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中秋国庆健身计划：吃好练好，假期不放松

来源：泰然健康网时间：2024年12月11日 20:47

中秋国庆健身计划：吃好练好，假期不放松
### 饮食计划
早餐：4个鸡蛋、70g燕麦、300ml美式、1个苹果
午餐：250g鸡胸肉、100g小白菜、150g糙米饭、2个煎蛋
下午加餐：4个鸡蛋、70g燕麦
晚餐：250g鸡胸肉、100g生菜、100g章鱼须、80g鸡蛋面，2个鸡蛋

训练计划
今日练胸+肱三头
胸部训练：
热身组：蝴蝶机夹胸，25KG，3×12
杠铃平板卧推：30KG（单边），4×8，27.5KG，2×10（注意顶峰收缩，控制下落速度）
哑铃上斜卧推：26KG（单边），4×10（注意顶峰收缩，控制下落速度）
双杠臂屈伸：自重，4×10（手臂不要完全伸直，注意顶峰收缩）
器械坐姿推胸：55KG，4×12（注意顶峰收缩，控制离心）
龙门架夹胸：15KG，4×12（注意顶峰收缩，停留1-2秒，控制离心）
肱三头训练：
龙门架绳索颈后臂屈伸：15KG，4×12（注意手肘不要打太开，控制离心）
龙门架直臂下压：20KG，4×12（固定大臂不动，控制离心）
哑铃俯身臂屈伸：15KG，4×12（固定大臂不动，控制离心）
增肌饮食参考
碳水：4×体重（kg）
蛋白质：2×体重（kg）
脂肪：1×体重（kg）
减脂饮食参考
碳水：2-3×体重（kg）
蛋白质：1.5-2×体重（kg）
脂肪：0.5×体重（kg）