人体是一部神奇的“机器”，具有很强的适应能力。人体能利用摄入的食物促进肌肉增长，而当身体长时间没有得到充足的营养供应时，新陈代谢速度就会降低，体重下降的速度就会减缓，以维持生存。这时，你必须采取补救措施，为新陈代谢提速，以便重新取得进步。
乍看起来，减脂增肌的公式很简单：
采用健康、营养平衡的低脂肪饮食计划，远离含防腐剂的精加工食品，合理安排各种营养素的比例，采用由力量训练和有氧训练组成的训练计划。的确，多数情况下，只要按照这些要求去做，你就能看到实实在在的效果。但也有例外，当新陈代谢碰到瓶颈后，不论你采用什么饮食计划、训练多么刻苦，就是无法看到进步。
新陈代谢为什么会“低迷”?
当新陈代谢“低迷”时，人们很容易把责任推给不够活跃的甲状腺，或者年龄增长等因素，因为很多人根深蒂固地认为，随着年龄增长，新陈代谢水平必然会下降。实际上，在大多数情况下，新陈代谢下降背后的真正原因是在饮食上走极端，如过分限制热量摄入，或者节食过于严格、持续时间过长，迫使身体进入生存抗争模式，从而显著减慢进步速度。好消息是，这种状况是可以逆转的。不论在什么年龄，你都能重振新陈代谢。而且，通过采用适当的饮食和训练计划，你可以提高新陈代谢水平，让身体变成高效燃烧脂肪和增长肌肉的“机器”。
每天应该吃几餐？
食物能给新陈代谢提供燃料，通过安排正确的进餐频率，而且每一餐给新陈代谢提供正确数量的燃料，你将保持新陈代谢持续高水平运转，从而增加肌肉、减少体脂。关键是确切地知道，为了保证这样的进步，你需要每天吃多少餐，每一餐应该吃多少。在决定每天吃几餐之前，你首先应该看看自己的日常计划，确定一天的开始和结束点，也就是你何时醒来、何时上床睡觉。
如果你习惯早起，但很晚才睡，与那些早睡早起的人相比，你显然需要吃更多餐。饮食计划还应该适应工作时间、训练计划和私人事务计划。你还必须考虑自己的身体类型，比如，你是增肌困难型，还是很容易长肌肉的类型。有些人天生就有较高的体脂水平，他们最好每天吃5餐。一名正在备赛的健美运动员或者希望增加肌肉的人通常应该每天吃6~7餐。需要再次强调的是，进餐频率不仅取决于身体类型，还取决于个人目标和日常安排。
两餐之间应间隔多久
确定了每天的进餐数量之后，就需要确定两餐之间的间隔时间。在大多数情况下，不管一个人属于什么样的身体类型，在两餐之间间隔大约3个小时效果最好。因为，虽然在咀嚼和吞咽之后，食物几乎会立即到达胃里，但身体还没有开始全面启动消化和吸收过程。在食物进入胃里后，通常会停留2~4个小时。在这段时间里，消化过程开始全面启动，使身体为消化吸收和排泄做好准备。诸如一餐的食物摄入量、一餐的脂肪含量以及摄入的食物类型等因素，将决定食物具体在胃里停留多久。但通常的时间范围是2~4小时。
所以， 每隔3 小时进餐一次是明智的选择。一般来说， 在距离下一餐30~40分钟时，我们就应该感觉到可以再次进餐了。比如，如果你一天的第一餐在上午8:00摄入，那么大约在上午10:20~10:30，你就应该感觉到可以进餐了。因为此时胃已经快要排空了。随后的各餐以此类推。
如果你发现在一餐结束3小时后仍然感觉肚子很饱，那么你就需要减少一餐的进食量。因为一餐的进食量太多，不仅会打乱你的全天进食计划，而且会导致两餐摄入的食物在胃内重叠，这样会导致食物的消化吸收时间延长，并导致新陈代谢速度变慢。
如果在降低每餐的食物摄入量之后，你仍然在摄入第二餐时感觉很饱，那么你很可能天生就拥有较慢的消化速度和较慢的新陈代谢水平。
正如前面说过的，如果是这样，那你就不应该继续降低食物的摄入量，因为这样会使你的身体很快重返生存抗争模式。只要你的每餐食物摄入量不是太多，建议你还是每隔3小时左右进餐一次，但绝不要超过4小时。刚开始，这样做也许无法完全匹配你的胃和日常时间表，但是，一旦坚持这个计划一段时间，而且新陈代谢水平有所加快之后，你也许会发现，你已经能把两餐之间的间隔时间减少到3小时了。和雕琢体格一样，调整饮食计划的过程也是持续不断进行的。所以，你需要经常做一些调整和尝试，才能达到平衡。
每一天和每一餐应摄入多少热量
因为每个人都不一样，所以，你需要做一些尝试和调整，才能找到最适合自己的热量摄入量。下面，本文将列出一些日常饮食计划的热量摄入指导原则。男性：40岁以下的男性通常每日的热量摄入量应该在2500~3000 千卡之间。根据体形、年龄差异和活动水平的不同，会有一些差异。通常，人的活动量越大，热量需要量越大。
40~50岁之间的男性每天的热量摄入量应该减少200~300千卡。50岁以上的男性，每天的热量摄入量还应该减少。当然，这些都是平均值，你需要通过尝试和调整来找到适合自己的数值。女性：女性和男性的热量摄入量非常不同，20~30多岁的女性每天大约需要摄入2000千卡热量。从35~40岁起，女性因为年龄变化、生小孩等，每日热量摄入量会下降到大约1700千卡。
