰卧垫上，双脚放于瑞士球上；背伸、挺髋，使身体成一条直线；然后收小腿，拉动瑞士球，至膝关节弯曲90度；缓慢还原。

动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：保持身体稳定。

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