哪种纤维最适合慢性便秘？新研究可能有答案

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欧车前纤维——最常见于 Metamucil 等补充剂中——可能是减少慢性便秘的最佳纤维。

每天服用至少两汤匙洋车前子，持续 4 周或更长时间，效果最好。

水果和蔬菜中发现的果胶纤维也被推荐，尽管数据不太清楚。

新研究表明，某些类型的纤维在缓解便秘和改善大便稠度方面可能比其他纤维更有效。

该荟萃分析于 7 月发表在《美国临床营养学杂志》上，发现洋车前子纤维在缓解慢性便秘方面最有效——即增加大便次数和减少用力。

这导致研究人员建议将洋车前子作为治疗慢性便秘的一线策略。

果胶是另一种纤维，也可以缓解慢性便秘，但研究人员警告说，这种纤维的数据还不够可靠，无法确定。

“这项研究的主要收获是，并非所有的纤维都是平等的，”斯坦福大学专门研究神经胃肠病学和运动的胃肠病学家Sean Spencer 医学博士告诉Health。“一些纤维总体上更有效，一些纤维比其他纤维更能改善便秘的特定方面，例如用力或大便频率。”

慢性便秘——或每周排便少于 3 次，持续六个月以上——估计影响了全球 12% 的人口。

但是，由于没有更多关于如何缓解慢性便秘的标准化建议，许多患者只能尝试各种缓解技术——结果往往令人失望。

据研究人员称，这项新审查有望为医疗保健提供者提供更多信息，“为慢性便秘患者提供标准化和有效的建议。”

洋车前子纤维对慢性便秘有最大的缓解作用

对于这项荟萃分析，伦敦国王学院的研究人员研究了 16 项关于慢性便秘患者补充纤维的随机对照试验。

这些研究着眼于各种类型的纤维补充剂，包括洋车前子、果胶、菊粉和麦麸。

根据研究人员的说法，最有效的纤维补充剂是欧车前补充剂和每天至少 10 克的纤维剂量——相当于大约两汤匙。

服用洋车前子补充剂的患者每周排便次数增加大约 3 次——略多于仅服用泻药的患者，后者与每周排便次数增加 2.5 次有关。

果胶同样会增加大便次数；然而，关于这种纤维的总体数据较少。

洋车前子补充剂也显着改善了粪便稠度，菊糖型果聚糖也是如此。

每天超过 10 克的较高纤维剂量也大大改善了大便的稠度，正如布里斯托尔大便量表所衡量的那样。

补充纤维的持续时间也很重要——研究人员发现，治疗持续时间超过 4 周会影响大便频率并缩短肠道转运时间，或食物通过胃肠道所需的时间。

研究人员说，这些发现表明，洋车前子可能是慢性便秘患者的一线治疗药物，这些患者特别是排便次数少、大便硬和用力过大。

然而，对于出现腹胀或排便不全等其他症状的人来说，它可能不是最有效的治疗方法。

如何在饮食中添加更多纤维

凯斯西储大学医学院营养系讲师 Tamara Randall, MS, RDN表示， 研究人员在此推荐的纤维补充剂类型——欧车前——是主要用于纤维补充剂的类型，例如Metamucil 。

洋车前子是由印度常见的车前子植物 的种子壳制成的。

许多研究表明，这种形式的纤维 - 当与水结合时 - 可以使粪便变稠并帮助它更容易地通过肠道。

另一种最有用的补充剂——果胶——更广泛地存在于我们日常食用的水果和蔬菜中（想想：苹果、胡萝卜、橙子、葡萄柚和柠檬）。

研究表明，服用果胶补充剂的人平均上厕所的时间更少，排便更频繁。

纤维可以通过促进健康的肠道微生物群和缓解便秘来改善整体健康。

斯宾塞说。大多数慢性便秘患者首先被建议增加纤维摄入量。

逐渐增加纤维的摄入量很重要。“您的胃肠道和微生物组都可以适应纤维摄入量，但这需要时间，通常需要数周时间，”斯宾塞博士说，并补充说，就纤维而言，关键是从低开始，然后慢慢来。

您还需要喝足够的含有纤维的水，以帮助大便舒适地形成。

兰德尔表示，虽然纤维通常是一种安全的干预措施，但摄入过多会导致胀气、腹胀和不适。

同样值得注意的是，每个人可能需要的纤维量略有不同。

根据他们的肠道健康状况，有些人每天可能需要超过 10 克，而其他人可能需要更少。

排便的频率、质量和数量因人而异。“慢性便秘很难定义，每个人都不一样，这就是为什么没有一个答案，”兰德尔说。

最终，任何纤维都比没有纤维好。

尽管这项新研究表明洋车前子对慢性便秘患者的作用最大，但这并不意味着每个人都需要外出购买这种补充剂。

“绝大多数有一定程度便秘的人会通过在饮食中增加任何类型的纤维来缓解症状，”兰德尔说，他补充说，增加整体纤维摄入量的最简单方法是多吃水果和蔬菜。

但是，如果您在医疗保健专业人员的监督下尝试在饮食中添加纤维，但您的情况没有改善，则可能有其他便秘原因需要查明和治疗。

“如果患者对纤维疗法没有反应，”Spencer 博士说，“我们建议他们由医生进行评估，以更好地了解便秘的原因。”

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