当女性达到50岁以上并进入绝经期，每日热量需求会下降到大约1500千卡。以上数量只是参考值，你需要根据自己的活动情况等进行尝试和调整，以找出适合自己的数值。
应该吃什么食物？
知道应该吃什么食物是营养计划中最重要的方面之一。尤其是当你的目标是重振新陈代谢和取得进步时。你不能照搬其他人的饮食计划，或者根据在杂志上看到的饮食计划来决定自己吃什么。你或许并不喜欢别人饮食计划中的某些食物，不得不再次强调（这一点如何强调都不过分），那就是每个人都不一样。即便其他人的饮食计划效果很好，也不一定适合你。
下列很多食物供你选择，关键是先浏览全部，然后挑选出你自己喜欢和能长期坚持的食物。非常重要的一点是把你的新饮食计划看成是一种生活方式，而不只是一个迅速解决问题的饮食计划。记住，你不仅是在重振新陈代谢，而且是在学会怎样为健康的身体而进食，是在养成良好的健康和饮食习惯。
当你把碳水化合物和蛋白质放在一起来构成日常饮食时，有必要首先列出你喜欢和不喜欢的食物，并向营养专家咨询相关的替代食品。比如，虽然鱼肉很不错，但如果有些人就是不爱吃鱼，就应该寻找替代食品。
此外，在设计饮食计划时，还应该加入尽可能多的多样性。当你总是吃鱼和西兰花时，就会觉得枯燥乏味。所以，不要每一餐都一成不变，替代食品非常多，可以组合出花样繁多的美食。很少有专业健美运动员一天的6餐是一成不变的。在改变食物摄入时，每天的热量摄入量也会有一些变化，这样，身体和新陈代谢就不会因习惯于同样的量而遭遇平台期。
除了正确的选择食物外，如果你希望重振新陈代谢，喝什么也同样重要。饮料越纯净越好，最好是选择纯净水或矿泉水。如果你喜欢喝咖啡，应该控制摄入量。适量喝咖啡是有益的，任何东西过量摄入都对健康不利。
食物样板
首先以及最重要的一点是，保持食物选择多样化，并尽量选择天然食品。
蛋白质：确保饮食计划中含有干净、天然的高蛋白食品，如鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉、豆类、坚果。
碳水化合物：和蛋白质一样，保持来源干净，尽量没有精加工。
*蔬菜：如青豆、土豆、菠菜、西兰花等。
*水果：如黑莓、草莓、苹果、葡萄等都是不错的选择。
*全谷物食品：如燕麦片、全麦面粉等都是不错的选择。
应该远离的食品：
远离包装的精加工食品，富含添加剂和防腐剂的食品。如果一种食品的营养成分标签看起来像化学书，你就应该远离它。
*精炼糖制品
*酒精：对某些人来说，如果完全不摄入酒精很难受，那么请至少减少一些吧。
*高糖饮料
备注：在大量摄入新鲜水果和蔬菜时，需要提醒的是，最好是选购有机食品，并且充分清洗掉可能留存的杀虫剂，因为杀虫剂会减慢新陈代谢水平。
正确的饮食计划加力量训练和有氧训练等于成功
单单采用正确的饮食计划并不能帮助你重振新陈代谢，你需要设计适应新饮食计划的新的训练计划，包括力量训练和有氧训练。保持有氧训练和力量训练的正确平衡并非易事，很多人一谈到燃烧热量就想到应该以有氧训练为主，但实际上并非如此，如果一个人以有氧训练为主，比如每天跑步6~8公里，并且消耗掉每天摄入的热量，这很好，但是，他们真正变得结实和减少脂肪了吗？
答案可能是否定的。因为他们很可能同样消耗了肌肉，而脂肪却没有消耗多少。这样，虽然体重减少了，但脂肪水平依然很高。因为他们缺乏足够的肌肉来保持持续旺盛的新陈代谢水平。所以，力量训练对提高新陈代谢水平和有氧训练同样重要。同时包含力量训练和有氧训练才能更好地提高新陈代谢水平。
力量训练
力量训练能增加肌肉体积，而体内的肌肉比例越高，新陈代谢水平就越高。为了保持较高的新陈代谢水平，需要燃烧能量，而肌肉甚至在休息时都在燃烧能量。采用良好的力量训练计划时，一个人每小时大约会消耗掉400~500千卡热量（因训练者的体重、肌肉含量和训练强度不同，热量消耗量甚至能轻易翻倍）。确定选择何种类型的力量训练计划取决你想练出什么样的体形。如果你的目标不仅仅是增加新陈代谢水平，而是成为健美运动员，那要求就与普通人不一样。
有氧训练
每周进行3~5次有氧训练，每次至少持续30分钟，将燃烧热量、提高新陈代谢水平。但要想维持较高的新陈代谢水平，你需要采用不同的有氧训练方式，如交替采用慢跑、爬楼梯、骑自行车、游泳等。如果你是健美运动员，爬台阶机是不错的选择；如果你想获得流线型的运动员体格，跑步是不错的选择。此外，确保不断增加有氧训练的时间、强度。■
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