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模特蜕变计划：第九天的饮食与训练指南

来源：泰然健康网时间：2024年12月13日 00:40

模特蜕变计划：第九天的饮食与训练指南
️ 饮食计划
早餐：肌酸一勺、鱼油2粒、维生素B族2粒、燕麦50克、蓝莓50克、树莓50克、鸡全蛋2个、蛋白液200克、脱脂牛奶250克、鸡胸肉360克（分3份）、白米饭400克（分2份，最后一顿无碳水）、蔬菜500克（分3份）、坚果10克（最后一顿吃）。总热量约1700卡。

️‍♂️ 训练计划
第一周：
周一：空腹有氧40分钟，根据身体状态调整强度。
周二：力量训练，时间待定。
周三：休息。
周四：腿、手臂、腹肌训练。
周五：休息。
周六：肩、腹肌训练。
周日：休息。

第二周：
周一：空腹有氧40分钟，根据身体状态调整强度。
周二：力量训练，时间待定。
周三：休息。
周四：腿、手臂、腹肌训练。
周五：休息。
周六：肩、腹肌训练。
周日：休息。

第三周：
周一：空腹有氧50分钟。
周二：力量训练，时间待定。
周三：休息。
周四：腿、手臂、腹肌训练。
周五：休息。
周六：肩、腹肌训练。
周日：休息。

第四周：
周一：空腹有氧60分钟。
周二：力量训练，时间待定。
周三：休息。
周四：腿、手臂、腹肌训练。
周五：休息。
周六：肩、腹肌训练。
周日：休息。

力量训练细节
第一周：
周一：胸部、肱三头肌、腹肌训练。
周二：背部、肱二头肌、腹肌训练。
周三：休息。
周四：腿部、手臂、腹肌训练。
周五：休息。
周六：肩部、腹肌训练。
周日：休息。

第二周：
周一：胸部、手臂训练。
周二：背部、腹肌训练。
周三：休息。
周四：腿部、手臂训练。
周五：休息。
周六：肩部、腹肌训练。
周日：休息。

两周后根据状态调整力量训练计划。