多视频多视角详解有关跳绳健康的科学共识

摘要：可能是89.44%公民不具科学素养之故（中科协2020年抽样调查结果），绝大多数人不知道依靠科学的方案指导跳绳可以产生极佳的健康作用，有助降低降低心脏病、脑卒中、高血压、2型糖尿病、老年痴呆、膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、肺癌、胃癌、心理疾病（焦虑和抑郁）肥胖和早逝（全因死亡率）的风险。而且一般人都可以做到，本文将基于科学角度，多视频、多视角详解能让大家都能充分受益的跳绳健康方案。

1 、科学共识才是对大家具有真正意义的科学知识

首先再强调一下，如果您相信科学界的评判标准，那么，网上各种有关运动健康的单个研究报道多不宜采信（出差错的多），只有具备了科学重复性（reproducibility，就是能被多方反复验证无误）的才可靠，这样的会被逐渐接受为科学共识，被《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》以及中国、美国、英国、新加坡、澳大利亚等各国公共卫生组织的身体活动指南一致推荐，人人皆可核查【文1~7】（基本都能免费下载）。另外还可以参看本人之前文章关于运动健康的科学共识：总论。

2、这些是科学共识

本文依据运动健康科学共识对跳绳展开讨论。

2.1、跳绳可以产生什么作用（健康效益）

跳绳运动介于有氧运动和无氧运动之间，节奏慢一些、动作轻一些且能持久的为有氧运动。依据科学共识，作为有氧运动，跳绳可以产生如下健康效益（详见文【9】）：

2.2、需要多大跳绳运动量产生理想作用（健康效益）

2.2.1、理想运动量

依据上述科学共识，一般人需要每周150分钟~300分钟中等强度（或75~150分钟高强度）有氧运动才能产生上述理想健康效益。因此，如果生活中的中高强度有氧运动只有跳绳运动，那么，建议每周150分钟~300分钟中等强度（或75~150分钟高强度）。如果生活在还有跑步、爬楼、骑行等其他形式的有氧运动，那么，建议每周各种有氧运动的总量达到150分钟~300分钟中等强度（或75~150分钟高强度）。

2.2.2、健康效益与运动量关系

跳绳运动量越大，效果越好。所以能达到300分钟中等强度（或150分钟高强度）最好；超过300分钟中等强度（或150分钟高强度）会有额外受益，但越发不明显。

全因死亡率与运动量关系

2.2.3、跳起来皆可受益

同样的运动增量，运动量较少者的健康效益增量远高于运动量较大者健康效益增量（参看下图）。所以，关键是要动起来，人人皆可受益。越是缺乏运动，越是如此！

由于久坐会增加全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率以及心血管疾病、癌症和2型糖尿病发病率的风险。因此，不管运动量有多低，只要跳起来都能受益。

2.3、如何跳绳才能产生理想作用（健康效益）

这里分享以健康效益为目标的跳绳方案，依据科学共识提供的最优解。

2.3.1、关于运动强度和运动量

要想通过跳绳产生理想的健康效益，关键在于运动量的积累，建议每周达到150~300分钟的中等强度有氧运动（或者75分钟~150分钟高强度有氧身体活动或者两种活动量组合），相当于每天相当于每天21~42分钟的中强度或者10.5~21分钟的高强度。

至于如何评估中等强度和高强度，可以通过手表、手环等智能穿戴设备监测，也可以通过《美国人身体活动指南第二版》给出了一种直观的评估方法：

1) 中等强度有氧运动——可以交谈，但不能唱歌

2) 高强度有氧运动——无法语言交谈，说不了几个词就得停下来呼吸。

就本人而言，按上述评估方法，1秒跳2次为中等强度有氧运动；1秒跳2.5~3次为高强度有氧运动；1秒跳超过3次为无氧运动（坚持不了1分钟），下面分享几个本人中、高强度的跳绳视频供参考（2.5mm的细绳，利于快跳，不利慢跳）

本人大致测试了一下，本人中强度双脚同时跳持续5分钟，中强度双脚交替跳能持续15分钟（左右交替跳可以让一只脚得到更多的放松时间，故而坚持更久），高强度双脚同时跳能持续2分钟，双脚交替跳能持续10分钟，不过本人用的是2.5mm的细绳，不利持久跳，如果用粗绳，可以坚持得更久。

由于不同人的体重、技能、心肺功能各不相同，所以，最终应参考上述《美国人身体活动指南第二版》给出的评估标准也或者通过设备监测。

特别需要说明的是，依据现有科学共识，从健康角度，运动量的积累才是关键，单次持续时间不重要。也就是说，5次跳15分钟（1次持续3分钟）的健康效益不比1次持续跳15分钟的健康效益差！

2.3.2、关于动作姿势

由于不同的目标会导致动作姿势的要点各不相同，所以特别强调一下，这里的动作姿势权重的是安全性原则。因为跳绳本身强度较高，只要不受伤就能产生很好的健康效益，不受伤的要点如下：

