中老年男人健康运动减肥法，坚持下去，远离中年发福

很多男人一到中年就变得肥胖。从30岁开始，人体各项生理机能以每年0.7%~1%的速度衰退。人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%~2%。一个原本新陈代谢率11704焦耳的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少585.2~1170.4焦耳。根据这项理论，如果维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重，如果食量不变，他的体重可能会增加6~13千克。这也就是为什么容易出现中年发福的原因。

中年男人适当运动可以有效减轻体重，防止肥胖； 保持和增强体力，预防肥胖性并发症。

建议中年男人减肥选择的运动项目有：长距离步行、自行车、游泳等。运动强度为心率达120~130次/分。运动时间和频率：每次30~45分钟，每周3~4次。运动的具体方法如下：

1.准备活动5分钟，可做些腰、腿、髋关节轻微活动。

2.慢走与快走交替20分钟，如步行由先慢再快后慢，用10分钟走完1200米，速度保持在2步/秒，再用10分钟走完300米。

3.基础体力练习15分钟：仰卧起坐20个；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提踵50次：俯卧撑20次；蹲跳起20次。

以上全部内容锻炼45分钟，一共可以消耗热量1255千焦耳(300千卡).

中老年男性在做减肥运动时，还要注意以下事项。

锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数。

以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。

严寒，酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。

运动的过程中适当补充运动补剂，如左旋肉碱、乳清蛋白粉，可以补充运动消耗的能量和流失的维生素，延缓运动疲劳，促进运动后的恢复，从而不会影响日常的生活和工作。

中年男性为了达到减肥的目的，在健身运动选择中应该以有氧运动为主，有氧运动能锻炼人的心肺功能，增加体力，使你有一颗健康的心脏。比如慢跑、单车、游泳等。网球就是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度。比如针对腰背部的锻炼，腰背肌的力量加强了，经常坐着就不容易感到疲劳了。忙碌的上班族平时有意识地多爬楼梯，可以加强双腿的肌肉力量。

中年男性为了减肥，在刚开始锻炼时，应学会掌握适当的运动强度，尤其是体重超标的人，由于关节承受太大的压力，更要控制好运动强度。 一开始先不跑步，可以选择功率自行车等器械练习，以保护膝关节。器械训练时，也应量力而行。最好先练习一周左右的有氧运动，一周后再逐渐接触器械。

作者：齐立强，版权归原作者所有，如有侵权，请告知删除。

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