减肥计划表范本.docx

1、你若盛开，蝴蝶自来。减肥计划表减肥计划表日子如同白驹过隙，我们的工作又将迎来新的进步，是时候抽出时间写写计划了。想学习拟定计划却不知道该请教谁？下面是我帮大家整理的减肥计划表，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。 减肥计划表1 早餐之前：一杯蜂蜜水或白开水，三百毫升左右 早餐：七点到八点豆浆一碗（不会面黄肌瘦的保证）、肉包子一个（一天的精神全靠它了） 间餐：十点鸡蛋一个（脂肪低，保证一天的营养，同时对头发好） 午餐之前：白开水一杯，一百毫升到三百毫升之间 午餐：十一点半到十二点半蔬菜和米饭一份（好处大家都知道吧） 下午茶：四点左右饼干一块晚餐：五点半到六点左右凉菜或素菜一份杂粮粥一份（

2、燕麦小米等） 每天保证苹果或者橙子一个，不是指的果汁，苹果只能早上吃（晚上吃对身体不好，当然如果选择苹果两日餐的另当别论） 每天保证牛奶一百到二百毫升左右 每天保证饮水量在2500ml到3000ml之间 一个星期至少运动三次，每次锻炼在两个小时左右 四点之后禁止食用的食品：面食，肉食，甜品（如果在生理期，可以喝杯红糖水），油炸食品以及气体饮料（不用抱怨没有可以吃的，因为我就是这样过来的） 其他的减肥方法：土豆减肥法，一个星期主食全部换成煮土豆，适当配些蔬菜（千万不要放肉），配合适当运动，一星期三斤不成问题 减肥计划表2 第一次训练 胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机) (低强度)

3、坐姿器械推胸220(低强度)助力引体向上(宽)220(低强度)坐姿蹬腿器练习220 (低强度)坐姿杠铃颈前推举220(低强度)仰卧屈膝卷腹 健身减肥 第二次训练 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器) (低强度)坐姿滑轮颈前下拉220(低强度)史密斯深蹲220(低强度)史密斯平板推胸220 (低强度)坐姿肩推举器220(低强度)坐凳两头起220 第三次训练 腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5) (低强度)史密斯机半蹲220(低强度)坐姿器械推胸220(低强度)坐姿划船器(低) 220 (低强度)坐姿哑铃推举220(低强度)杠铃转体220(低强度)单侧哑铃

4、提拉 第四次训练 胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机) (低强度)坐姿器械推胸220(低强度)助力引体(宽)220(低强度)坐姿蹬腿器 220 (低强度)杠铃颈前推举220(低强度)仰卧屈膝卷腹 第五次训练 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器) (低强度)坐姿滑轮颈前下拉220(低强度)史密斯深蹲220(低强度)史密斯平板推胸220 (低强度)坐姿肩推举器220(低强度)坐凳两头起 第六次训练 腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟 (低强度)史密斯机半蹲(220(低强度)坐姿器械推胸220(低强度)坐姿划船器(低) 220 (低强度)

5、坐姿哑铃推举220(低强度)杠铃转体230(低强度)单侧哑铃提拉220 第七次训练 胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器) (低强度)平板杠铃推胸220(低强度)平板哑铃推胸220(低强度)坐姿哑铃推举220(低强度)哑铃双臂屈伸220(低强度)腿弯举器练习220(低强度背挺身220)(低强度)仰卧屈膝卷腹220 第八次训练 背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟 (低强度)坐姿滑轮下拉220(低强度)坐姿划船器(低)220(低强度)坐姿后飞鸟 220 (低强度)哑铃箭步蹲220(低强度)坐姿弯举器220(低强度)转体屈膝仰卧起肩2

6、20 第九次训练 腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3) (低强度)史密斯深蹲320(中强度)坐姿腿屈伸220(低强度)腿弯举器练习220(低强度)坐姿三头练习器220(低强度)窄距俯卧撑220(低强度)坐姿弯举器220(低强度)站立直杆弯举220 第十次训练 胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机) (低强度)平板杠铃推胸220(低强度)平板哑铃推胸220(低强度)助力引体向上(宽) 220 (中强度)哑铃屈膝硬拉220(中强度)俯身哑铃划船220(低强度)肩平举器220(低强度)杠铃颈前推举220(低强度)坐凳两头起220 第十一次训练 肩/

