中国人的饮食习惯偏爱咸味，然而过量摄入盐分（主要是钠的摄入）会增加高血压的风险。
根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每日盐摄入量不应超过5克。目前，我国居民的实际盐摄入量大约为10克。那么，如何在日常饮食中减少盐分摄入，以维护健康呢？这里提供十个实用的小技巧。
减少用盐量
中国人摄入的钠主要来源于食盐，约占总量的72%。在烹饪时，应减少盐的使用量，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等其他调味品来增加食物的风味。建议使用限盐勺或限盐罐等辅助工具来帮助控制盐分。
减少咸菜的摄入
尽量少吃或选择低盐的榨菜、咸菜和酱制食品。
增加蔬菜和水果的摄入
蔬菜和水果中的钠含量较低，建议每餐都包含新鲜的蔬菜和水果。
选择新鲜肉类和蛋类
熟食肉类、午餐肉、香肠和罐头食品中的钠盐含量较高，因此应优先选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，减少或避免食用添加了食盐的加工食品和罐头食品。
调整味觉习惯
逐渐减少钠的摄入量，学会欣赏食物本身的天然风味。随着时间的推移，对咸味的需求会自然降低。
仔细阅读食品标签
检查营养成分表和成分说明，选择钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，优先选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的产品。
在外就餐时选择低盐选项
在外就餐时，可以要求餐厅减少盐的使用，尽量选择标有低盐的菜品。
注意调味品的选择
许多调味品如酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、沙拉酱和调料包含有高量的钠。选择低钠盐和低盐酱油，减少味精和豆瓣酱的使用量，使用混合调味包时仅需少量。
警惕隐藏的钠含量
除了调味品、腌制品和熟肉制品外，一些方便食品如方便面、速冻食品，以及零食如五香瓜子、话梅、果脯和薯条等，都可能含有过量的隐藏盐分。即使这些食品尝起来并不咸，我们也应保持警惕。
增加钾的摄入量
选择富含钾的食物有助于降低血压。钾广泛存在于蔬菜和水果中，例如土豆、西红柿、马铃薯、豆类和香蕉。其他含钾的食物还包括酸奶和牛奶等。
作者：慢性病防制所 王博
初审：王博
复审：白金秋
终审：王丹返回搜狐，查看更多
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