如何吃好一日三餐？通用指南，建议收藏

如何吃好一日三餐？通用指南，建议收藏！
早餐的重要性
早餐一定要吃！不吃早餐会降低身体的基础代谢，容易累积脂肪；还会损害肠胃粘膜，诱发肠胃炎症，甚至胆汁浓缩，容易得胆结石。更糟糕的是，肝脏也会透支，肝功能受损。
早餐原则：早吃好
早餐要包含四种食物：固体蛋白、液体蛋白、主食和蔬菜。具体来说：
蔬菜：100克
水果：50-100克
固体蛋白：鸡蛋、白肉
液体蛋白：牛奶、豆浆、蛋白粉
主食：精米面半拳，粗杂粮1拳
均衡营养早餐结构
低糖果蔬：苹果、番茄、猕猴桃、黄瓜、番石榴
优质蛋白：豆浆、纯奶、酸奶、煮鸡蛋
高纤碳水化合物：燕麦、玉米、红薯、土豆、香蕉
传统早餐优化：红薯粥、各种豆粥、玉米糊、小米粥、菜肉包、全麦面包

️ 午餐的重要性
午餐一定要吃！经过一上午的工作，能量和营养消耗很多，不吃午餐会降低身体的基础代谢，损害肠胃粘膜，诱发肠胃炎症；还会透支肝脏，损害肝功能，甚至导致内分泌失调。
午餐原则：吃饱吃均衡
午餐要均衡营养，可以用红薯类、玉米、土豆等杂粮代替米面类主食，吃200克以上的蔬菜。推荐吃叶子菜、十字花科、菌菇类。肉类方面，红白肉各1手掌，每掌含蛋白20克。
均衡营养午餐结构
生拌蔬菜（西红柿、黄瓜、生菜等），配酸奶、柠檬汁、醋、番茄酱、豆瓣酱
一盘蔬菜：苦瓜、冬瓜、芹菜、茄子、洋葱、白菜、卷心菜、白萝卜、香菇、木耳
减少精米精面类主食，以糙米、玉米、红薯、土豆、豆类等煮饭或者代替一半主食
肉的烹调方式以煮、蒸、炖、炒为主，少用烤炸方式，吃肉的餐次要多吃菜。

晚餐原则：早吃少
晚餐要吃得早，吃得少。蔬菜+蛋白类食物，晚餐最好不超过8点，不超过8分饱，至少在睡前2小时进食。不要过多吃肉和饭，不过量饮酒。如果有应酬，用适量葡萄酒代替白酒。
晚餐结构
凉拌、清炒
晚餐一拳粗杂粮，或者半拳精米面，蔬菜200-300克，100克蛋白类食物或半拳精米面。有节食要求，可以免主食。
睡觉有微微的饥饿感
高纤晚餐结构
生拌蔬菜（西红柿、黄瓜、生菜等），配酸奶、柠檬汁、醋、番茄酱、豆瓣酱
一盘蔬菜：苦瓜、冬瓜、芹菜、茄子、洋葱、白菜、卷心菜、白萝卜、香菇、木耳
减少精米精面类主食，以糙米、玉米、红薯、土豆、豆类等煮饭煮粥或者代替一半主食，如红薯饭、杂豆粥、荞麦面等
选吃鱼肉牛肉等低脂肉类，肉的烹调方式以煮、蒸、炖、炒为主，少用烤炸方式。

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