7、肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8) (中强度)哑铃屈臂侧平举220(中强度)坐姿杠铃颈后推举220(中强度)仰卧杠铃臂屈伸220 (低强度)俯身绳锁单臂屈伸220(低强度)曲杆托臂弯举220(中强度)坐哑铃单臂弯举220 (中强度)直腿硬拉220(低强度)单侧哑铃提拉220 第十二次训练 综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3) 减肥计划表3 第一天：练胸 训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：

8、双杠臂屈伸(可加重，四组)-3.单 周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组) 第二天：练背 训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组) 第三天：练腿 训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-2.俯卧腿弯举 (不少于1/2体重，四组)-3.踮立(四组) 第四天：练肱三头肌 训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-3.俯立臂屈伸(四组) 第五天：练肱二头肌 训练计划：1.站姿臂弯举(大重

9、量，四组)-2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-3.单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组) 第六天：练肩 训练计划：1.颈前推举(四组)-2.颈后推举(四组)-3.站立飞鸟(四组)-4.俯立飞鸟(四组) . 第七天：减脂 训练计划：1.仰卧起坐(六组)-2.仰卧举腿(六组-3.慢跑(中速不允许减速，30分钟) 周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。 减肥计划表4 下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车; 2力量训练：

10、30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2背部：坐姿划船(颈前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 饮食建议：饮食的话，

11、基本上不能给也特定的.方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。 每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类. 减肥计划表5 放松小腿后群肌：正对着一棵树或电线杆或墙，双手撑在树干上，一条腿在自己前面弯曲，另一条伸直脚跟放平、撑住，女生健身房减肥计划就像你要推动这棵树一样。保持姿势30秒然后换腿。放松大腿侧，还是面对一棵树或电线杆或墙，一只手撑在树干上，抓自己的脚踝，将脚跟拉向臀部喘气，尽可能拉至最高。保持姿势30秒然后换腿。 周二放松臀肌：将一条腿在树桩或长

12、椅上放直，另一条站在地上保持直挺。上半身轻松地倾斜，向膝盖方向弯下，慢慢地轻松放下。保持姿势30秒后换腿。 骑脚踏车闲逛最佳操练地点，没什么机动车辆的街道上午的时候头脑很清醒，运动机能也比较活跃，找一个没有太多汽车的地方，专心地骑脚踏车吧。 用你熟悉的力度来控制脚踏板的转动圈数，有一种快慢随心的感觉。你可以先在平地上骑五分钟，然后开始骑30到40分钟。 放松小腿后群肌：减肥运动，双手抓住把手，在低速运行的自行车上立起身来，放低一只脚跟收回，然后往地面方向放低另一只放松肌腱，骑车时，一只脚离开脚踏板抖动小腿，然后换腿。 周三傍晚下班后，带上溜冰鞋来到小区里的一条小路，或者超市的停车场，也可以到广

13、场上或步行街上快速溜滑，交替推进左腿和右腿溜冰时，不时地张开一条手臂，这样空气阻力会更大，锻炼更有效40分钟后，你的双腿都感觉沉甸甸的，说明你的背部和小腿都得到了充分的运动，现在可以开始放松运动了。 静坐传球，为了增加腹部肌肉的紧张度，面对面就坐，两人之间的距离至少为五米，在上伸运动中投十次球当对方给你送球时，身体向前倾，上身抬伸、深呼吸将球送回。重复四次。 这些练习做好以后，大腿和背部都运动到了，女生暑假减肥计划，让你轻轻松松瘦出完美身材。 减肥计划表6 运动减肥计划表，制定它主要是为了告诉美眉们，运动不仅能健身减肥也是很好的养生运动哦。养生修身两不误，赶紧随我一起去瞧瞧吧!顺便学习下如何做养生运动。 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项 三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸 四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓

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