1) 控制和压低跳起高度，使绳子刚好从脚底下过，脚尖几乎不离地面。当然，这个需要一定时间的练习。

2) 前脚掌着地，避免用全脚或脚跟落地，保护膝盖和大脑免受不合理的冲击或者震荡。

2) 前脚掌着地，避免用全脚或脚跟落地，保护膝盖和大脑免受不合理的冲击或者震荡。

4) 避免疲劳战。疲劳战容易导致肌肉被拉伤，一旦肌肉疲劳，膝关节失去了应有的缓冲保护，受伤的风险也大大增加。因此，每次持续跳绳时间不宜长，可跳一会儿，休息一会儿，多跳几次。

5) 新手注意循序渐进。强度和运动量的快速增加会大大增加受伤的风险，这是反复验证的科学共识。

6) 网上也有不少专家认为光脚跳对健康不利，特别伤膝盖。我不知道那些专家们是怎么跳的，但就我个人而言，居家时光脚跳更利健康（但室外粗糙地面会磨损脚掌），明显感觉到着地动作加轻柔，膝盖所受的冲击力更低，我猜可能是光脚促使我运用更多的动作技术缓解着地冲击力之故。

3、这些可能成为科学共识

就跳绳而言，本人更喜欢高强度间歇锻炼（HIIT）运动，因为我常常止不住跳得越来越快，喜欢疾速跳绳的淋漓酣畅快感。跳绳也容易变成HIIT运动，可以双摇，可以双摇结合三摇，也可以三摇，也可以疾速单摇，不过HIIT运动受伤的风险要高得多，本人的膝盖就是练习三摇时跳疼的，至今尚不能连续跳10个以上三摇。

但必须强调的是，HIIT并非科学共识，暂时未见有哪个身体指南【文1~7】将其作为通用性的运动推荐给大众，主要是健康效益数据（有限的证据表明HIIT运动可以在短时间内对少数疾病预防产生极佳的健康效益）太少了，安全风险数据匮乏，甚至定义都不够明确。不过我个人认为，10年后HIIT会被作为科学共识推荐给部分年轻群体。

4、这些不是科学共识

1) 应该在跳绳前进行拉伸，以预防受伤。

非科学共识，无可靠证据。

预防受伤的拉伸主张很多，尚未有任何一种具备科学可重复性，普通人试图通过拉伸来避免跳绳运动受伤的概率可以忽略。

真正预防受伤的要点在于：避免疲劳战，避免连续跳绳时间太长，避免跳得太高，注意着地缓冲，新手注意循序渐进。

2) 应该在跳绳后进行拉伸以消除疲劳。

非科学共识，无可靠科学证据。

由于几十年来始终没法被科学界重复验证，所以，一般人还得通过足够的休息、睡眠和饮食等综合措施消除疲劳。

不过有人喜欢拉伸后的舒畅感，或者觉得拉伸可以更好地放松，那么想拉伸就拉伸吧，本人更喜欢办公室久坐之后拉伸腰背。

3) 只有连续跳绳时间必须超过10分钟才能产生健康效益。

现有的证据表明，只要动起来就能产生健康效益，2分钟或者30秒皆可产生健康效益，关键在于累积。

4) 只要连续跳绳时间超过30分钟才能产生减肥效果。

非科学共识。减肥的关键在于运动与饮食的结合。除非你能像植物一样通过光合作用吸收能量。

5、综述

依据科学共识，一般人需要每周150分钟~300分钟中等强度（或75~150分钟高强度）有氧运动才能产生预防多种疾病和早逝的理想健康效益，而跳绳则是最好的运动之一：

比跑步更加安全，着地冲击力比跑步低得多（前提是掌握缓冲技巧），对膝盖更加友好，也更加便捷，各种场合都可以进行，居家也可以。

比快走更加高效，强度更高，可以在更短时间内产生理想健康效益。

比骑行更加便捷，能在各种时间和场合进行。

既可作为有氧运动，也可作为高强度间歇运动（HIIT），满足多种需求。

总而言之，如果您想寻找一项既安全、又高效且又便捷的有氧运动来产生理想的健康效益，那么，跳绳应该是最好的一项运动了。

6、参考文献

1、https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014947-chi.pdf?sequence=3&isAllowed=y

2、中国人群身体活动指南(2021)

3、https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

4、https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/832868/uk-chief-medical-officers-physical-activity-guidelines.pdf

5、https://www.healthhub.sg/sites/assets/Assets/Programs/pa-lit/pdfs/Singapore_Physical_Activity_Guidelines.pdf

6、https://www.liver.ca/wp-content/uploads/2020/06/Canadian-Physical-Activity-Guidelines.pdf

7、https://www.health.gov.au/sites/default/files/documents/2021/09/physical-activity-and-sedentary-behaviour-guidelines-adults-18-to-64-years-fact-sheet_0.pdf

8、https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf

9、https://health.gov/sites/default/files/2019-09/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf

10、https://blog.sciencenet.cn/blog-627086-499978.html

11、Prinz, F.; Schlange, T.; Asadullah, K. (2011). "Believe it or not: How much can we rely on published data on potential drug targets?". Nature Reviews Drug Discovery. 10 (9): 712. doi:10.1038/nrd3439-c1. PMID21892149.

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